Программа тренировок на турнике и брусьях

Понедельник

1. Подтягивания прямым хватом– 4х10

2. Подтягивания узким нижним хватом- 4х10

3. Подтягивания широким хватом за голову – 4х10

4. Брусья обычный хват (без наклона и сгибов) – 4х20

5. Подтягивания на турнике к верху спины - 4х10

6. Разный хват на турнике – 4х10

Вторник

1. Брусья выворачивание рук – 4х10

2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях) - 4х15

3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике – 4х10

4. Корейские отжимания – 4х10

5. Отжимания от турника – 4х10

6. Скрещенный хват – 4х10

Среда

1. Подтягивания широким хватом к груди – 4х10

2. Подтягивания обратным хватом – 4х10

3. Брусья обычный хват (ноги скрещены друг с другом) – 4х20

4. Отжимания для трицепса на шведской стенке – 4х10

5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины – 4х10

6. Отжимания до отказа

Четверг

1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах – 4х20

2. Гиперэкстензия – 4х20

3. Брусья локти слегка развернуты в стороны – 4х15

4. Отжимания от горизонтальной скамьи – 4х10

5. Подтягивания широкой постановкой рук – 4х10

6. Отжимания на руках упор к стенке – 4х10

 

 

Гантели и штанга – совершенно разные снаряды и разница в тренировках тоже чувствуется. У гантелей есть свои преимущества.

Во-первых, это, конечно же, компактность, потому что они занимают мало места, и их можно хранить где угодно.

Во-вторых, шанс травмироваться при работе с гантелями меньше, чем с иными снарядами. В-третьих, работа с гантелями поможет отработать нужную технику упражнений.

Сама программа должна рассчитана быть так, чтобы задействовала все группы мышц:

1. Грудь

2. Ноги

3. Спина

4. Голень

5. Бицепс

6. Трицепс

7. Дельты

8. Пресс

Нужно помнить, что в неделю должно быть 3-4 тренировок.

 

Базовые упражнения с гантелями

Базовые упражнения – это основополагающие упражнения, которые помогут вам правильно начать свои занятия в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Развиваем грудные мышцы

Исходное положение: лягте на скамью/2 табурета/пол. Гантели поднимите вверх, сведите. Следите за тем, чтобы не был большой угол в локтях!

На вдохе разводите их в стороны, а на выдохе – сводите вновь. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.