Квадрицепсы (мышцы ног)

Исходное положение: поднимите гантели на уровень плеч. Вдохнув – присядьте, выдохнув – поднимайтесь. Выполняйте аккуратно, следите за равновесием. Пятки не отрывайте! Вес тела распределит на всю ногу. Спину держите прямой. Повторите упражнения 10-15 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

 

Укрепление мышц спины

Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках внизу. Вдыхая – сделайте наклон вперед, так, чтобы спина была как можно ровнее, а ноги были слегка согнуты.Гантелями коснитесь пола. Возвращаясь в исходное положение - выдохните. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

 

Мышцы голени (икры)

Исходное положение: Встаньте на возвышенность – 10-15 см одной ногой на носке (сначала левой, потом правой).

Опуститесь вниз как можно ниже, а затем поднимитесь как можно выше. Повторите упражнения 10-20 раз по 2 подхода.

Подъемы гантелей на бицепс

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Держите руки с гантелями внизу, ладони поверните вперед. Локти держите неподвижно!

Вдохните, и вместе с выдохом сгибайте обе руки в локтях одновременно. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

Упражнение на трицепс

Исходное положение: обопритесь на скамью/табурет/стул, наклоняясь вперед. Ноги держите на ширине плеч. Руку согните в локте и прижмите к себе сбоку.

Вдохните, и на выдохе – разгибайте руку, чтобы она была параллельна полу. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

 

Жим гантелей стоя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки поднимите ровно над собой, кисть согните так, чтобы мизинцы были кверху. Опустите руки вниз так, чтобы локти были направленны ровно в стороны.

При опускании гантелей – вдохните, при жиме – выдохните. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

Мышцы пресса

Исходное положение: лягте на пол, согните ноги, чтобы между бедром голенью был угол 90 градусов. Ноги закрепите так, чтобы они не отрывались от пола.

Вдохните, на выдохе – совершайте скручивание наверх, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнения 30 раз по 3 подхода.