Специальные физические упражнения для борцов – 25 минут

2.1. Упражнение для развития выносливости шейного отдела – 6 минут:

- в упоре на лбу, наклоны вперед, назад, вправо, влево, вращательные движения вправо, влево – 1 минута (рисунок 16);

- лежа на спине подъем туловища с прогибом в поясничном отделе (борцовский мост), подъем на выправленные руки 12 раз – 1 минута (рисунок 17);

- перевороты на мосту 12 раз – 1 минута (рисунок 18);

Рис. 16 17 18

- забеганием не мосту 12 раз в правую сторону, 12 раз в левую сторону – 1 минута (рисунок 19);

- со стойки на мост 12 раз – 1 минута (рисунок 20);

- в положении борцовский мост подъем на прямые руки вверх с максимальным прогибом в поясничном отделе 12 раз – 1 минута (рисунок 21).

Рис. 19 Рис. 20 Рис. 21

               

2.2. Упражнение для развития выносливости в плечевом отделе – 6 минут:

                - стояка на руках, 12 повторений – 1 минута (рисунок 22);

           -ходьба на руках, 12 повторений – 1 минута (рисунок 23);

      Рис. 22 Рис. 23

           -стойка на мост через прямые руки, 12 повторений– 1 минута (рисунок 24);

                - забеганием на мосту через прямые руки, 12 повторений – 1 минута (рисунок 25);

           - подъем в стойку на руках с положения стойки на голове, 12 повторений – 1 минута (рисунок 26);

- в положении сидя на коленях, наклон туловища назад до полного горизонтального положения и обратно, 22 раз – 1 минута (рисунок 27).

Рис. 24 25 26 27

2.3. Упражнение на развитие выносливости в грудном отделе – 7 минут:

- стойка в высоком борцовском партере, с переменными выпадами в правую, левую сторону 12 повторений в каждую сторону  – 1 минута (рисунок 28);

- перевороты через прямые руки в правую, левую сторону в высоком партере 12 повторений в каждую сторону – 1 минута (рисунок 29);

Рис. 28 Рис. 29

- стойка в низком борцовском партере, движение корпуса вперед, назад, вправо, влево – 1 минута (рисунок 30);

- подъем с положения, сидя на полу, в высокий борцовский партер с переворотом через правую, левую сторону, 20 раз в каждую сторону– 1 минута (рисунок 31);

Рис. 32 Рис. 33

- стойка в упоре лежа на прямых руках (планка на прямых руках) – 1 минута;

- стойка в упоре лежа на согнутых руках (планка на согнутых руках) – 1 минута;

- стойка в упоре ложа на локтях (планка на локтях) – 1 минута (рисунок 34).

Рис. 28

2.4. Упражнение на развитие выносливости в тазобедренных суставах – 6 минут:

- статический продольный шпагат на правую, левую ногу – 2 минуты (рисунок 35);

 - подъем правой, левой ноги вверх колени выпрямлены, правая и левая рука удерживает – 2 минуты (рисунок 36);

   - статический поперечный шпагат – 1 минута (рисунок 37);

- подъем правой, левой ноги вверх за голову – 1 минута (рисунок 38).

 

  Рис. 35 Рис. 36 Рис. 37 Рис. 38

 

  После каждого подхода отдых - 1 минута.