Молоко, молочные продукты, сыры

Некоторые наиболее распространенные молочные продукты включают...

Молочные продукты коровье молоко козье молоко	Сыры твердые сыры мягкие сыры рассольные сыры
Кисломолочные продукты кефир ряженка сметана творог	Йогурты
Молочные десерты молочные пудинги мороженое

 

МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ, МОРЕПРОДУКТЫ, БОБОВЫЕ, ОРЕХИ

Некоторые распространенные продукты этой группы включают...

Мясо Нежирное мясо: говядина/телятина кролик жирное: баранина свинина   Субпродукты: печень почки легкие язык сердце   Птица курица утка гусь индюк   Яйца куриные, утиные и перепелиные яйца

Сухие бобовые и горох бобы горох фасоль чечевица соя лущеный горох   Орехи грецкий орех миндаль кешью лесной орех фундук (культурный сорт лесного ореха) арахис арахисовое масло орех пекан фисташки   Семечки семечки тыквы семечки подсолнечника кунжут

Морепродукты Рыба: горбуша кета лосось форель сом лещ минтай треска камбала палтус сайра скумбрия карп сельдь карась окунь тунец   Другие морепродукты: моллюски крабы лангусты омары мидии осьминоги кальмары креветки   Консервированная рыба: сардины шпроты скумбрия анчоусы тунец

 

 

ЖИРЫ

Во время приготовления пищи лучше использовать растительные масла. Некоторые наиболее распространенные масла включают...

Растительные масла	Некоторые продукты богаты маслами,
подсолнечное	например:
кукурузное	орехи
оливковое	оливки
соевое	некоторые виды рыб
	авокадо

ВАЖНОСТЬ ВИТАМИНОВ

И МИНЕРАЛОВ

Витамины

Витамин А - предупреждает заболевания глаз, способствует здоровой коже, замедляет процесс старения, играет важную роль в формировании костей и зубов.

Нехватка витамина А приводит к недостатку кислорода в клетках кожи, что вызывает ее шелушение, образование трещин, существенно снижает синтез коллагена, что, в свою очередь, ведет к появлению морщин. Витамин А бывает в двух формах: в виде ретинола и провитамина А - каротина.

Натуральные источники витамина А - рыбий жир, печень, яйца, молоко, зеленые и оранжевые овощи (особенно морковь), желтые и красные фрукты, твердый сыр.

Витамин Е - мощный антиоксидант, препятствует разрушению витамина А и С, а также старению организма, защищает клетки от повреждений, участвует в синтезе гормонов, поддерживает иммунитет, обеспечивает нормальную работу мышц, препятствует образованию тромбов. Витамин Е повышает также выносливость.

Дефицит этого витамина приводит к нарушению структуры клеток, обмена веществ, тканевого дыхания, репродуктивной функции, вызывает мышечную слабость. Натуральные источники витамина Е & растительные масла, цельнозерновые злаки, яйца, шпинат, листовая зелень, миндаль, облепиха, горох. Человек постоянно нуждается в пополнении витамина E, поскольку этот витамин в большом количестве выводится из организма (до 70 % суточной дозы).

Витамин С - играет основную роль в образовании коллагена, составляющего основу соединительной ткани. Способствует заживлению ран. Жизненно важен для здоровья костей, зубов, десен и кровяных сосудов. Является солнцезащитным фильтром.

Дефицит витамина C приводит к потере зубов, кровоточению десен, цинге. Натуральные источники витамина С & цитрусовые, красные ягоды, такие как шиповник и смородина, зеленые листовые овощи, помидоры, шпинат, цветная капуста.

Витамин В, или B1 - помогает организму преобразовать углеводы в энергию, оказывает регулирующее действие на деятельность нервной и мускульной систем,сердца, улучшает циркуляцию крови, защищает организм от старения.

Недостаток витамина В приводит к снижению аппетита, запорам, раздражительности, депрессии, бессоннице. Наблюдается ухудшение памяти и координации, повышенная умственная и физическая утомляемость, расстройство сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Натуральные источники витамина B - хлеб грубого помола, цельнозерновые злаки, фасоль, свинина, фундук, зерна проросшей пшеницы. Запасы витамина быстро истощаются при алкоголизме и чрезмерном употреблении углеводистых продуктов.

Витамин В2 - регулирует процессы окисления в тканях организма, обмен белков, жиров и углеводов, а также образование красных кровяных клеток; играет важную роль здоровье зрения.

Недостаток витамина B2 может привести к нарушению роста, заболеваниям глаз, воспалению кожи.

Натуральные источники витамина B2 - молоко и молочные продукты, мясо, птица, рыба, яйца, зеленые листовые овощи, цельнозерновой хлеб.

Витамин В5 - необходим для строительства и поддержания здоровья клеток.

Недостаток этого витамина приводит к заболеваниям кожи и волос. Ощущение жжения в стопах и ладонях, как правило, свидетельствует о недостатке витамина В5.

Натуральные источники витамина B5 - мясо и субпродукты, отруби, зародыши пшеницы, зеленые овощи, орехи, маточное молочко пчел.

Витамин В12 - способствует построению ДНК, образованию красных кровяных клеток; играет важную роль в функции нервных клеток.

Недостаток витамина B12 может привести к малокровию. Симптомы дефицита могут включать: понижение аппетита, общая слабость, одышка и головокружение.

Натуральные источники витамина В12 - мясо, рыба, сыры и молоко. В растительной пище этого витамина почти нет, поэтому, если придерживаться строгого вегетарианства, можно нанести организму непоправимый ущерб.

Витамин D - способствует усвоению организмом кальция, жизненно важен для здоровья костей.

Недостаток витамина D приводит к хрупкости костей. У детей дефицит этого витамина часто приводит к рахиту.

Однако и избыток этого витамина может привести к тяжелым последствиям, связанным с общей интоксикацией организма.

Витамин D образуется в основном в кожных тканях человека под воздействием солнечных лучей. Взрослому человеку обычно хватает того количества витамина D, которое он получает, находясь на солнце.

Натуральные источники этого витамина - рыба. В меньшем количестве витамин D содержится в яйцах, говяжьей печени, сливочном масле и молоке (в ничтожном количестве).

Минералы

Кальций играет важную роль для структуры костей и зубов.

Недостаток кальция приводит к рахиту, задержке роста, неправильному формированию и хрупкости костей.

Натуральные источники кальция & молоко, молочные продукты, сардины, зеленые листовые овощи, сок цитрусовых.

Хром - участвует в образовании инсулина.

Недостаток хрома может привести к гипертрофическому диабету. Натуральные источники хрома - цельнозерновые злаки, черный перец, орехи.

Медь - содействует образованию гемоглобина и коллагена. Нехватка меди может привести к малокровию, замедленному росту.

Натуральные источники меди включают зеленые овощи, морепродукты, печень.

Фторид - способствует крепким зубам и костям. Недостаток фторида чреват разрушением зубов.

Натуральные источники этого минерала & чай, морепродукты.

Йод - важнейший компонент гормона щитовидной железы. Недостаток йода приводит к заболеваниям щитовидной железы, зобу.

Натуральные источники йода & морепродукты, молочные продукты. Сегодня в продаже имеется йодированная соль, использование которой способствует пополнению организма йодом.

Магний - играет важную роль в обмене веществ организма.

Недостаток магния может привести к мускульной слабости, нарушению сердцебиения.

Натуральные источники магния включают сырые зеленые листовые овощи, капуста-брокколи, орехи, свекла, картофель, молоко.

Железо - является важным компонентом гемоглобина крови, регулирует процесс кислородного обмена клеток огранизма.

Дефицит железа - наиболее распространенный минеральный дефицит.

Недостаток железа может привести к снижению уровня гемоглобина крови, что в свою очередь может привести к малокровию. Признаки недостатка железа включают слабость, головокружение, одышка.

Натуральные источники железа - красное мясо, рыба, ракообразные, фасоль, соя, зеленые листовые овощи, изюм.

Калий - важный элемент здорового функционирования нервной системы. Недостаток калия может привести к болезням сердца.

Натуральные источники & бананы, сухофрукты, свежие овощи, мясо, цитрусовые.

Фосфор - способствует формированию костей и зубов; является частью клеточной мембраны и необходимым для нормального функционирования каждой клетки огранизма.

Дефицит фосфора может привести мышечной слабости, болям в костях, малокровию, уязвимости перед инфекциями.

Фосфор - достаточно распространенный минерал. Наиболее богаты им молочные продукты, рыба, птица, чечевица.

Цинк - способствует здоровому обмену веществ.

Недостаток цинка может привести к слабому заживлению ран, а также неполноценному сексуальному развитию.

Натуральные источники цинка - мясо, ракообразные, молоко, бобовые, цельнозерновые злаки.