Специальные имитационные упражнения для развития навыков юного борца в высоком и низком партере – 3 минуты

3.2.1. Имитация подстановки ног и позиции рук с захватом туловища снизу (бросок прогибом с заднего пояса) – 1 минуты (рисунок 49).

Рис. 49

4.2.2. Имитация подстановки ног и позиции рук с захватом туловища правая рука снизу, левая сверху. Левая рука сверху, правая рука снизу (бросок прогибом с обратного пояса) – 1 минуты (рисунок 50).

Рис. 50

4.2.3. Имитация движения туловищем в высоком партере выпады в правую и левую сторону таз касается пола, спина прогнута – 1 минуты (рисунок 51).

Рис. 51

3.3. Специальные упражнения для развития скорости – 6 минут:

3.3.1. Прыжки вверх с высоко поднятыми ногами, колени к груди 22 прыжков – 1 минута (рисунок 52).

3.3.2. Быстрые прыжки на блоке или другой опоре на правую, левую ногу 44 прыжков на каждую ногу– 1 минута (рисунок 53).

3.3.3. Прыжки вверх, выполнение прогиба в поясничном отделе в верхней точке прыжка 22 прыжков – 1 минута (рисунок 54).

Рис. 52 Рис. 53 Рис. 54

3.3.4. Прыжки вверх с полного приседа, руки максимально выпрямлены 22 прыжков – 1 минута (рисунок 55).

3.3.5.Прыжки вверх с полного приседа руки за головой 22 прыжков – 1 минута (рисунок 56).

3.3.6. Выпады с полного приседа ноги назад, спина прогнута, далее колени к груди и прыжок вверх 22 прыжков – 1 минута (рисунок 57).

Рис. 55 Рис. 56 Рис. 57

 

3.4. Специальные упражнения для развития выносливости – 8 минут:

3.4.1. Стойка в полуприседе, ноги в широкой стойке, колени согнуты, спина ровная – 3 минуты (рисунок 58).

3.4.2. В упоре лежа, статическая стойка на руках (планочка) 3 подхода по 1 минуте– 3 минуты (рисунок 59).

3.4.3. Лежа на животе подъем туловища ноги н возвышенности (лавочке) руки за головой 3 подхода по 20 повторений – 2 минуты (рисунок 60).

Рис. 58 Рис. 59 Рис. 60

           3.5. Силовые упражнения для увеличения мышечной массы тела юношей – 30 минут.

День ног, квадрицепса, бицепса бедра, ягодиц, пресса и спины – 15 минут:

- приседания классические 3 подхода 28-32 повторений – 3 минуты;

- выпады на месте без гантелей или с гантелями 3 подхода 12-15 раз – 3 минуты;

- прыжки вверх с полного приседа 3 подхода по 15 раз – 3 минуты;

- поочередный подъем бедра вверх колено максимально прижато к груди 3 подхода по 15 раз на каждую ногу – 3 минуты;

- планка на пресс 3 подхода по 1 минута  – 3 минуты.

День груди, спины и трицепса – 15 минут:

- отжимание от пола руки вместе 3 подхода по 22 раза – 3 минуты;

- отжимание от пола руки на ширине плеч 3 подхода по 22 раза – 3 минуты;

- отжимание от пола руки шири ширине плеч 3 подхода по 22 раза – 3 минуты;

- сгибание рук в наклоне 3 подхода по 22 раза – 3 минуты;

- отжимание обратным хватом в упоре от лавки (спина параллельно лавке)   3 подхода по 22 раза – 3 минуты.

3.6. Упражнение для восстановления – 4 минуты:

3.6.1. Лежа на спине вытянув руки вверх, а ноги назад постараться растянутся – 1 минута.

3.6.2. Лежа на спине немного прогнуть спину, подняв таз вверх на – 1 минута.

3.6.3. Перекаты через спину колени прижаты к груди, голова опушена – 1 минута.

3.6.4. Лежа на спине ноги и руки в стороны, спокойное и ровное дыхание – 1 минута.