Наращивание мощности рук

Первичный блок занятий с ударами с гантелями в руках направлен на развитие мощности рук и выносливости. Проводится два трёхминутных раунда. Используются гантели по 1 кг. Для ребят, весящих свыше 80 кг, подходят версии по 1,5 - 2 кг.

В начальном раунде стойка должна быть фронтальной. В течение начальной минуты подопечные бьют прямо обеими руками. На второй - вверх. На третьей - снова прямые

исполнения. Темп всех действий - крайне возможный. На заключительных 10-15 сек производятся ускорения. Пауз нет.

Во втором цикле в первые 60 секунд «доится корова»: занимающиеся вытягивают перед собой обязательно прямые руки. Вектор действий: вверх - вниз. Амплитудные пределы - 20-30 см. В течение следующей минуты имитируются апперкоты. Руки прижимаются локтями к животу и сгибаются. Плечи статичны. Предплечья трудятся по верхнему - нижнему вектору.

Всю заключительную минуту ученики выставляют руки прямо перед своими глазами, скрещивают их предплечьями. На каждом скрещивании меняется положение верхней руки: с левой на правую и наоборот.

Пауза между кругом продолжается одну минуту.

Тренировка для единоборств на все группы мышц:

Тренировка подходит как для новичков в сфере единоборств, так и для весьма опытных людей. Если у вас имеется турник, то обязательно добавьте подтягивания и подтягивания широким хватом в дни тренировки спины.

План тренировки будет таков: понедельник — грудь и трицепс; вторник — отдых; среда — спина и бицепс; четверг — отдых; пятница — ноги и плечи; суббота и воскресенье — выходной.

Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх

Инструкция по выполнению:

1. Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руки на бёдрах ваших ног, при этом ладони направлены друг на друга;

2. После этого поднимите гантели на уровне плеч, при этом поверните гантели таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперёд. Это ваша стартовая позиция:

3. Удостоверьтесь что вы плотно зафиксировали гантели в своих руках, после этого на выдохе поднимите их над собой с помощью мышц груди, таким образом чтобы ваши руки стали перпендикулярны полу;

4. Задержите гантели над собой в течение секунды и после этого медленно опустите их в стартовую позицию;

5. Повторите движения необходимое количество раз;

6. После того как вы закончили упражнение: опустите гантели на бёдра, после этого поднимитесь со скамьи и опустите их на пол. Это самый безопасный способ закончите упражнение;

Работающие мышцы: Грудь

Участвующие мышцы:

Трицепс, Дельтовидные мышцы

Жим гантелей лежа

Инструкция по выполнению:

1. Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели в каждой руки на бёдрах ваших ног, при этом ладони направлены друг на друга;

2. После этого поднимите гантели на уровне плеч, при этом поверните гантели таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперёд. Это ваша стартовая позиция;

4. На выдохе поднимите гантели усилиями грудной мышцы. После того как вы подняли гантели задержитесь в этом движении на секунду и затем медленно вернитесь в стартовую позицию;

5. Повторите движения необходимое количество раз;

Работающие мышцы: Грудь

Участвующие мышцы:

Трицепс, Дельтовидные мышцы

Разведение гантелей

Инструкция по выполнению:

- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;

- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы;

Группа мышц: Грудь

Французский жим

Мышцы, работающие во французском жиме гантелей лежа: трицепс; трапециевидная; широчайшая мышца спины.

Шаг 1. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели держите в согнутых в локтях и опущенных руках около головы, ладони повернуты друг к другу.

Шаг 2. Разгибая руки, выжмите гантели вверх. Следите за направлением локтей, они не должны расходиться в стороны.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.