Коррекция физического развития

Коррекцию физического развития следует начинать с нормализации массы тела, которая по различным источникам является избыточной у 30-50% молодых людей [8, с. 26]. Нормализация одной только массы тела неизменно отражается на увеличении относительных показателей жизненного и силового индексов.

Принцип рационального подхода для снижения массы тела состоит в том, чтобы энерготраты в течение дня превышали то количество калорий, которое поступает с пищей. В качестве средства, активно стимулирующего процессы катаболизма, является рациональная мышечная активность. Она должна включать упражнения динамического характера для больших мышечных групп (мышцы пояса верхних и нижних конечностей, туловища).

В целом, интенсивность занятий должна быть средней (40-50% от максимального пульса) с кратковременным, в пределах 10-15 секунд, увеличением до большой и субмаксимальной (60, 75-80% от максимального пульса) интенсивности. Длительность занятия – в пределах 1-1,5 часа. Подобный характер занятий является хорошим средством развития аэробных показателей и максимального потребления кислорода.

Определение максимального потребления кислорода очень дорого и требует больших временных затрат, поэтому были определены целевые зоны частоты биения сердца (целевые зоны пульса), которые адекватно отражают физическую нагрузку. При аэробных упражнениях пульс является достаточно надежным показателем того, насколько интенсивно работает организм.

Чтобы определить максимальную частоту пульса (ЧСС макс.), нужно вычесть возраст человека из 220.

Например, максимально достижимая частота пульса 20-летнего студента (курсанта) составляет около 200 (220–20 = 200).

Чтобы вычислить резерв максимальной частоты пульса, нужно от ЧСС макс. отнять частоту пульса в состоянии покоя.

Поскольку между частотой сердечных сокращений, потреблением кислорода и нагрузкой существует прямая зависимость, для определения уровня физической нагрузки применяются целевые зоны пульса (также называемые тренировочными зонами).

Общепринятыми являются зоны, характеризуемые 70-85% от максимально достижимой частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это так называемая целевая (или субмаксимальная) зона пульса. 70% - нижний предел, преодолеть который необходимо для укрепления сердечно-сосудистой системы, 85% – верхняя граница рекомендуемой физической нагрузки.

Необходимо устанавливать адекватный уровень физической нагрузки в зависимости от здоровья, физической формы и стажа занятий каждого студента (курсанта). Например, студент, который уделяет самостоятельной тренировке 60 минут три раза в неделю в течение нескольких месяцев, способен выносить нагрузку в 70-80% резерва максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как те, кто не занимается самостоятельно, будут чувствовать себя лучше при нагрузке в 60-70%. Формула определения целевого пульса:

 

целевой пульс = максимальный пульс × % нагрузки.

Например, 20-летний студент (курсант), желающий заниматься на 70-80% своего максимального пульса, может вычислить свою целевую зону пульса следующим образом:

При нагрузке 70%: 200 (максимальный пульс: 220 - 20) × 0,70 (нагрузка) = 140 (целевая зона пульса).

При нагрузке 80%: 200 (максимальный пульс: 220 - 20) × 0,80 (нагрузка) = 160 (целевая зона пульса).

При счете пульса в течение 10 секунд разделите целевую зону пульса на 6 и округлите полученный результат до ближайшего целого числа:

140: 6 = 23,3 = 23 и 160: 6 = 26,6 = 27.

Целевая зона пульса для этого студента (курсанта) – 23 – 27 ударов за 10 сек.

Продолжительность занятий может варьировать от 30 до 60 мин в зависимости от подготовленности студентов (курсантов) и интенсивности нагрузки. Например, оптимальным временем для аэробных нагрузок в среднем будет 20 – 30 минут. Продолжительность также соотносится со временем, которое студент (курсант) непосредственно находится в целевой зоне пульса, не включая время, отводимое на разминку до основных упражнений и остывание после них.

Периодичность занятий должна составлять минимум 2 – 3 раза в неделю. 2 аэробных занятия в неделю, выполненных с пребыванием в целевой зоне пульса в течение 20 минут на каждом занятии, это – минимально необходимая нагрузка. Целью аэробного компонента занятий (бег, ходьба и т.д.) является улучшение возможностей сердечно-сосудистой системы с помощью увеличения нагрузки на сердце и легкие. Для достижения желаемого результата студенты (курсанты) должны достаточно продолжительное время поддерживать темп работы сердца в пределах целевой зоны. Для поддержания такого повышенного темпа работы сердца аэробная гимнастика использует продолжительные упражнения на обширные группы мышц. Этот вид упражнений может также улучшить телосложение путем сокращения запасов жира.

Рекомендуется продолжительность аэробного компонента от 15 до 60 минут. В рамках часового занятия на аэробику обычно бывает целесообразно отводить 20 – 30 минут. При занятиях с безопасной физической нагрузкой нужно как минимум 20 минут для сжигания количества калорий, необходимого для улучшения телосложения и приобретения хорошей физической формы. За это время занимающиеся успевают добиться положительного эффекта в работе сердечно-сосудистой системы (при условии, что работают с соответствующей нагрузкой).

Для безопасного и эффективного достижения результатов по укреплению сердечно-сосудистой системы большинство специалистов рекомендует нагрузку, при которой задействуется 60-80% резерва максимальной частоты пульса (субмаксимальные нагрузки). Укрепление сердечно-сосудистой системы определяет суммарная рабочая нагрузка (общие затраты энергии). Следовательно, положительные сдвиги могут происходить либо при большей продолжительности занятий и невысокой нагрузке, либо при меньшей продолжительности и более высокой нагрузке.

При дефиците массы тела и низких силовых показателях рекомендуется использовать физические нагрузки на различные группы мышц с умеренным отягощением (30-50% от максимальной произвольной силы) с большим или нарастающим количеством повторений (от 10-12 раз) в каждом подходе. Таких подходов, с интервалом времени отдыха между ними в 2-3 минуты, должно быть 8-10.

Наращивание активной массы позволит увеличить и мышечную силу.

В рационе питания студентов (курсантов) нужно увеличить количество белка (мясо, рыба, творог, специальные сухие смеси аминокислот и другие продукты).

Для развития жизненной емкости легких и жизненного индекса студентам (курсантам) в первые недели тренировок следует использовать циклические виды двигательной активности (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде). Нагрузка должна увеличиваться за счет объема, то есть длительности занятия, при постоянной интенсивности выполнения физической нагрузки (в зоне целевого пульса).

Например, проходить 1 км в течение недели в оптимально выбранном темпе шагов в минуту или за определенное время. В последующие периоды нагрузку следует увеличивать за счет удлинения дистанции, не изменяя интенсивности движения. Например, проходить 2 км с такой же скоростью, как и предыдущую дистанцию.

Если через две-три недели показатели ЖЕЛ и жизненного индекса не улучшатся, можно изменить тактику занятий. В таких случаях используют методику тренировок, где постоянным будет объем выполняемой нагрузки, но постепенно увеличивается её интенсивность выполнения. Например, дистанцию 1 км в первую неделю следует проходить в темпе 70 шагов в минуту, затем, через некоторое время, 80-90-100 шагов в минуту и т.д.

И, наконец, при отсутствии дальнейшего увеличение ЖЕЛ и ЖИ, при удовлетворительном и хорошем состоянии, при желании повышать свои резервы, можно применить смешанный характер мышечной активности – циклический-ациклический. Когда по ходу тренировок объем и интенсивность выполняемых физических нагрузок меняется и вводится силовой и скоростно-силовой компонент.

Список использованной и рекомендуемой литературы

 

1. Быков В.С. Паспорт здоровья и физической подготовленности студента, – Челябинск: ЮУрГУ, 2012. – 12 с.

2. Вайнер, Э.Н. Валеология: учебник для вузов / Э.Н. Вайнер. – 9-е изд. – М.: Флинта, 2011. – 448 с.

3. Ильинич, В.И. Физическая культура студента и жизнь: учебник / В.И. Ильинич. – М.: Гардарики, 2010. – 366 с.

4. Ланда, Б.Х. Методика комплексной оценки физического развития и фи-зической подготовленности: учеб. пособие / Б.Х. Ланда. – М.: Советский спорт, 2011. – 348 с.

5. Макарова, Г.А. Медицинский справочник тренера / Г.А. Макарова, С.А. Локтев. – М.: Советский спорт, 2006. – 587 с.

6. Макарова, Г.А. Спортивная медицина: Учебник / Г.А. Макарова. – М.: Советский спорт, 2003. – 480 с.

7. Масияускене, О.В. Валеология: учебное пособие / О.В. Масияускене, Ж.Г. Муравянникова. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2008. – 251 с.

8. Плотников, В.П. Уроки спортивной медицины / В.П. Плотников, Б.А. Поляев. [под ред.проф.А.В. Чоговадзе]. – М., 2008. – 82 с.

9. Холодов, Ж.К. Теория и методика физической культуры и спорта / Ж.К. Холодов. – 10-е изд. – М.: Академия, 2012. – 480 с.

10. Холодов, Ж.К. Практикум по теории и методике физического воспитанияи спорта: учеб. пособие для студентов высш. учеб. заведений физ. культуры / Ж.К. Холодов В.С. Кузнецов:. – М.: Академия, 2001. – 144 с.

 

ПРИЛОЖЕНИЕ А