Таблица 1.1 Примерные параметры нагрузки, выполняемые в тренировочном занятии с целью повышения скоростных возможностей бегунов на средние дистанции

Длина отрезков	Количество отрезков	Количество отрезков в серии	Количество серий	Суммарный объем бега, м	Скорость бега, %
30 – 60	8 – 10	4 – 5	2	480 – 600	95 – 100
100	12 – 14	6 – 7	2	1200 – 1400	88 – 90
100	10	5	2	1000	91 – 95
150	10 – 12	5 – 6	2	1500 – 1800	88 – 90
150	8	4	2	1200	91 – 95
200	10	5	2	2000	88 – 90
200	8	4	2	1600	91 – 95

Имеются определенные особенности и в планировании работы по развитию скоростных возможностей в отдельном тренировочном занятии и в микроцикле. Так, например, спортсменам в беге на 800 м в занятии целесообразно использовать бег на коротких отрезках дистанции (до 100 м), со скоростью 88 – 90 % от максимальной на фоне некоторого утомления после повторного пробегания длинных (1000 – 2000 м) отрезков. Рекомендуется также пробегать короткие отрезки с такой скоростью и после длительного непрерывного бега. Примерное количество отрезков: 6 – 10, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена, а также интенсивности и объема основной работы связанной с проявлением выносливости. В тех случаях, когда развитию скоростных способностей посвящается целое занятие, упражнения скоростного характера следует выполнять сразу после подготовительной части (разминки). В тренировочном микроцикле такое занятие целесообразно планировать не после дня отдыха, как это принято у бегунов на короткие дистанции, а после тренировки, включавшей работу преимущественно аэробной направленности. В качестве таковой может быть непрерывный бег длительностью около 60 минут при ЧСС до 150 уд/мин. Для повышения только скоростных возможностей в микроцикле обычно отводится одно занятие, а в остальные занятия включается работа, направленная на совершенствование различных сторон физической подготовленности. Средства и методы развития скоростных способностей бегуна на средние дистанции должны использоваться в течении всего годичного цикла тренировки.

В группу средств развития взрывной и быстрой силы входят упражнения с ациклической структурой движений (толчки и рывки штанги, выпрыгивания с отягощением, прыжки в длину, высоту и в глубину) и с циклической – спринтерский бег. К основным средствам повышения взрывной и быстрой силы у бегунов на средние дистанции можно отнести такие упражнения:

1. Упражнения со штангой (толчки, рывки, приседания выпрыгивания из положения полуприседа и подскоки со штангой на плечах) массой 75 – 80 % от доступной бегуну в том или ином упражнении. Темп выполнения средний, количество повторений в каждом подходе не более 5. Увеличение количества повторений ведет к уменьшению скорости движений. Паузу отдыха между подходами следует делать такой, чтобы бегун в каждом подходе смог проявить высокий уровень скоростно-силовых качеств. Во время отдыха целесообразно походить. Количество подходов при выполнении того или иного упражнения должно быть таким, чтобы оно позволяло бегуну сохранить заданную скорость движений (в среднем 6 – 8 подходов).

2. Упражнения с гирей. Обычно это всевозможные броски гири и выпрыгивания с гирей в руках из положения приседа или полуприседа. Скорость движений в обоих случаях должна быть много ниже предельной. Количество повторений в подходе при выпрыгивании должно быть таким, чтобы скорость движений не снижалась. Тоже самое касается и количества подходов в тренировочном занятии. Продолжительность отдыха между подходами должна быть достаточной для того, чтобы обеспечить выполнение упражнения с заданной скорость движений.

3. Упражнения с партнером. Это приседания с партнером на плечах, подъем на носки из положения приседа или полуприседа, наклоны с последующим выпрямлением с партнером на спине. Требования к выполнению этих упражнений такие, как и упражнений со штангой.

4. Упражнения с мешками с песком. Скорость выполнения упражнения средняя и выше средней, но не предельная. Количество повторений в одном подходе и самих подходов определяется возможностями спортсмена выполнять упражнения без снижения заданной скорости движений.

5. Упражнения с набивными мячами в большей мере способствуют развитию скоростного компонента скоростно-силовых возможностей. Поэтому быстрота с которой выполняются эти упражнения должна быть высокой, но не максимальной. Рекомендации по количеству повторений в подходе, числу подходов и продолжительности пауз отдыха должны обеспечивать выполнение упражнения с заданной скорость движений.

6. Прыжки гимнастические, прыжки в высоту с места, в длину, десяти и пятнадцатикратный прыжок с места. Скорость выполнения перечисленных упражнений около предельная (80 – 90 % от максимальной) или субпредельная (90 – 95 % от максимальной), реже – предельная. Эффективность выполнения (результат) прыжков обуславливает их количество. Ухудшение результатов указывает на целесообразность прекращения выполнения этого упражнения. Кроме перечисленных видов прыжков для повышения, главным образом быстрой силы, применяются прыжки в длину и тройной с разбега. В этом случае скорость движений должна быть предельной, а количество прыжков небольшим (от 4 до 8), что зависит от тренированности и квалификации, а также индивидуальных особенностей бегуна.

7. Упражнения на тренажерах. Выполнение упражнения на тренажерах во многом зависит от конструкции тренажера. Относительно скорости выполнения упражнений, количества повторений, подходов и длительности пауз отдыха, рекомендации такие же, как и в предыдущих упражнениях.

8. Прыжки в глубину (40 – 45 см) с последующим отскоком на возвышение (40 – 45 см) с целевой установкой на быстроту толчка. Количество прыжков с отскоком в серии – до 8, число серий в одном занятии – 3 – 4. В недельном микроцикле следует планировать 1 -2 таких занятия.

9. Прыжки с ноги на ногу с целевой установкой на быстроту толчка и подъема бедра на отрезках дистанции 60 – 100 м. скорость движений около предельная или предельная. Количество отрезков обуславливается способностью бегуна выполнять упражнения без снижения скорости движений. Продолжительность пауз отдыха должна способствовать выполнению этого требования.

10. Прыжки с ноги на ногу в гору (крутизна до 10 – 15°) на отрезках дистанции от 50 до 100 метров. Целевая установка и условия выполнения упражнения те же, что и при выполнении упражнения 9.

11. Бег с высоким подниманием бедра. Скорость движений около предельная. Длина преодолеваемого отрезка дистанции – до 50 м. количество отрезков и продолжительность пауз отдыха должны быть такими, чтобы скорость движений при выполнении упражнений не снижалась.

12. Бег в гору (крутизна 10 – 15°) с предельной скоростью на отрезке дистанции 40 – 60 м. Упражнение целесообразно выполнять сериями по три забега в каждой. Количество серий в одном занятии? не более 3. Продолжительность интервала отдыха между забегами – от 3 до 5 минут, между сериями – до 7 минут. Через некоторое время после преодоления последнего отрезка дистанции необходимо 4 – 5 раз пробежать по ровной местности 80 – 100 м со скоростью около 90% от максимальной на отрезке с целью предотвращения возможности закрепления структуры движений, характерной для бега в гору.

13. Бег по дорожке стадиона на отрезке дистанции 30 – 80 м со скоростью 95% или максимальной. Число пробегаемых отрезков должно определяться способностью спортсмена поддерживать в забегах заданную скорость. Время отдыха также должно обеспечивать это условие.

Приступать к работе, направленной на совершенствование силовой выносливости, нужно после того, как сердечнососудистая и дыхательная системы достигнут высокого, стабильного уровня своего развития. При этом необходимо применять только, тот объем силовых средств, который обеспечивает улучшение способности мышц к утилизации кислорода.

В качестве средств повышения силовой выносливости бегунов на средние дистанции рекомендуются такие упражнения:

1. Упражнения со штангой (толчки, приседания, выпрыгивания) из положения полуприседа, подскоки на прямых ногах, подскоки с ноги на ногу с некоторым продвижением вперед со штангой на плечах, почти не сгибая ноги в коленных суставах. Масса отягощения не должна превышать 60% от максимально доступной. Скорость выполнения упражнений может быть несколько выше, ниже или равной соревновательной. Выполнять упражнения в одном тренировочном занятии – до момента падения заданной скорости выполнения упражнения.

2. Упражнения с гирей – это приседания и выпрыгивания из положения приседа или полуприседа. Методические условия выполнения этих упражнений те же, что и при упражнениях со штангой.

3. Упражнения с набивными мячами выполняются с участием партнеров. Скорость движений предельная или около предельная. Упражнения выполняются до появления признаков выраженного утомления. Продолжительность пауз отдыха между сериями должна обеспечить выполнение упражнения с заданной скоростью.

4. Круговая тренировка. Это средство применяется с целью одновременного воздействия на развитие силовой выносливости, силовых и скоростных возможностей. Большинство упражнений, включаемых в тренировку, отличаются кратковременностью, определенная часть их выполняется с дополнительными отягощениями, составляющими, как правило, не менее 50 – 70 % от индивидуального максимального отягощения.

5. Прыжки с ноги на ногу в гору, по песку, по ровной местности с разноименной работой руками. Выполняются они с различными двигательными установками, например, на наибольшую дальность 40-кратного прыжка, на наименьшее количество шагов на дистанции 100 – 150 м, или, наоборот, на наибольшее количество шагов на этом отрезке дистанции. Во всех случаях отталкивание выполняется вперед с энергичным махом бедра вперед и последующим выносом голени маховой ноги. При прыжках на расстоянии до 150 м продолжительность интервалов отдыха – 2 – 2,5 мин. Количество серий – не более 3 – 4, что зависит от подготовленности бегуна и его индивидуальных врожденных особенностей. Второй вариант этого упражнения предусматривает прыжки с ноги на ногу до появления состояния выраженного утомления (снижение высоты подъема бедра, уменьшение длины прыжка, слабее отталкивание). При использовании данного варианта бегун может ограничится выполнением 3 серий этого упражнения. Интервалы отдыха более продолжительны, чем в первом случае, и составляют до 8 – 10 минут.

6. «Силовой» бег предельно широким шагом с быстрым выносом вперед-вверх бедра маховой ноги. Такой бег можно проводить на песке и ровной местности. Продолжительность отдельного забега определяется временем появления признаков выраженного утомления. Интервал отдыха должен быть таким, чтобы ЧСС восстанавливалось до 130 – 140 уд/мин. Число забегов зависит от подготовленности бегуна. Занятия с использованием данного упражнения следует заканчивать тогда, когда у бегунов, согласно субъективного ощущения, «наливаются» ноги (обычно бедра).

7. Бег в гору крутизной не более 15° проводится на отрезках дистанции до 800 метров. При преодолении коротких отрезков скорость бега высокая – примерно 90% от максимальной на отрезке, на более длинных отрезках дистанции – до 80%. Суммарный объем бега в гору в одном тренировочном занятии может превышать длину соревновательной дистанции в 1,5 – 2 раза. При беге в гору на отрезках 400 м и более ЧСС не должна превышать 185 уд/мин. После пробегания каждого отрезка целесообразно пробежать на ровной местности с оптимальной скорость расстояние, равное длине этого отрезка. Продолжительность интервалов отдыха между забегами определяется временем, необходимым для восстановления ЧСС до уровня 130 – 140 уд/мин.

После выполнения упражнений силовой направленности целесообразно выполнить несколько серий упражнений на гибкость и расслабление, а затем 4 – 5 пробежек на отрезке дистанции 80 – 100 м с оптимальной скоростью.

В силовой подготовке важен не только правильный подбор необходимых средств, но и рациональное распределение их объема на протяжении года. Дело в том, что для силовой подготовки квалифицированных спортсменов характерны три принципиально различные методические задачи – повышение силовых возможностей, удержание их высокого уровня развития и восстановление. Успешное решение их во многом зависит от распределения объемов средств силовой направленности в годичном цикле тренировки.

 

Заключение

Сущностью физической и технической подготовки спортсменов в беге на 800 м является непрерывно повышающаяся скорость бега и выносливость к ней. Эти два качества неразрывно связаны между собой и в процессе подготовки не могут быть самостоятельными. Скорость бега при этом следует считать ведущим, определяющим качеством, обеспечивающий высокий темп бега по всей дистанции, ускорения на отдельных ее участках и финишный бросок.

Основой для развития скорости бега является рост силы и быстроты движений, для развития специальной выносливости – повышение функциональных возможностей организма спортсмена или его общей выносливости.