Средства и методы развития силы, подбор веса отягощения, количества повторений

 Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида: упражнения с внешним сопротивлением; с преодолением веса собственного тела; изометрические упражнения. Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются: ‒ на упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их помощью можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;

‒ упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, но и на стадионах; ‒ упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров), которые следует выполнять в подготовительной и основной части занятия для юношей и девушек. Упражнения с собственным весом широко применяются во всех формах занятий атлетической подготовкой: гимнастические силовые упражнения на перекладине, брусьях, канате и др. Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для укрепления и развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины. Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Так, различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание веса штанги, снятие штанги со стоек и удержание этого положения) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5–10 с в определенной позе). Тренировка с использованием изометрических упражнений требует относительно мало времени, а оборудование для ее проведения весьма простое. Однако использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности. По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального – от 1/3 до 2/3, локального – менее 1/3 всех мышц. Существуют различные методы развития силы: 1. Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации метода используется несколько методических приемов: равномерный, «пирамида», максимальный. 2. Метод повторных усилий, в котором в качестве основного тренирующего фактора выступает не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов направленность метода может широко варьироваться. Отдельно выделяются методы развития «взрывной» и «реактивной» силы, динамической (скоростной) силы, работы «до отказа». Внутри метода «до отказа» можно применять различные методические приемы, например: ‒ в каждом подходе выполнять упражнения «до отказа», ограничивая количество подходов; ‒ в каждом подходе выполнять фиксированное количество повторений упражнения, ограничивая количество подходов «до отказа»; ‒ выполнять «до отказа» и количество повторений, и количество подходов. 3. Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые этим методом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы. Напряжение мышц надо увеличивать плавно до максимального или заданного и удерживать его в течение нескольких секунд в зависимости от развиваемого усилия. Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положениях и позах, адекватных моменту проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, а также с упражнениями на растягивание и расслабление. В табл. 13 представлена направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями в зависимости от содержания компонентов нагрузки, указан вес поднимаемых отягощений, количество движений за один подход к снаряду, количество подходов и отдых между ними, с какой скоростью и с каким темпом выполнять наиболее трудную часть силового движения.

Для наглядности восприятия предлагаем ознакомиться с тремя наиболее различающимися друг от друга методами развития силы мышц (рис. 3).

Рис. 3. Методы развития силы человека

Для определения веса в применении метода преимущественного развития максимальной силы рекомендуется выполнить 1–3 силовых движения, если в конце второго и в третьем движениях не обошлось без помощи страхующего, то вес выбран правильно. Метод развития максимальной силы не безопасен для организма, так как существует большой риск получить травму из-за недостаточной разминки или если во время отдыха между подходами организм остыл. Студентам можно пользоваться этим методом только после 4 месяцев регулярных занятий силовой подготовкой. Если во время выполнения упражнения возникла боль, то наиболее вероятными причинами могут быть недостаточная разминка или неадекватная величина отягощения, приводящие к микротравмам мышц и связок. В этом случае необходимо прекратить занятие, осторожно провести дополнительную разминку и изменить программу тренировки. Боль может возникнуть и по окончании тренировки. Это так называемые физиологические боли, свидетельствующие о происходящих в мышцах изменениях. Они могут быть связаны с накоплением большого количества молочной кислоты и других продуктов обмена веществ, с изменением внутримышечного осмотического давления, способствующего задержанию в мышцах межклеточной жидкости, богатой питательными веществами. У слабоподготовленных людей или у людей, давно не занимавшихся силовыми упражнениями, боли могут возникнуть через 12–14 часов после окончания тренировки. Они не опасны для здоровья, но свидетельствуют о неподготовленности организма к применяемым нагрузкам. Поэтому после длительных перерывов в тренировках, не форсируйте объем и интенсивность работы, а повышайте их постепенно.