Основные компоненты методики силовой подготовки спортсменов старших разрядов

 

Методика воспитания силы (равно как и любого другого двигательного качества) включает в себя совокупность средств, методов, режимов мышечной работы, величин преодолеваемого сопротивления, интенсивности выполнения упражнения, количества повторений упражнений в одном подходе, длительности и характера отдыха между подходами. При этом возможно подчеркнуть что все перечисленные компоненты методики тесно взаимосвязаны и взаимообусловлены. Если в процессе силовой подготовки квалифицированных спортсменов будет выпущен из виду хотя бы один из этих компонентов, это может не только резко снизить её эффективность, но и измениться характер силового развития в целом.

Поэтому тренер и его ученик должен заранее наметить средства и методы силовой подготовки, что в свою очередь позволит определить преимущественный режим работы мышц, величину преодолеваемого сопротивления и интенсивность выполнения упражнения. И уже непосредственно в ходе тренировочного занятия следует строго контролировать количество повторений (в упражнениях ациклического характера) или длительность выполнения (в упражнениях циклического характера) упражнения в одном подходе (серии) для поддержания запланированной интенсивности нагрузки а также характер и длительность пауз отдыха [6, 9, 27].

Перечисленные компоненты методики говорят о том, что она является ключом к решению всех основных вопросов силовой подготовки. Ибо развитие любого вида мышечной силы предусматривает свою строго определенную интенсивность силовой нагрузки, постоянную для всех этапов круглогодичной тренировки. Объём же лимитируется тем числом упражнение, которое спортсмен может выполнить сохраняя необходимую интенсивность.

Например, метатели копья в процессе силовой подготовки применяют разнообразные бросковые упражнения, развивающие специфические группы мышц. Для всех спортсменов интенсивность выполнения этих упражнений, позволяющая развивать взрывную силу, на любом этапе круглогодичной тренировки около предельные и выше (по отношению к предельной) на данный период времени. Что же касается объема, то один копьеметатель может в процессе круглогодичной тренировки выполнить 5000 упражнений с такой интенсивностью силовой нагрузки, другой же только 3000.

Иными словами объём силовой работы в каждом отдельном случае определяется возможностью спортсмена при выполнении таких упражнений сохранять необходимую интенсивность. В спортивной практике применяют большее число упражнений с различной структурой движения и их характером двигательной деятельности. Несмотря на это методика силовой подготовки спортсменов старших разрядов предусматривает общие требования к подбору средств и методов, режимов работы мышц, величин преодолеваемого сопротивления интенсивно и числа упражнений в одном подходе [5].

Рассмотрим все компоненты отдельно.

Средства воспитания силовых способностей указаны на рисунке 1 [14].

Средства общей силовой подготовки. К ним относятся разнообразные физические упражнения с сопротивлением, позволяющим задавать силовую нагрузку, как на всю мышечную систему, так и выборочно на отдельные мышечные группы.

Средства разносторонней целенаправленной силовой подготовки. К ним относятся упражнения с сопротивлениями, которые позволяют воздействовать на мышцы и мышечные группы несущие основную и вспомогательную нагрузку в специализированном упражнении.

Средства специальной силовой подготовки. К ним относятся упражнения позволяющие воспитывать силу мышц несущих основную нагрузку в тесной связи с другими ведущими двигательными качествами, сохраняя при этом структуру специализированного упражнения. Само такое упражнение является эффективным средством специального силового развития, причём в процессе выполнения его создаются условия для развития мышечной силы сообразно двигательной специфики данного виды спорта.

 

Рисунок 1 – состав средств воспитания силовых способностей.

 

В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей (рисунок 2).

Рисунок 2 – методы развития силы и их направленность в упражнениях с отягощением

 

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений [8].

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5-6 до 100 [11].

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно- трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т. е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений [15].

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45-75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх пли прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75-1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот - 0,25-0,5 м. [19]

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжении. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мыши, применяют изометрические напряжения в 80-90 % от максимума продолжительностью 4-6 с и в 100 % - 1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80 % от максимума продолжительностью 1012 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.

При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10-15 мин.

Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений [23].

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6- секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90 % от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление [30].

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способности преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма [6].

Режим работы мышц. Режимы мышечной работы имеет чрезвычайно важное значение в процессе силового развития. От правильного их применения во многом зависит эффективность этого процесса. Опыт современной спортивной тренировки позволяет полагать что для развития мышечной силы необходимы как динамический так и статистический режимы работы мышц. Однако чтобы добиться наиболее эффективного специального силового развития следует строго учитывать специфические особенности характерные для каждого режима.

Наиболее высокий уровень проявления силы наблюдается при динамическом режиме работы мышц. При статическом режиме наибольшие величины проявления силы обнаружены при пассивном напряжение. Динамический режим работы наиболее эффективен не только с точки зрения развития максимальной силы. Он сопровождается и более глубокой функциональной перестройкой нервно-мышечного аппарата. При статистическом напряжении существенных изменений в этом плане не происходит [12].

Правильное использование режимов мышечной работы способствует наиболее эффективной силовой подготовке. Применяя различные режимы мышечной работы в общей, разносторонней, целенаправленной и специальной силовой подготовке необходимо учитывать их определенные особенности. Указанные особенности режимов мышечной деятельности позволяет более широко варьировать эти режимы и в значительной степени помогают подбору и разработки средств силовой подготовки в процессе круглогодичной тренировки. 

В начале подготовительного периода тренировки необходимо применять динамическую и статическую работу, которая требует проявление наименьшей величины мышечного усилия; по мере роста уровня силового развития – динамическую и статическую работу большие величиной усилия. 

Вопрос о режимах работы мышц относится к общим положениям методики воспитания силы, поскольку эффективность использования их для всех спортсменов одинаково независимо от индивидуальных особенностей. Различия касаются только отдельных специализаций – в каждом виде спорта интенсивность выполнения упражнений и длительность напряжения при статическом режиме различны [21].

Величина преодолеваемого сопротивления. При динамическом режиме работы мышц эффективность силовой подготовки во многом зависит от правильного выбора величиной преодолеваемого сопротивления. Если в процессе общей силовой подготовки требования к величине преодолеваемого сопротивления относительно общие, не зависящие от спортивной специализации, то в специальной силовой подготовки в каждом виде спорта имеются свои специфические особенности, которые определяются, в первую очередь, видом развиваемой специальной силы и сложностью структуры спортивного упражнения.

Определение величины преодолеваемого сопротивления в процессе общей и специальной силовой подготовки очень важно с методической точки зрения. Следует подчеркнуть что величина эта относится к категории сугубо индивидуальных характеристик методики силовой подготовки [28].

Интенсивность выполнения упражнений. В спортивной практике понятие интенсивность выполнения упражнения нередко отождествляют с величиной преодолеваемого сопротивления. Однако верно это только в одном случае, когда преодоление сопротивления максимальной величины упражнение выполняется с определенной интенсивностью. Что же касается других случаев, то между этими понятиями имеются различия. Например, толчок штанги околомаксимального веса можно выполнить с околопредельной, субпредельной и предельной интенсивностью. В тех же видах спорта где сопротивление достигает относительно малых величин возможности варьирования интенсивности ещё больше.

Важно отметить, что именно сочетание строго определенных величин преодолеваемых сопротивлений и интенсивности выполнения упражнения позволяют в ходе тренировочного процесса направленно стимулировать развитие необходимых видов общей и специальной мышечной силы. По величине интенсивности выполнение силовых упражнений может быть предельной, субпредельной, околопредельной, высокой, большой, средней, умеренной и малой. Кроме того интенсивность упражнений в процессе специальной силовой подготовки может быть соревновательной и выше неё. Выше соревновательной она может быть в тех случаях, когда величина соревновательный интенсивности оказывается меньше предельной. Например в видах спорта, характеризующихся появлением оптимально длительных усилий или усилий переменного характера [12, 20].

Число повторений упражнения в одном подходе. Исследования показывают, что наиболее неустойчивым является показатель интенсивности выполнение упражнений. Причем чем выше интенсивность, тем более выражено эта неустойчивость. Например, выполняя спортивные упражнения ациклического характера, спортсмена независимо от индивидуальных особенностей, может повторять его с предельной интенсивностью в одном подходе один максимум два раза, с субпредельной интенсивностью два-три раза, а с околопредельной три - пять раз.

При развитие взрывной силы число повторений в одной серии упражнений в циклической структурой одинакова для спортсменов всех специализаций. Число же серии и длительность активного отдыха между ними в одном тренировочном занятии сугубо индивидуально. Что же касается упражнений с циклической структурой движения, то число повторений в одном подходе, длина преодолеваемого отрезка и время активного отдыха строго индивидуальны. Длина преодолеваемого отрезка и число повторений упражнения определяется способность спортсмена сохранять заданную интенсивность, показателем который в этих упражнениях является скорость движения; время активного отдыха определяется самочувствию спортсмена [7].

Время и характер активного отдыха между подходами в каждом отдельном случае должен быть таким, чтобы при воспитание скоростно-силовых качеств, например, в видах спорта циклического характера, имелась возможность, с одной стороны, создать условия для активного протекания анаэробных процессов, а с другой – нормализовать физиологические функции организма спортсмена, чтобы в процессе повторения упражнения он мог с задаваемой скоростью преодолевать длину отрезка максимально приближенную к исходной. Например два бегуна готовятся показать на дистанции 100 м результат 10,2 секунды что соответствует скорости 9,5 м в секунду но один спортсмен пока может пробежать с такой скоростью только 80 м а другой 70 м. Именно это длина отрезка является исходной для каждого из спортсменов. При последующих повторениях они должны пробегать только такие отрезки, на каких могут удерживать скорость 9,5 м в секунду [15].

При развитии силовой выносливости время и характер отдыха должны c одной стороны помочь удержать высокую активность систем транспорта кислорода в организме а с другой обеспечить необходимую нормализацию физиологических функций организмы чтобы спортсмен мог повторить упражнения с заданной скоростью на определённых отрезках дистанции.