Средства и методы тренировки спортсменов на средние дистанции, применяемые на современном этапе

Важнейшим фактором, определяющим достижения в беге на средние дистанции, является скоростные способности спортсмена. Не случайно рост результатов в беге на 800 м тесно связан с ростом скорости на 100 и 400м.

Основными средствами повышения скоростных возможностей спортсменов в беге на средние дистанции являются собственно скоростные упражнения (бег на отрезках дистанции от 60 до 200 м) и специально-подготовительные упражнения (специальные упражнения бегуна, прыжковые упражнения, игры с выраженным моментом ускорения в процессе бега и т.д.).

Решающим фактором в тренировки, направленной на совершенствование скоростных качеств, является высокая скорость движений. Однако она должна полностью соответствовать уровню освоения техники выполняемых упражнений. Результаты исследования Тюрина Ю.Р., Сиренко В.А. и других дают основание считать, что пробегание в необходимом объеме небольших отрезков со скоростью 88 – 95% от максимальной будет способствовать одновременному росту скоростных возможностей и специальной выносливости. Для развития абсолютной скорости движений наиболее эффективными является бег, выполняемый со скоростью 92 – 100% от максимальной. При этом длительность бега так же, как и другие компоненты, должна достигать оптимальной величины. Минимальная длительность в данном случае определяется продолжительностью фазы ускорения до достижения необходимой скорости. После достижения этого уровня его следует некоторое время поддерживать. При развитии скоростных способностей обычно применяют повторный метод тренировки, и метод вариативного упражнения, т.е. с варьированием скорости и ускорений по заданной программе. При этом тренировочный эффект выполняемых в занятии скоростных нагрузок во многом зависит от режима чередования работы с отдыхом. Интервалы отдыха между упражнениями должны быть такой продолжительности, чтобы обеспечить относительно полное восстановление работоспособности. После выполнения скоростного упражнения может наблюдаться два типа протекания восстановительных процессов. Первый тип имеет место после нагрузки, вызвавшей состояние выраженного утомления, и характеризуемый фазовыми изменениями работоспособности. Второй тип встречается после скоростной работы прерванной до наступления утомления. В этом случае работоспособность после прекращения утомления некоторое время несколько превышает исходный уровень. Бегуны на средние дистанции с целью совершенствования скоростных возможностей могут использовать следующую продолжительность интервалов отдыха: а) 2 – 3 мин. между отрезками дистанции длинной 60 – 100 м и 6 – 7 мин. между сериями; б) 3 – 4 мин между отрезками 150 – 200 м, между сериями отдых увеличивается до 7 – 8 минут. Однако следует учитывать, что длительность пауз отдыха может изменяться в зависимости от скорости бега, уровня подготовленности бегуна, а также от индивидуальной, генетически обусловленной, принадлежности его к тому или иному характеру деятельности. При повторном выполнении скоростных упражнений целесообразно использовать активный отдых, что обеспечивает поддержание возбудимости ЦНС на достаточно высоком уровне. В этом случае средствами активного отдыха служат упражнения относительно небольшой интенсивности. Так, при использовании прыжковых упражнений паузы отдыха между ними следует заполнять медленным бегом, а между сериями – упражнениями на растягивание. Если же в занятии применяется спринтерский бег, интервал между сериями следует заполнить короткими (150 см) прыжками с ноги на ногу на расстоянии 80 – 100 метров, высоко поднимая бедра и упруго ставя стопу на поверхность дорожки. В зависимости от продолжительности интервала отдыха это упражнение выполняется 3 – 4 раза. Его использование в тренировке бегуна повышает способность мышц к реализации их эластичных свойств в процессе быстрого бега.

Эффективным средством повышения скоростных возможностей бегунов, а также совершенствования способностей переключению скорости бега и его параметров (длины и частоты шагов) является пробегание отрезков длиной 150 – 300 м «по раскладке». Суть его сводится к тому, что спортсмен пробегает какую-то часть отрезка дистанции с запланированной достаточно высокой скорость, например 90% от максимальной, другую часть – с более низкой, а оставшееся расстояние преодолевает в полную силу.

Длина отдельных участков и скорость их пробегания определяются в каждом конкретном случае, исходя из решаемых задач. В частности при решении задачи развития способности к быстрой активизации анаэробных процессов наивысшую скорость целесообразно планировать на первой части отрезка. Для совершенствования способности быстро финишировать с наибольшей скоростью следует пробегать последний участок. При использовании бега «по раскладке» продолжительность интервалов отдыха меду отрезками может составлять 6 – 10 минут, в зависимости от их длины.

Выполнение в тренировочном занятии скоростных упражнений максимальной или субмаксимальной интенсивности даже при оптимальных интервалах отдыха рано или поздно приводит к кумуляции физиологических сдвигов и снижению работоспособности спортсменов. Количество повторений упражнений (бега, серий прыжков и т.д.) определяется уровнем спортивного мастерства бегуна, его подготовленностью, характером этих упражнений, содержанием тренировочного занятия в целом. Однако общим положение, которого следует поддерживаться при планировании объема скоростной работы, является поддержание достаточно высокого уровня работоспособности в течение всего занятия. Ориентировочный объем такой работы приводится в таблице 1.1.

Приведенные в таблице 1.1 показатели отличаются от показателей спринтеров, что связано с необходимостью повышения скоростных возможностей, проявляемых при беге на средние дистанции. И лишь бег на отрезке 30 – 60 м с около и максимальной интенсивностью применяется для совершенствования абсолютной скорости.