Исходное положение - лежа спиной на горизонтальной скамье

1. Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.

2. Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.

3. Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.

4. Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.

5. Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.

6. Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

Группа мышц: Грудь

Участвующие мышцы:

Дельтовидные мышцы, Трицепс

Становая тяга со штангой

Инструкция по выполнению:

1. Станьте перед штангой с выбранным весом;

2. Держа спину максимально ровно, согните колени, нагнитесь и возьмите штангу средним хватом (на ширине плеч) ладонями вниз. Это — исходное положение. Примечание: если таким хватом Вам трудно удерживать штангу, можете выбрать другой хват или использовать ремни на запястья;

3. На выдохе, держа штангу, начинайте подниматься, отталкиваясь ногами, одновременно выпрямляя туловище. Полностью выпрямившись, выпятите грудь и напрягите спину, отводя лопатки назад. Вы должны быть похожи на солдата, стоящего по стойке смирно;

4. Вернитесь в исходное положение, сгибая колени и одновременно сгибаясь в пояснице, держа спину ровной. Когда штанга коснется пола, Вы вернетесь в исходное положение и сможете начинать следующее повторение;

5. Выполните рекомендованное количество повторений согласно Вашей тренировочной программе;

Группа мышц: Поясница