Щоб уникнути «емоційного вигорання»

1. Плануючи робочий день, обов’язково виділяйте час для емоційного відпочинку. «Подорож» у переповненій маршрутці додому або на роботу можна замінити на прогулянку пішки.

2. Плануйте робочий тиждень, місяць із визначенням короткострокових і довгострокових цілей роботи, що дозволить фокусуватися на необхідних діях, підвищить мотивацію діяльності та зменшить кількість невиправданих емоційних витрат. Варто виділяти завдання та цілі, що є пріоритетними або такими, що виконуються найшвидше.

3. Варто впорядкувати власні думки та бажання. Не слід хапатися за все й одразу в гонитві за примарним результатом або похвалою керівника. Виділіть час для зустрічей із друзями, відпочинку із коханою людиною поза межами звичної повсякденності, відвідин мистецьких або спортивних заходів. Вихідні, особливо в теплу пору року, корисно проводити на відкритому повітрі, уникаючи пасивного проведення часу перед телевізором на дивані.

4. У пригоді стане професійний розвиток і самовдосконалення (обмін професійною інформацією з колегами, що дає відчуття світу ширшого, ніж той, який існує всередині окремого колективу – курси підвищення кваліфікації, конференції тощо). Крім суто професійної користі, такі заходи покликані активізувати взаємозв’язки з колегами, активне спілкування в нових умовах, а це відволікає від буденності та рутини.

5. Банальним, але важливим компонентом боротьби зі стресом є підтримування гарної фізичної форми. Між станом тіла й розумом є тісний зв’язок: неправильне харчування, зловживання спиртними напоями, тютюном посилюють прояви синдрому вигоряння. Ні за яких обставин не можна нехтувати повноцінним сном, адже тільки в цей час мозок відпочиває та накопичує енергію на наступний день.

6. Нове хобі може не тільки додати задоволення у житті, а й допомогти почуватися більш мотивованим.

Вправи для психологічного фітнесу вчителя

«Фокусування»

Зручно розташуйтеся в кріслі чи на стільці. Від­даючи самому собі команди, зосередьте свою увагу на тій чи тій ділянці тіла й відчуйте його тепло­ту. Наприклад, за командою «Тіло!» зосередьтеся на своєму тілі, за командою «Рука!» — на правій ру­ці, «Кисть!» — на кисті правої руки, «Палець!» — на вказівному пальці правої руки і, нарешті, за ко­мандою «Кінчик пальця!» — на кінчику вказівного пальця правої руки. Команди слід подавати самому собі з інтервалами 10—12 с (знайдіть при цьому оп­тимальний для вас ритм).

«Психоенергетична парасолька»

Вправа проводиться в перші хвилини після по­чатку уроку, а також у разі потреби періодично про­тягом усього уроку.

Учитель стає перед класом, бажано в центрі клас­ної кімнати, і в процесі пояснення намагається уяви­ти, що за рахунок його волі і свідомості над класом утворюється своєрідна «парасолька», яка щільно на­криває всіх учнів.

Мета самого вчителя: впевнено, міцно і стабіль­но тримати ручку цієї «парасольки» протягом усього уроку. Вправа формує здатність контролювати ситу­ацію в класі.

«Розподіл уваги»

Вправа виконується протягом 15—20 хв у домаш­ніх умовах. Увімкніть телевізор і розгорніть незнайо­му вам книжку (для початку краще взяти художню або публіцистичну). Спробуйте одночасно читати та краєм ока дивитися (і слухати) телевізор.

Послідкуйте за собою: через скільки хвилин ви відчуєте себе втомленим? Якщо стомлення настало вже через 4—5 хв, значить ваша здатність до розподі­лу уваги слабо розвинена. Потім спробуйте для себе на папері коротко відтворити те, що ви читали, і від­новити бачене на телеекрані. У міру того, як час­то практикується вправа, з кожним разом ви будете ефективніше розподіляти свою увагу.

«М’язова броня»

Ви щойно закінчили урок, зібрали зошити, пок­лали їх акуратною стопкою на столі у своєму кабі­неті. До вас підходить один з учнів і починає пояс­нювати, чому він забув зошит удома. Ви знову «на­дягаєте» роль учителя, суворо зсовуєте брови і... Зупиніться! Урок закінчився, ситуація принципово змінилася. На уроці ви займалися навчанням, а зараз починайте спілкування. Вам необхідно змінити по­зицію: з позиції «над» перейти в позицію «нарівні», ця позиція — більш м’яка й емоційно насичена, ніж перша. Тому для її реалізації необхідно «звільнити» власні емоції. Як це зробити?

Відомо, що на фізичному рівні існують м’язові механізми, що блокують емоційну активність лю­дини. Описано сім кілець «м’язової броні», що пе­ретинають тіло і діють як бар’єри на шляху вільного проходження життєвої енергії вгору і вниз по тілу, їх фіксація спостерігається на рівні очей, рота, шиї, грудей, діафрагми, живота і таза. При реалізації до­мінантної позиції «над» енергія зазвичай сконцен­трована у верхній частині тіла: напружуються очі («пильний погляд»), стискається рот («тверді губи»), одягаються в «панцир» шия і груди. На рівні талії потік енергії блокується м’язовою напругою. Для то­го щоб змінити позицію, передусім необхідно осла­бити напругу очей, рота, шиї та грудей. Пропонуємо для цього декілька простих вправ.

Дихання. Перед розмовою з учнем глибоко вдих­ніть. При видиху різким рухом в уяві ніби «зірвіть» напружену маску зі свого обличчя: «погасіть» очі, роз­слабте губи, звільніть шию і груди. Уявіть, що через видих ви знімаєте з себе м’язові «кільця», що охоплю­ють ваше тіло, і відкидаєте їх з очей, губ, шиї та грудей. Звільнилися? Тепер починайте бесіду зі школярем!

Постарайтеся з’ясувати, з якої причини він забув зошит, не будьте занадто суворі і директивні, ваша жорсткість викличе в підлітка або старшокласника або страх (а значить, прагнення викрутитися, обма­нути), або протест (грубість, агресію). Поцікавтеся, що відбувається в сім’ї учня, що йому завадило взяти з собою зошити в школу. Виявіть довіру до слів свого вихованця, підбадьорте його підтримкою. Спрямуйте власну активність не на владне домінування, а на вста­новлення психологічного контакту в ході діалогу.

Маскування. Можливо, вам підійде інший спосіб зняття напруги і переходу в позицію «нарівні». Перед початком бесіди з учнем доторкніться кінчиками пальців до своїх очей, проведіть долонями по об­личчю від лоба до підборіддя, ніби знімаючи стару маску. Цей жест, на який у вас піде 1—1,5 с, стане ніби межею, до якої ви перебували в позиції «над», але після якого ви перейшли в позицію «нарівні» і почали виконувати іншу роль. Сталося рольове пе­ревтілення: на уроці ви були вчителем, а зараз стаєте співрозмовником.

«Маска релаксації». При надяганні «маски релак­сації» необхідно розслабити м’язи чола і брів, верхні повіки очей спокійно опустити, очні яблука ледь по­вернути догори так, щоб внутрішній погляд виявив­ся зосередженим у ділянці перенісся. Язик має стати м’яким, його кінчик — знаходитися біля коренів вер­хніх зубів. Губи напіввідкриті, не стикаються одна з одною. Після «надягання» «маски релаксації» по­чинайте бесіду зі школярем.