2020-06-08
620
Занятия оздоровительной физической культурой имеют определенные отличия от спортивной тренировки. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то оздоровительная - в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья. Основная направленность оздоровительной физической культуры - повышение функционального состояния организма и физической подготовленности. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность.
Эффективность физических упражнений оздоровительной направ-ленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.
|
|
|
Но прежде чем приступить к занятиям различными видами физической культуры необходимо получить на это медицинское разрешение.
Медицинское разрешение. Медицинское обследование – важная составляющая при занятиях любыми видами физических упражнений. При планировании физических нагрузок необходимо учитывать, что при определенных заболеваниях заниматься физическими упражнениями противопоказано. Так нельзя заниматься:
- когда имеются заболевания в острой форме, или наблюдается неполное выздоровление;
наличие любого инфекционного заболевания в стадии обострения;
- высокое кровяное давление и различные нарушения ритма сердца;
- наличие хронического заболевания нервной системы (эпилепсия, паралич и др.);
- тяжелые формы диабета;
- наличие других хронических заболеваний в стадии обострения (вне стадии обострения программа физической реабилитации определяется врачом лечебной физкультуры);
- наличие физических дефектов различного происхождения;
- беременность.
Кроме того, необходимость обязательного медицинского обследования перед началом занятий физической культурой и спортом обусловлено рядом следующих причин:
- некоторые люди вообще не должны выполнять физические нагрузки или выполнять их только под наблюдением врача. Тщательное медицинское обследование позволяет выявить таких людей;
- полученная вследствие медицинского обследования информация используется при планировании программы физических занятий;
- ряд полученных показателей, например, артериального давления, содержания жира в организме, уровня липидов в крови, может быть использован для мотивации занятий оздоровительной физической культурой;
|
|
|
- всесторонне медицинское обследование, в частности, физически здоровых людей, позволяет впоследствии обнаружить отклонения в состоянии здоровья;
- периодические медицинские обследования детей и взрослых позволяют диагностировать многие заболевания, например, заболевания сердечно-сосудистой системы, что значительно повышает вероятность их дальнейшего успешного лечения.
Несмотря на очевидную значимость медицинского обследования, не все люди могут себе это позволить. Во-первых, это дорого стоит; во-вторых, сама система медицинского обследования еще не готова обеспечить медицинское обследование всего населения. Кроме того, медицинское обследование перед планированием программы занятий физическими упражнениями для предположительно здоровых людей не снижает риска, обусловленного выполнением физических упражнений. Именно поэтому люди сами прежде чем начать регулярно заниматься физическими упражнениями должны знать имеются у них симптомы повышенного риска влияния физических нагрузок на их организм. Для этой цели разработаны специальные рекомендации, позволяющие выявлять таких людей (таблицы 6,7).
Эти люди, имеющие два или более факторов риска коронарной болезни сердца (табл. 6), либо симптомы метаболических или кардиореспираторных расстройств (табл. 7) должны пройти полное медицинское обследование, прежде чем приступить к физическим занятиям.
Таблица 6. Основные факторы риска коронарных заболеваний
(Д.Х. Уилмор, Д.Л. Костил, 1997)
| № п\п | Факторы риска |
| 1. | Дважды поставленный диагноз повышенного кровяного давления (гипертензия); систолическое давление крови выше 160 мм рт. ст.; диастолическое давление крови выше 90 мм рт. ст.; прохождение курса лечения от гипертензии |
| 2. | Уровень холестерина сыворотки крови более 6,20 ммоль. л -¹ |
| 3. | Курение |
| 4. | Сахарный диабет |
| 5. | Случаи коронарных или других атеросклеротических заболеваний у родителей или родных братьев/сестер в возрасте до 55 лет |
Таблица 7. Основные симптомы или признаки метаболических, или кардиореспираторных заболеваний (Д.Х. Уилмор, Д.Л. Костил, 1997)
| № п/п | Симптомы или признаки заболеваний |
| 1. | Болевые ощущения или дискомфорт в груди |
| 2. | Необъяснимая одышка, а также одышка при среднем усилии |
| 3. | Головокружение, обморок |
| 4. | Ортопноэ (сердечная одышка по ночам) |
| 5. | Отек в области лодыжек |
| 6. | Учащенное сердцебиение (тахикардия) |
| 7. | Хромота |
| 8. | Шумы в сердце |
Медицинское обследование должно включать и обсуждение с врачом программы физических упражнений, особенно, если имеются противопоказания к выполнению данных физических нагрузок. Например, людям, страдающим повышенным кровяным давлением, не рекомендуется выполнять физические нагрузки изометрического характера, поскольку они вызывают повышение внутрибрюшного и внутригрудного давления, что приводит к ограничению кровотока в полой вене и, следовательно, ограничению венозного возврата. Эти реакции могут привести к серьезным последствиям, таким, как потеря сознания или инсульт.
Выбор физических нагрузок. Необходимов первую очередь определить наиболее оптимальный объем физических нагрузок. Чтобы физические нагрузки оказали оздоровительное влияние и повышение физической подготовленности, необходимо достичь оптимальной продолжительности, частоты и интенсивности занятий. Известно, что величину тренировочного воздействия на организм человека можно повысить как за счет увеличения продолжительности занятий, так и их количества. Установлено, что 3 — 4-часовая тренировка спортсменов 5 — 6 раз в неделю ненамного эффективнее, чем 1 — 1/2-часовая. В результате проведенных исследований выявлено, что чрезмерные нагрузки ведут к значительному снижению мышечной силы и быстроты. Многочисленные исследования не показали преимущества и многоразовых занятий в день. У спортсменов, тренировавшихся два раза в день, не были выявлены дополнительные улучшения каких-либо параметров по сравнению со спортсменами, тренировавшимися один раз в день.
|
|
|
Продолжительность занятий. Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускульных усилий не менее 1200-2000 ккал. Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий оздоровительной направленности должен составлять 300-500 ккал. Оздоровительные программы, предлагающие меньший калорийный расход, оказываются менее эффективными. В ряде исследований ученые наблюдали повышение выносливости сердечно-сосудистой системы в результате занятий продолжительностью всего 5-10 минут в день. Как показывают результаты многочисленных исследований, оптимальная продолжительность занятий физическими упражнениями с оздоровительными целями должна составлять 30-45 минут. В тоже время следует отметить, что продолжительность занятия нельзя рассматривать отдельно от ее интенсивности. Например, одинаковое повышение аэробных возможностей человека отмечается в результате кратковременных занятий высокой интенсивности и продолжительных занятий небольшой интенсивности при условии превышения минимального порога как продолжительности, так и интенсивности занятия. Одинаковые положительные результаты наблюдаются как при проведении трех 10-минутных или 30-минутного занятия.
Частота занятий. Частота занятий, несомненно, важный фактор, однако играет менее важную роль, чем продолжительность. Результаты проведенных исследований показали, что наиболее оптимальной частотой является проведение 3 — 5 занятий в неделю. Это не означает, что проведение 6 или 7 занятий в неделю не окажет дополнительного положительного воздействия, просто оптимальный результат обеспечивают 3 — 5 занятий в неделю. Начинать следует с 3—4 занятий в неделю и довести до 5 занятий в неделю, если мышечная деятельность доставляет удовольствие и хорошо переносится.
|
|
|
Интенсивность занятий. Интенсивность занятий – наиболее важный фактор. Говоря об интенсивности выполнения физических упражнений, следует разграничивать силу мышечного действия и величину нагрузки на сердечно-сосудистую систему. В отношении мышечного действия интенсивность максимальна, например, когда мышцы производят максимальное усилие. Повторение подобных максимальных усилий в течение нескольких дней и недель приводит к увеличению мышечной силы, однако, практически не способствует повышению выносливости сердечно-сосудистой системы. При такой интенсивности занятий мышцы укрепляются, но их аэробная производительность остается прежней. С другой стороны, при снижении интенсивности мышечной силы и увеличении числа мышечных действий, например, при многократных повторениях физических упражнений в аэробике, стимулируются системы транспорта кислорода и энергии. Физические упражнения продолжительностью 30 с и более повышают функциональные возможности дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Большинство ученых считает, что именно такие упражнения оказывают наибольшее оздоровительное влияние на организм человека. Их еще называют аэробными.
С практической точки зрения обычно интенсивность усилия связывается со способностью вырабатывать энергию или с процентным количеством максимального потребления кислорода (МПК) человека. Если мышечная сила невелика, потребность в энергии также небольшая (10—20% МПК), поэтому ни сила, ни выносливость не возрастают. С увеличением интенсивности нагрузки аэробной системе предъявляются более повышенные требования, что стимулирует улучшение деятельности кислородотранспортной системы и усиление окислительного метаболизма. Исследования показывают, что для большинства людей выполнение физических упражнений с оздоровительными целями в пределах 40—60% МПК наиболее оптимальны для значительного повышения их аэробной производительности.
Для определения интенсивности выполнения физических упражнений в физкультурно-спортивной практике применяют несколько способов их регламентации:
1) по относительной мощности (в % к МПК);
2) по величине физиологических параметров (частота сердечных сокращений (ЧСС), энергетические затраты);
3) по абсолютным и относительным значениям числа повторений упражнений (количество повторений, % к максимальному числу повторений);
4) по субъективным ощущениям.
Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому во время занятий оздоровительной физической культурой часто физические нагрузки нормируются по данным ЧСС.
Контроль интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений. Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недостаточной, то у другого вызовет перенапряжение.
Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты.
Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т. е. в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.
По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170-180 уд/мин, в зависимости от возраста и состояния здоровья человека.
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует занятия оздоровительной физкультурной направленности на уровне 60-80% от максимально допустимой интенсивности по частоте сердечных сокращений (ЧСС) для каждой возрастной группы. Начинать заниматься нужно при нагрузках, выполняемых на уровне 60% от максимальной ЧСС. Известно, что с возрастом максимальный пульс снижается, но он тем больше, чем выше уровень физической подготовленности человека. В практических целях максимальный пульс можно определять по следующей формуле: макс. ЧСС = 220 минус возраст в годах.
Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС. Нижняя граница пульса определяется по формуле: 220 минус возраст (в годах) * 0,6. Верхняя граница пульса определяется по формуле: 220 минус возраст (в годах) *0,8.
Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд/мин, является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд/мин.
Таблица 8. Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физкультурой для людей разного возраста и состояния здоровья, уд/мин. (по литературным данным)
| Состояние здоровья | ||
| Возраст, лет | без нарушений | с некоторыми нарушениями |
| 18-35 35-60 60-75 | 120-180* 100-150 100-130 | 110-150 100-130 90-110 |
* После 30 лет доводить пульс до 180 уд/мим, могут лишь люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями.
Тренировка при ЧСС 130-140 уд/мин, обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд/мин.
Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма и уровнем физической подготовленности.
Чем выше частота пульса, тем выше тренировочный эффект. Установлено, что для каждой возрастной группы людей существует наиболее благоприятный режим тренировок, характеризующийся определенным диапазоном верхнего и нижнего предела сердечных сокращений. (Табл. 9).
Минимальная частота пульса при физической нагрузки, при которой наблюдается минимальный тренировочный эффект для лиц молодого возраста (18 - 30 лет) считается 110 уд/мин. Однако при такой частоте пульса необходимо значительно дольше выполнять физические нагрузки, чем при более высоком пульсе (табл. 10).
Таблица 9. Оптимальные величины ЧЧС (уд/мин) во время занятий физическими упражнениями оздоровительной направленности
| Возраст, (лет) | Величина ЧСС, уд/мин
| ||
| Уровень физической подготовленности | |||
| Низкий | Средний | Хороший | |
| 10-25 | 120 | 140 | 160 |
| 26-30 | 116 | 136 | 155 |
| 31-35 | 113 | 132 | 150 |
| 36-40 | 109 | 127 | 146 |
| 41-45 | 106 | 123 | 141 |
| 46- 50 | 103 | 120 | 137 |
Таблица 10. Рекомендуемое время занятий в зависимости от частоты пульса
| № п/п | Частота пульса, уд/мин | Время занятий, мин |
| 1 | 110 | 180 |
| 2 | 120 | 90 |
| 3 | 130 | 45 |
| 4 | 140 | 20 |
| 5 | 150 | 10 |
Приведенные данные в таблице 10 касаются минимального тренировочного эффекта. Тем не менее, длительность выполнения физических упражнений может быть сокращена за счет увеличения их интенсивности. Например, чтобы обеспечить хороший тренировочный эффект, надо тренироваться 4 раза в неделю при ЧСС 130 уд/мин. - 30 мин., при 140 уд/мин. - 15 мин., при 150 уд/мин. - 10 мин.
Таким образом, одинаковый тренировочный эффект может быть достигнут двояким путем: работать долго при низкой ЧСС или, наоборот, недолго при высокой ЧСС. В то же время, тренирующее воздействие связано с продолжительностью работы. Чем продолжительнее занятие, тем больший положительный эффект может быть достигнут.
В качестве контроля за величиной тренировочной нагрузки можно использовать и скорость восстановления пульса до исходного уровня (состояния покоя). Если принять частоту пульса за первые 10 секунд восстановления после аэробной части урока за 100 %, то хорошей реакцией восстановления следует считать его снижение через 1 мин., - на 20 %, через З мин – на 30 %, через 5 мин, на – 50 %, а через 10 мин. – на 70-75 %. Если восстановление пульса замедлено, то тренировочную нагрузку следует уменьшить.
Интенсивность занятий можно определить и при помощи теста носового дыхания и разговорного теста. (talk speed). Их сущность заключается в том, что, если во время занятий физическими упражнениями сохраняется возможность дышать только носом и поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит работа осуществляется в оптимальном режиме. Весьма эффективным критерием оценки интенсивности занятий является самочувствие. Физические нагрузки не должны вызывать мучительного состояния внутреннего напряжения. Оптимальной следует признать такую интенсивность занятий, при которой занимающийся испытывает положительные эмоции и не обращает внимание и не контролирует движения отдельных звеньев тела, ритм дыхания, не прибегает к волевым усилиям. Оптимальная интенсивность - категория индивидуальная и она обусловлена уровнем подготовленности, опытом и стажем занятий занимающихся, самочувствием, состоянием здоровья и другими факторами.
С опытом и ростом уровня подготовленности интенсивность занятий занимающихся, естественно, повышается. В зависимости от состояния организма одна и та же работа может оказать различную нагрузку на организм. Кроме того, существует еще такое понятие как отставленный эффект от проведенных занятий. Это результат комплексного воздействия системы занятий и эффективность отдыха, выражающийся в существенных адаптивных перестройках биологических структур и функций организма. Основные адаптационные перестройки организма происходят во время отдыха после нагрузки. Поэтому занятия физическими упражнениями и здоровый образ жизни - категории не отделимые друг от друга. При адекватной нагрузке и полноценном отдыхе организм в процессе восстановления реагирует все возрастающим уровнем его функциональных возможностей.
Установлено, что минимальные положительные изменения в организме человека при занятиях физическими упражнениями могут происходить при занятиях в течение 5-ти минут при ЧСС 150 уд/мин. Но это относится к людям с низким уровнем физической подготовленности. С увеличением продолжительности нагрузки тренирующий эффект занятий возрастает. Оптимальной же величиной длительности занятий физическими упражнениями, как уже указывалось, является 45-60 минут непрерывного выполнения различных упражнений.
Величина нагрузки и приспособление организма к работе определяется по физиологической кривой урока (тренировочного занятия). Для этого необходимо подсчитать пульс до начала занятий (в покое за 1 минуту), в конце каждой части урока (мы знаем, что их три: разминка, основная, заключительная), в конце занятий и после них. На основании полученных данных графически изображается физиологическая кривая урока. Она представляет собой восходящую линию, которая поднимается в основной части урока почти вдвое от первоначальной величины и снижается к концу занятий.
Особенно чутко надо относиться к своему организму в основной части урока, когда пульс достигает пикового значения. Если чувствуется усталость нельзя внезапно останавливаться. В этом случае большая часть крови сконцентрируется в ногах, тогда как она должна вернуться к сердцу. Вследствие ухудшится кровообращение головного мозга и занимающийся может почувствовать тошноту и головокружение. Поэтому, если при занятиях, занимающийся не может больше продолжать интенсивную нагрузку, то нельзя останавливаться, необходимо лишь снизить интенсивность выполнения упражнений, например, перейти на ходьбу, контролируя дыхание.
Незначительный подъём и затем - ровная форма кривой показывает на недостаточную нагрузку. Если пульс в пиковой части не достигает 135-140 уд/мин, то тренировочный эффект будет незначителен. Если пульс участился и не снизился в конце урока - нагрузка была чрезмерной.
Во время занятий, наблюдая за занимающимися, можно оценить степень их утомления по внешним признакам. Небольшое покраснение кожи, незначительная степень потоотделения, учащённое, но ровное дыхание, бодрое и чёткое выполнение упражнений указывают на незначительное утомление. Значительное выражение этих признаков указывает на утомление средней степени. Резкое покраснение или побледнение кожи, измождённое выражение лица, сильное потоотделение, аритмичное и учащённое дыхание, нарушение координации движений, головная боль, тошнота, неправильное выполнение команд указывают на переутомление.
Занятия физической культурой и спортом принесут существенный положительный эффект в том случае, если они будут отвечать запросам занимающихся и нравиться им, что обеспечит высокую мотивацию занятий. При этом оптимальная частота занятий должна составлять 3—5 раз в неделю, большее число занятий может обеспечить дополнительное положительное воздействие. Обязательные занятия по физической культуре в вузе необходимо дополнять факультативными или самостоятельными занятиями. Оптимальная продолжительность занятия должна составляет 20—30 мин при ежедневных занятиях или 45-60 минут при 3-5 разовых занятиях в неделю. Наиболее важный из всех факторов — интенсивность тренировочного занятия. Для большинства людей оптимальная интенсивность соответствует 60 % МПК, или 60-80 % максимальной частоты сердечных сокращений. Вместе с тем положительные воздействия наблюдаются и при проведении занятий с более низкой интенсивностью.
