2020-06-08
480
Ходьба. Оздоровительная ходьба - самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный образ жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объема сердца и венозного возврата крови к сердцу.
Ходьба как средство сохранения здоровья была внесена в медицинские трактаты уже в IV в. до н.э. Еще в те далекие времена рекомендовалось совершать перед восходом солнца прогулку на 1-2 км.
В зависимости от темпа и вида ходьбы энерготраты при ней возрастают от 3-8 до 10-12 раз.
В состоянии покоя человек тратит в среднем 1,5 ккал/мин энергии. При ходьбе со скоростью 5-6 км/ч человек массой 54 кг тратит 4,2 ккал/мин., 72 кг - 5 ккал/мин, 90 кг - 6, 1 ккал/мин. Иначе говоря, расход энергии при обычной ходьбе увеличивается не меньше чем в 3-4 раза. В зависимости от скорости различают следующие разновидности ходьбы (Д.М. Аронов, 1982):
- медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин.). Она, в основном, рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта;
- ходьба со средней скоростью в темпе 71-90 шаг/мин. (3- 4 км/ч). Она, в основном, рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых людей невысок;
- быстрая ходьба в темпе 91-110 шаг/мин. (4-5 км/ч). Она оказывает тренирующий эффект на здоровых людей;
- очень быстрая ходьба в темпе 111-130 шаг/мин. Она оказывает очень мощное тренирующее влияние. Однако не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее продолжительного времени.
В зависимости от скорости ходьбы и массы тела, занимающегося расходуется от 200 до 400 ккал в час и более (табл. 11).
Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физической культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 65-80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Определить, какой должна быть оптимальная частота пульса в процессе ходьбы, можно по таблице 12.
Таблица 11. Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы
(для человека весом 70 кг) (по В. Сергееву)
| Скорость ходьбы, км/ч | Темп ходьбы, шаг/мин. | Энергозатраты, ккал/ч |
| 3 | 70 | 195 |
| 4 | 90 | 230 |
| 5 | 110 | 290 |
| 6 | 130 | 390 |
Таблица 12. Частота пульса у мужчин при ходьбе, уд/мин
| Время ходьбы | Возраст, лет | ||||
| 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | |
| 30 мин | 145-155 | 135-145 | 125-135 | 110-1 20 | 100-110 |
| 60 мин | 140-150 | 130-140 | 120-130 | 105-115 | 95-105 |
| 90 мин | 135-145 | 125-135 | 115-125 | 100-110 | 90-100 |
| 120 мин | 130-140 | 120-130 | 110-120 | 95-105 | 85-95 |
Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходимых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой.
Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необходимо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и расстояние.
На первых занятиях протяженность дистанции может составлять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300-400 м, доводя дистанцию до 4,5-5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцебиений, головокружений и подобных симптомов переходить к среднему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий составляет, в среднем, 25 мин., в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю 4-5.
Определить физическое состояние занимающихся оздоровительной ходьбой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью трехмильного теста ходьбы, предложенного американским специалистом К. Купером. Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин., то можно переходить к оздоровительному бегу.
Бег. Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику.
Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7-11 км/ч. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет.
Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс, в среднем, не должен превышать 120-130 уд/мин., для лиц среднего возраста и практически здоровых людей ¾ 130-140 уд/мин, а для молодых ¾ 150-160 уд/мин.
Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.
Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточной массы тела.
Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьировать (1 км за 5-10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно и 15-30-минутных пробежек.
Существует множество самых разнообразных схем оздоровительных беговых тренировок. Но, как правило, нагрузка в них дозируется (по продолжительности бега или пробегаемому расстоянию) исходя из возраста занимающегося, его физической подготовленности, времени, в течение которого человек регулярно занимается бегом.
Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц (особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.
Плавание - незаменимая коррегирующая гимнастика для детей, молодежи и пожилых людей. Благодаря симметричности движения и горизонтальному положению тела в воде, разгружающим позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание служит прекрасным коррегирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке.
Плавание является хорошим средством воздействия на сердечно-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного насоса (в результате динамического сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубоким дыханием облегчает венозный возврат, что ведет к увеличению систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей.
Плавание является эффективным средством развития дыхательной мускулатуры. При плавании дыхание глубокое и согласованное с ритмом движений. Дыхательный аппарат работает с большим напряжением, преодолевая при вдохе давление воды на грудную клетку, а при выдохе - сопротивление воды.
Оздоровительное, лечебно-тонизирующее воздействие плавания наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано.
Первоначальная задача занятий оздоровительным плаванием состоит в адаптации занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их движениям в воде. Занятия оздоровительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа.
На первом этапе ставится задача обучения и совершенствования определенному способу плавания, в первую очередь, брассу и кролю на груди и на спине. Стиль брасс - один из эффективных способов лечебно-оздоровительного плавания.
На втором этапе решается задача постепенного увеличения объема плавания в соответствии с индивидуальными возможностями с целью повышения общей выносливости и способности преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию.
Переходить к занятиям второго этапа следует тогда, когда человек может продержаться в воде 20-40 мин. В качестве оптимальной оздоровительной дистанции принято считать дистанцию от 800 до 1000 м, которую следует проплыть с учетом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. У лиц старше 50 лет дистанция сокращается. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд/мин., под средней - до 130 уд/мин., под большой - свыше 140 уд/мин.
Для возрастных групп от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, ЧСС не должна превышать 120-130 уд/мин.
В зависимости от задач оздоровительного или лечебного плавания специалистами предлагаются разные варианты методики его проведения.
| Дистанция, м | Время, мин, с | Частота занятий в неделю |
| 550 | 10.01-15.00 | 6 |
| 725 | 13.21-20.00 | 4 |
| 825 | 15.01-22.30 | 4 |
| 900 | 16.41-25.00 | 3 |
Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20-30 мин. непрерывного плавания четыре раза в неделю или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения состояния здоровья.
Ходьба на лыжах. Из всех видов физических упражнений наибольшую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кислородом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится передвижение на лыжах.
Если при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаются в работу преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лыжах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и уменьшению жировой ткани, в частности, укреплению мышц брюшного пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на свежем воздухе благотворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция).
Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т. д.).
Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энергии в связи с включением в работу всех мышечных групп при низкой температуре окружающей среды. За 1 ч расходуется 500-900 ккал, величина энергетических затрат зависит от рельефа местности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольжения), скорости передвижения, общей физической подготовленности.
Таблица 13. Рекомендуемая частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности нагрузки у людей различного возраста при ходьбе на лыжах
| Возраст, лет | Оптимальная зона ЧСС, уд/мин. | Зона больших нагрузок ЧСС, уд/мин. | Максимальный пульс, уд/мин. |
| 20 | 150 | 177 | 200 |
| 25 | 145 | 172 | 195 |
| 30 | 140 | 168 | 190 |
| 35 | 137 | 164 | 185 |
| 40 | 133 | 160 | 180 |
| 45 | 129 | 155 | 175 |
| 50 | 126 | 150 | 170 |
| 55 | 120 | 145 | 165 |
Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5-8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10-25 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5-6 км/ч. Продолжительность первых прогулок 30-60 мин, постепенно время прогулок увеличивается до 4 ч и более.
Велосипед. Езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При занятиях велосипедом для здоровья необходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течение, как минимум, 30 мин., с ЧСС 60% от максимальной. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, около 25 км/ч. Скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную стоимость. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эквивалентен ритму движения педалей - 60-70 об/мин. Лицам пожилого возраста рекомендуется медленное катание со скоростью 4-5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1-1,5ч.
Велотренажеры и бегущие дорожки. Большой оздоровительный аэробный эффект оказывают и занятия на компьютеризированном велотренажере с автоматическим заданием нагрузки и контролем ЧСС.
В компьютеризированных велотренажерах предусмотрено несколько программ, из числа которых можно выбрать любую в зависимости от физического состояния человека. Выбрав с помощью соответствующих клавиш нужную программу, занимающийся начинает крутить педали. На табло индикатора на руле велотренажера сразу появляются цифры: ЧСС занимающегося, частота вращения педалей, затраты энергии в единицу времени, время работы. Если в период тренировки на велотренажере пульс занимающегося возрастает до уровня, близкого к опасной для данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки.
Занятия на велотренажере очень полезны тем, кто страдает заболеваниями коленных и голеностопных суставов.
Прыжки со скакалкой. Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, они способствуют развитию силы и выносливости мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин. за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин.
Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности продолжительного бега, если оценивать ее по потреблению кислорода и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакалкой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин.).
На нагрузку во время упражнений со скакалкой влияют, прежде всего, технические навыки, число подскоков за 1 мин., вид прыжков (на одной, двух ногах, попеременно и т. п.).
При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Желательно периодически менять вид упражнений. Единственное требование заключается в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обеспечивали адекватный аэробный эффект.
Атлетическая гимнастика. Атлетическая гимнастика (Бодибилдинг) - оздоровительная система, направленная на укрепление здоровья, развитие силы и выносливости, формирование красивого телосложения. Упражнения для развития силы оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, повышая её функциональные резервы и тем самым, снижая факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Силовая подготовка приводит к увеличению размеров сердца, вследствие гипертрофии межжелудочковой перегородки и перегородки левого желудочка. Что повышает сократительную способность левого желудочка и повышает систолический объем. Силовые упражнения вызывают снижение величин артериального давления в покое у людей, страдающих повышенным давлением. Упражнения силовой направленности могут также повышать чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе – важным факторам, предотвращающим развитие диабета. Упражнения для развития силы снижают риск развития ожирения. Как показывают результаты исследований, программа силовой подготовки способствует повышению чистой массы тела и снижению массы жира. По мнению некоторых ученых, подобное увеличение чистой массы тела может привести к увеличению интенсивности обмена в покое, поскольку мышцы более метаболически активны, чем жиры. Это приводит к увеличению ежедневных энергозатрат.
Силовая подготовка играет большую роль в профилактике остеопороза. Силовые упражнения показывают возможность приостановки деминерализации костей у женщин, обусловленной менопаузой.
Кроме того, регулярная силовая физическая тренировка вызывает следующие положительные изменения в организме человека:
- увеличивается толщина мышечных волокон /гипертрофия/. При этом утолщение мышечных волокон происходит как за счет увеличения объемы саркоплазмы (т.е. не сократительной части мышечных волокон), так и за счет увеличения объема миофибрилл (т.е. сократительного аппарата мышечных волокон). В первом случае, гипертрофия ведет к повышению метаболических резервов мышц (гликогена, креатин фосфата, миоглобина и др.), что способствует, в первую очередь повышению их выносливости. Во - втором случае, увеличение толщины мышечного волокна ведет к значительному росту силы (напряжения) мышцы;
- увеличивается число капилляров, которые доставляют больший объем крови к работающим мышцам и обеспечивают более быстрый обмен газов между кровью и межтканевой жидкостью;
- способствует увеличению запасов в мышце энергетических веществ;
- увеличивается число медленно сокращающихся мышечных волокон, необходимых для повышения выносливости и быстро сокращающихся волокон, необходимых для увеличения силы;
- увеличивается объем митохондрий (внутриклеточных образований, где происходит окисление глюкозы при участии кислорода), а также увеличивается и их количество.
Для развития силы используются отягощения: гантели, штанги, блочные устройства, тренажеры, амортизаторы, вес собственного тела. Помимо силовых упражнений, вызывающих значительные структурные изменения в мышцах, в уроке применяются упражнения на растягивание и упражнения в аэробном режиме. Исходя из особенностей телосложения и поставленной цели подбирается такой комплекс упражнений, который позволяет решить одну или несколько задач (увеличение массы отдельной мышцы, группы мышц или нескольких мышечных групп, развитие или совершенствование физических качеств, общее оздоровление организма, улучшение структуры тела и др.). Занятия силовыми упражнениями следует начинать с общеразвивающего комплекса, который рассчитан на 3-4 месяца. В качестве отягощений в этом случае рекомендуется использовать легкие гантели (около 2,5 кг), упражнения на гимнастической скамейке. В начале каждое упражнение выполняется по одному подходу (1 * 10-12 раз). Этот вариант нагрузки следует выдерживать примерно 3 недели. Отдых между отдельными упражнениями должен быть оптимальным (60-80 секунд). По мере повышения тренированности следует увеличить нагрузку и перейти к выполнению каждого упражнения по 2 подхода (2 * 10-12 раз). Этот режим может быть выдержан до 2-3 недель, а затем все упражнения можно выполнять по три подхода (3 * 10-12 раз). Урок состоит из трех частей: разминки, основной части, куда включаются обще развивающие упражнения для основных групп мышц верхнего плечевого пояса, груди, спины, ног и брюшного пресса и завершается упражнениями на расслабление и водными процедурами. При соблюдении рекомендаций к тренировочному режиму эффект можно наблюдать через полгода после начала занятий. В дальнейшем многолетние занятия разделяются на три цикла: 1-й - наиболее продолжительный и направлен на всестороннюю физическую подготовку и наращивание мышечной массы; 2-й - на способность увеличенной мышечной массы к максимальным усилиям; 2-й - на создание рельефного телосложения. Методика занятий предусматривает постепенное повышение нагрузок как за счет применения отягощений большого веса, изменения содержания комплексов, так и за счет увеличения дозировки упражнений. В настоящее время атлетическая гимнастика (бодибилдинг) является соревновательным видом спорта. Ею занимаются и мужчины и женщины. В конкурсных программах спортсмены демонстрируют красоту телосложения в различных обязательных и произвольных упражнениях. Произвольные упражнения, в которые включают статические позы для демонстрации красоты и линии рельефа мышц выполняются с музыкальным сопровождением. Отличия в занятиях атлетической гимнастикой с женщинами связаны с особенностями женского организма. Основная цель применения силовых упражнений для женщин заключается не в развитии максимальной силы, а в улучшении общей физической подготовленности и достижении красивых форм тела, улучшении состава тела (соотношения жировой и мышечной ткани).
Для спортсменов-культуристов, по сравнению со здоровыми людьми, не занимающимися спортом, характерны большая масса тела, а также обхват предплечья, грудной клетки, бицепса, бедра, что обусловлено гипертрофией и возможно гиперплазией мышечных волокон. В соревновательном периоде большие объемы мышечной массы сопровождаются незначительным процентом жира — менее 6 % у мужчин и 10 % у женщин.
У культуристов, как правило, лучше развита верхняя часть тела, по сравнению с нижней, что находит отражение как в объеме мышечной массы, так и уровне максимальной силы мышц рук и ног. Например, у культуристов обхват бедра на 15—20 см больше, чем у лиц такого же роста и возраста, не занимающихся спортом. Сила, проявляемая при выпрямлении колена, больше на 35—40 %. В то же время обхват плеча у культуристов больше на 35—40 %, а сила, проявляемая при выпрямлении локтя, — на 70—100 %.
В атлетической гимнастике все тренировочные упражнения подразделяются по направленности воздействия на развитие различных частей тела: 1) плечи (дельтовидные мышцы), 2) руки (бицепс, трицепс, предплечье), 3) грудь, 4) спина, 5) бедра, б) голени, 7) брюшной пресс. При этом упражнения могут быть ориентированы как на развитие отдельных мышц или их частей (бицепсы, трицепсы, передняя часть дельтовидной мышцы и т. п.), так и тех или иных частей тела (нижняя часть груди, бедро, брюшной пресс и т. п.).
Упражнения подразделяются на базовые и изолированные (избирательные). В базовых упражнениях, как правило, мобилизуются достаточно большие объемы. Эти упражнения одновременно воздействуют на смежные части тела или обеспечивают формирование особо важных для полноценного развития тела мышц и мышечных групп.
Изолированные упражнения, оказывающие более локальное воздействие, применяются для углубленной проработки отдельных мышц и частей тела и составляют основное содержание общефизической подготовки.
Хотя подразделение упражнений как по их воздействию на те или иные части тела, так и на базовые и изолированные является в определенной мере условным, оно в значительной мере способствует упорядочению процесса подготовки спортсмена в течение года, позволяет рационально планировать программы занятий и недельных микроциклов.
Аэробика. Термин «Аэробика» был предложен известным американским специалистом по оздоровительной физической культуре Кеннетом Купером. Так он назвал свою книгу, впервые изданную в 1968 году, в которой шла речь о применении бега и других продолжительных упражнений умеренной интенсивности для укрепления здоровья.
Аэробика по К. Куперу – это систематическое применение продолжительных, умеренных по интенсивности физических упражнений для укрепления здоровья. Слово «аэробика» образовано от термина «аэробный», которым обозначают энергетические процессы, основывающиеся на использовании кислорода, т.е. на окислении. Обеспечение мышечной деятельности энергией может проходить также с участием бескислородных, т.е. анаэробных, процессов. Так как анаэробные процессы протекают быстрее, чем аэробные, они способны энергетически обеспечить более высокую мощность работы. Однако возможности использования анаэробных процессов ограничиваются, с одной стороны, незначительным количеством источников анаэробного энергообеспечения (гликоген мышц), а с другой стороны – накопление отрицательно действующих продуктов анаэробного обмена (например, молочной кислоты). Поэтому без кислородных процессов не могут обеспечить энергией продолжительную мышечную активность.
Под аэробикой понимается систематическое выполнение только тех физических упражнений, которые охватывают работой большую группу мышц (около 2/3 от мышечной массы тела) и являются продолжительными (15-40 минут без перерыва и более), но самое главное – обеспечиваются энергией за счет аэробных процессов. Поэтому важна оптимальная интенсивность мышечной работы.
Аэробика предлагает достаточное разнообразие упражнений, в числе которых и популярные виды спорта. Типичные аэробные упражнения – это бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля, плавание, спортивные игры, прыжки со скакалкой т.е. те упражнения, которые стимулируют сердечную и дыхательную деятельность. Все они имеют одну общую черту: при выполнении этих упражнений потребляется большое количество кислорода. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Их может заменить физический труд, т.е. можно, скажем, косить, копать землю, колоть и пилить дрова при условии, что поддерживается достаточная интенсивность и продолжительность работы, и главное, систематичность.
Основная цель аэробики увеличить максимальное потребление кислорода (МПК), что зависит от эффективности дыхания, надежности работы сердца, сосудистой системы и отражает состояние всех важнейших органов. МПК – это наибольшее количество кислорода, которое во время мышечной активности может быть поглощено из вдыхаемого воздуха, транспортировано к работающим мышцам и использовано в окислительных процессах. Из этих трех звеньев (прием легкими, транспорт кровью ко всем органам и тканям и использование кислорода) самым лимитирующим уровень МПК является звено транспорта. Установлено, что прием кислорода легкими лишь в незначительной степени зависит от функции дыхания, он регулируется в основном количеством гемоглобина, содержащего в эритроцитах, и кровоснабжением легких, которое обусловлено плотностью капиллярной сети вокруг легочных альвеол и интенсивностью кровообращения. Интенсивность же кровообращения зависит от мощности перекачивающего кровь насоса – сердца. Аэробная тренировка улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, благотворно влияет на их функции.
Противопоказания для занятий аэробными упражнениями. Использование аэробных упражнений для улучшения здоровья и повышения работоспособности эффективно лишь при строгом учете индивидуальных особенностей человека: состояния здоровья, физического развития и функциональных возможностей, особенно, если выявлены отклонения или нарушения в состоянии здоровья. Поэтому вопрос о допуске к занятиям аэробикой решается на основе медицинских обследований. Важны медицинский контроль и самоконтроль в процессе занятий, выявляющие начальные симптомы ухудшения здоровья или функционального состояния организма. И хотя занятия аэробными упражнениями по своей доступности и возможности индивидуального дозирования наиболее приемлемы для широких масс, и в этом случае необходимо проконсультироваться с врачом.
Например, по мнению К. Купера занятия по аэробике следует запретить по следующим причинам: чрезмерная полнота, недавно перенесенный сердечный приступ или любое другое нарушение деятельности сердца, тяжелые формы диабета, высокое артериальное давление, любое инфекционное заболевание в стадии обострения.
Основные характеристики двигательной деятельности при занятиях аэробикой. Для каждого человека существует оптимальный диапазон двигательной активности (ДА), необходимый для нормального развития и функционирования организма, для сохранения здоровья. Этот диапазон ограничивается минимальным и максимальным уровнем ДА. Главные характеристики ДА – объем и интенсивность. Объем нагрузки – общее количество, проделанной работы, или общий расход энергии, характеризуется временем, дистанцией, числом повторений, количеством шагов и т.д. Но, наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Н.М. Амосов и Я.А Бендет (1989), предлагают ориентировочно определять расход энергии по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Если, например, в покое ЧСС равна 60-70 уд/мин, то при физической работе с частотой пульса 80 уд/мин расходуется 2,5 ккал на 1 кг веса, в 1 минуту; при 80-100 уд/мин – 2,5-5 ккал/кг/мин; при 100-120 уд/мин 5-7,5 ккал/кг/мин, при 120-140 уд/мин – 7,5-10 ккал/кг/мин; при 140-160 уд/мин – 10-12,5 ккал/кг/мин; при 160-180 уд/мин – 12,5 – 15 ккал/кг/мин. Кроме того, количество энерготрат при выполнении физических упражнений можно подсчитать по следующей формуле (кроме плавания):
Энерготраты (ккал/мин) = (0,2 * ЧСС) - 11,3
2
Таким образом, чем выше ЧСС во время физических упражнений, тем больше тратиться организмом энергии для ее обеспечения.
Например, расход энергии на 1 кг веса тела в час, равной 3 ккал представляет малую интенсивность, 3-5 ккал/кг/мин – среднюю; 5-7 ккал/кг/мин - как значительную; свыше 10 ккал/кг/мин – весьма значительную.
Большинство ученых считают, что минимальный уровень интенсивности в аэробной оздоровительной физкультуре должен быть равен 50% от МПК. Поэтому оптимальный уровень интенсивности при занятиях аэробными упражнениями принято считать, 50-60% от уровня МПК, что эквивалентно 60 – 80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Величины ЧСС, соответствующие 60-80% от их максимальных величин представлены в табл. 14.
Таблица 14. Величины ЧСС, составляющие 60-80% максимальной частоты пульса, для лиц разного возраста по (А.Ф. Синякову)
| Возраст (лет) | Величины ЧСС (уд/мин) | ||
| 60 % | 70 % | 80 % | |
| 10-15 | 120 | 140 | 160 |
| 16-25 | 118 | 136 | 156 |
| 26-30 | 116 | 134 | 155 |
| 31-35 | 113 | 132 | 150 |
| 36-40 | 109 | 127 | 146 |
| 41-45 | 106 | 123 | 141 |
| 46-50 | 103 | 120 | 137 |
| 51-55 | 99 | 115 | 132 |
| 56-60 | 95 | 111 | 127 |
Для расчета оптимальной интенсивности можно использовать формулы, учитывающие возраст занимающихся и максимальную частоту сердечных сокращений для того или иного возраста (табл.15)
Максимально допустимой величиной пульса при выполнении физических упражнений аэробного характера с оздоровительными целями Н. М. Амосов считает: моложе 30 лет – 165 уд/мин., 30-39 лет – 160 уд/мин., 40-49 лет – 150 уд/мин., 50-59 лет – 140 уд/мин., 60 лет и старше – 130 уд/мин. Следует отметить тот немаловажный факт, что частота сердечных сокращений достаточно надежно характеризует интенсивность физической нагрузки только тогда, когда эта нагрузка выполняется более 2 - 3 минут. Если работа длилась менее 2 минут, частота пульса не отражает интенсивности нагрузки.
Таблица 15. Взаимосвязь интенсивности тренировочной нагрузки (в % МПК) и ЧСС (в соответствии с возрастом)
| № п/п | Работа с интенсивностью, в % МПК | Расчетная ЧСС, в зависимости от возраста |
| 1. | 80 % МПК | ЧСС = 200 - возраст |
| 2. | 70 % МПК | ЧСС = 180 - возраст |
| 3. | 60 % МПК | ЧСС = 160 - возраст |
В начальной стадии занятий физическими упражнениями не рекомендуется выполнять никаких контрольных испытаний, требующих максимального проявления выносливости и только спустя регулярных тренировок в течение 6 недель возможно подобное испытание под контролем врачей.
Для того чтобы любая программа аэробных упражнений принесла максимальный эффект, следует соблюдать четыре основных ее элемента (разминка, аэробная нагрузка и силовые упражнения, заключительная часть). Основной принцип любой программы не начинать ее без предварительной разминки и не заканчивать ее резкой остановкой.
Разминка. У разминки две цели: во-первых, разогреть и растянуть основные группы мышц (туловища, конечностей); во-вторых, вызвать некоторое учащение сердечных сокращений, так чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. При разминке желательно выполнять легкую беговую нагрузку и гимнастические упражнения на растягивание основных групп мышц.
Аэробная фаза. Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В четырех основных видах аэробики (лыжи, плавание, бег и езда на велосипеде) нужный оздоровительный эффект достигается при занятиях 20 минут в день при 4-х разовых занятиях в неделю. Но 20 минут - это только минимум. Оптимальная продолжительность около 30 минут 3-4 раза в неделю. При 3-х разовых занятиях в неделю обеспечивается необходимый рост аэробных возможностей, а при четырехразовых занятиях существенно улучшается состояние здоровья.
Силовая нагрузка. Эта фаза занятий аэробикой, проводиться не менее 10 минут. Она включает упражнения развивающие силу и гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любые другие силовые упражнения) вполне отвечают назначению этой части занятий.
Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной части.
Заключительная часть. Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут. После аэробной нагрузки - продолжать двигаться в медленном темпе, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Иначе могут начаться тошнота, головокружение или возможна даже потеря сознания. Необходимо помнить, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто случаются не во время физической нагрузки, а после нее. При проведении заключительной части необходимо соблюдать следующие требования: - не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряете у себя пульс; - не садиться; - не останавливаться, чтобы поговорить с окружающими или товарищами, занимающимися рядом. Таким образом, вся аэробная тренировка для всех четырех фаз займет около 40-50 минут.
Перед началом регулярных тренировок необходимо пройти медицинское обследование, прежде чем приступить к занятиям. Такое обследование обязательно, если ваш вес на 9 кг и более превышает норму; если в семье были случаи ранних смертей, вызванных сердечными заболеваниями; если вы курите; если у вас высокое артериальное давление или высокое содержание холестерина в крови (высоким считается давление, если его показатели выше 140/90). Если во время занятий возникла любая непрекращающаяся боль, необходимо прервать тренировку и обязательно обратиться к врачу. Боль и ощущение дискомфорта всегда должны служить сигналом о необходимости прекратить тренировку.
Повышать нагрузки необходимо постепенно. Нельзя выполнять большие нагрузки слишком быстро. Если вы в течение многих лет были в плохой форме, нельзя буквально за одну неделю улучшить ее.
Ритмическая гимнастика. Ритмическая гимнастика - одна из форм массовой физической культуры, которая включает упражнения обще развивающего характера без предметов и с предметами (гантели, гимнастические палки, массажеры и др.), бег и прыжки, исполняемые последовательно в танцевальном стиле под ритмическую музыку. Основным наполнением ритмической гимнастики являются обще развивающие упражнения для всех частей тела. Маховые и круговые движения руками, ногами, наклоны и повороты туловища, головы, приседания и выпады, упражнения в различных стойках, упорах, положениях сидя и лежа. Эти упражнения сочетаются с разновидностями ходьбы, прыжков, бега, танцевальными упражнениями. Используются также упражнения художественной гимнастики, простейшие элементы акробатики и другие средства
Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно ‑ сосудистую систему, наклоны и приседания — на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения — на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии — выносливость, танцевальные — пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.
Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. ЧСС не превышает 130— 140 уд/мин. Работа в партере носит преимущественно аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130—140 уд/мин, танцевальные движения — до 150—170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) — до 160—180 уд/мин. Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС может достигать 180—200 уд/мин, а потребление кислорода — 2,3 л/мин, что соответствует 100% МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно анаэробный характер энергообеспечения (или смешанный с преобладанием анаэробного компонента); содержание лактата в крови к концу тренировки в этом случае достигает 7,0 ммоль/л, кислородный долг —3,0 л (В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, 1985).
В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при таком характере энергообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.
На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130—150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.
В зависимости от подбора средств гимнастики ее можно использовать для любого контингента занимающихся. Вне зависимости от содержания и продолжительности занятия (от 30 до 90 минут), оно сохраняет определенную структуру, включающую подготовительную, основную и заключительные части.
Подготовительная часть (разминка) обеспечивает подготовку организма к основной нагрузке. Упражнения этой части выполняются в положении стоя с небольшой амплитудой движений.
Основная часть составляет 80‑85 % всего времени занятия и включает в себя более сложные, «нагрузочные» упражнения для всех мышечных групп, а также упражнения, способствующие тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Упражнения выполняются в положении стоя, сидя и лежа.
Заключительная часть состоит из упражнений на дыхание, гибкость и расслабление, выполняется в медленном темпе.
При определении последовательности упражнений в уроке необходимо учитывать их пульсовую стоимость, что позволяет добиться необходимого характера физиологической кривой в процессе занятий: постепенное повышение нагрузки к середине и плавное ее снижение к концу.
Занятия ритмической гимнастикой должны проводиться в диапазоне 65-90 % максимально допустимых для разных возрастных групп величин частоты сердечных сокращений. Наиболее распространенным способом определения допустимого максимума нагрузки является определение его по формуле "220 минус возраст". Пульс подсчитывается после выполнения максимальной нагрузки. Наиболее целесообразными являются 2-3 разовые занятия в неделю, продолжительностью от 45 до 60 минут. При более коротком времени занятия (до 30 минут) количество их в неделю следует увеличить.
Методические особенности содержания программ занятий по ритмической гимнастике. Занятия по аэробике начинаются с ознакомления базовых аэробных шагов. Они включают в себя: 1 - ходьбу, 2 - бег, 3 - выпад, 4 - подъём колена, 5 - прыжок ноги врозь, ноги вместе, 6 - скип (беговой шаг с разгибанием колена вперёд), 7 - высокие махи ногами. Разучивание этих упражнений обязательно должно проходить с музыкальным сопровождением. Музыкальный ритм для начинающих не очень высокий (приблизительно 120-130 акцентов в минуту). Постепенно базовые шаги объединяются в так называемые «блоки». Например, ходьба соединяется с прыжком ноги врозь ноги вместе, образуя блок на 8 счётов. Этот блок может повторяться несколько раз до тех пор, пока преподаватель не увидит, что занимающиеся полностью овладели этой связкой. Далее добавляются различные движения руками, повороты вокруг своей оси, что способствует развитию координационных способностей (КС). Под КС понимают возможности человека к оптимальному управлению и регулировке двигательного действия. Критерии оценки способности к координации могут быть выражены умением рационально, с точки зрения целевой направленности, организовывать движения и усилия в пространстве и времени, повторно воспроизводить движения, сохраняя их смысловую и динамическую структуру и, наконец, перестраивать движения, изменяя или сохраняя их целостную направленность.
Значительную роль в способности к двигательной координации играет моторная память, т.е. свойство центральной нервной системы (ЦНС) запоминать движения и воспроизводить их вновь. Моторная память сохраняет огромное количество простейших координаций и более сложных навыков, приобретённых опытом, на базе которых строятся новые движения. Таким образом, чем большим запасом базовых двигательных навыков обладает занимающийся, чем больше его опыт, тем проще он решает сложные координационные задачи, которые будут встречаться в процессе занятий.
Контрольные вопросы
1. Какое значение отдавалось регулярным занятиям физическими упражнениями в Древней Греции и Древнем Риме?
2. Какое влияние оказывают регулярные занятия физическими упражнениями на различные функции организма?
3. Какие методические правила необходимо соблюдать, чтобы физическая тренировка оказывала положительное влияние?
4. Каковы нормы двигательной деятельности современного человека?
5. Какие виды оздоровительной физической культуры являются наиболее распространенными в настоящее время?
6. При каких заболеваниях не рекомендуется заниматься физическими упражнениями?
7. Какие факторы необходимо учитывать при выборе физических нагрузок?
8. Как долго надо выполнять физические упражнения, чтобы они оказывали оздоровительное влияние?
9. Как часто надо выполнять физические упражнения, чтобы они оказывали оздоровительное влияние?
10. С какой интенсивностью надо выполнять физические упражнения, чтобы они оказывали оздоровительное влияние?
11. Какие существуют методы контроля за интенсивностью физических нагрузок?
11. Какими методами можно контролировать величину интенсивности выполнения физических нагрузок?
12. Каким образом можно использовать частоту сердечных сокращений за контролем величины физических нагрузок?
13. Из каких разделов должна состоять общая программа занятий физическими упражнениями с оздоровительными целями?
14.Какие методические правила необходимо соблюдать при планировании тренировочных занятий?
