После каждого подхода отдых - 1 минута

План – конспект

Среда 13.05.2020

Для учебно-тренировочной группы 2 года обучения отделения

греко-римская борьба.

Ежедневная зарядка

 

1. Общефизическая подготовка 45 минут:

1.1. Бег на месте или на открытом воздухе – 5 минут.

1.2. Прыжки на скакалке – 5 минут.

     1.3. Разминка – 35 минут.

1.3.1. Специальные упражнения для развития координации тела – 7 минут:

           - наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, повороты головы вправо, влево, вращение в правую, левую сторону по 10 раз в каждую сторону – 1 минута (рисунок 1); 

Рис. 1

     - повороты туловища, вправо влево, в вертикальной стойке, в наклоне вперед, с прогибом назад, с крестными поворотами ног и туловища, вращение тазом и положении сидя ноги в стороны 10 поворотов в правую и 10 поворотов на каждый элемент – 3 минуты (рисунок 2);

Рис. 2

    - выпады на правую, левую ногу вперед, назад, вправо, влево, прыжки вверх с широко расставленными ногами 10 выпадов каждую ногу во всех направлениях – 2 минуты (рисунок 3);

Рис. 3

        

- переворот через прямые руки в правую, левую стороны (колесо) по 10 переворотов в каждую сторону– 1 минуты (рисунок 4).

Рис. 4

     1.3.2. Упражнения на развитие гибкости в грудном отделе, развитие силы и выносливости мышц грудного отдела – 4 минуты:

      - маховые движения рук через стороны за головой, ладони касаются лопаток спины (мельница ), по 20 движений, закрывание замка за спиной правая рука вверху, левая рука внизу и наоборот по 1 минуты на обе стороны – 2 минуты 20 движений – 2 минута (рисунок 5)

      - в вертикальной стойке наклоны вперед с соединенными руками за спиной, руки подняты вверх как можно сильнее 10 наклонов – 2 минуты (рисунок 2)

Рис. 5                                Рис. 6

1.3.3. Упражнения на развитие гибкости поясничном отделе – 15 минут (рисунок 7):

Рис. 7

      - наклонны вниз стоя вертикально пола, касание пальцев ног, ноги вместе 25 наклонов – 1 минута;

- наклоны вниз ноги на ширине плеч руки касаются ног 25 наклонов – 1 минута;

- наклоны вниз ноги шири ширины плеч 25 наклонов – 1 минута;

- наклоны вниз ноги на шире ширины плеч руки касаются разноименных ног 25 наклонов – 1 минута;

- наклоны вниз ноги шире ширины плеч, руки по очереди касаются разноименных ног 12 наклонов на каждую сторону – 1 минута;

- наклоны назад с прогибом в поясничном отделе руки касаются пяток ног 25 наклонов 1 минута;

- наклоны назад с прогибом в поясничном отделе, переменно правая рука касается правой пятки, левая рука касается левой пятки 12 наклонов в обе стороны 1 минута;

 - наклоны, вперед сидя, ноги вместе колени ровно 30 раз, наклоны, сидя, стопы вместе колени в стороны, поза йога 30 раз, наклоны, вперед сидя, ноги максимально широко 30 наклонов – 5 минут (рисунок 8, 9);

- наклоны, вперед сидя, ноги максимально широко, касание правой рукой левой ноги, левой рукой правой ноги 30 наклонов в обе стороны, наклоны, вперед сидя, ноги максимально широко 30 наклонов – 3 минуты (рисунок 10).

Рис.8 Рис.9 Рис. 10

       

1.3.4. Упражнение на развитие гибкости в тазобедренном суставе – 7 минут:

      - продольный шпагат на правую и левую ногу по 12 раз в каждую сторону – 2 минута (рисунок 11);

      - поперечный шпагат 12 раз по 10-15 сек – 2 минуты (рисунок 12);

      - прыжки, вверх высоко подняв колени 12 прыжков – 1 минута (рисунок 13);

      - прыжки в полном приседе вращение в правую и левую сторону – 1 минута (рисунок 14);

      - прыжки в полном приседе вперед назад – 1 минута (рисунок 15).

Рис. 11 Рис. 12 Рис. 13

Рис. 14                                  Рис. 15

1.3.5. Развитие гибкости в голеностопном суставе – 2 минуты:

- вращение правого, левого голеностопа в правую, левую сторону – 1 минута;

- подъем вверх на носки, на правой, левой ноге возле стены – 1 минута;

После каждого подхода отдых - 1 минута.