Физическими упражнениями оздоровительной направленности

 

Общая программа физических занятий физическими упражнениями оздоровительной направленности представляет собой, как правило, лишь часть общего плана укрепления здоровья. Ввиду значительных индивидуальных различий в способности выполнять физическую нагрузку даже между людьми одного возраста и одинакового телосложения, каждая программа должна быть строго индивидуальной и основываться на результатах физиологических, медицинских и педагогических тестов, а также индивидуальных потребностей и интересах.

Общая программа занятий физическими упражнениями с оздоровительными целями должна включать в себе следующие разделы:

- выбор физических упражнений или видов спорта;

- разминку и упражнения на растягивание;

- упражнения на развитие выносливости;

- упражнения, направленные на развитие гибкости;

- упражнения, направленные на развитие силовых способностей;

- заминку и упражнения на растягивание, выполняемые в конце занятия;

- рекреационные виды деятельности.

Рассмотрим в отдельности каждый из этих компонентов.

Выбор физических упражнений или видов спорта. Организовывать физическую тренировку с оздоровительной направленностью можно с использованием многих упражнений, хотя задача оздоровления будет решаться по-разному при различном подборе их. Поэтому важно определить принципиальные различия их воздействия на морфофункциональное состояние организма. Физические упражнения могут быть аэробными, анаэробными, силовыми, скоростно-силовыми, развивающими гибкость, координацию движений и т.д. Наибольшим же оздоровительным эффектом обладают аэробные, силовые и упражнения, развивающие гибкость. При этом для получения оздоровительного эффекта необходимо:

а) участие в работе больших мышечных групп;

б) возможность продолжительного выполнения упражнений;

в) ритмический характер мышечной деятельности;

г) энергообеспечения работы мышц в основном за счет аэробных процессов.

При этом желательно, выбирать такой вид физической активности, который приносит удовольствие.

Промежуточное положение между аэробными и силовыми упражнениями занимает вид упражнений, взятый за основу в широко известной в России системе «шейпинг» и используемый в женской атлетической гимнастике.

Характеристиками таких упражнений являются:

— высокая степень напряжения мышц, т.е. по сути, это силовые упражнения, выполняемые без снарядов или с легкими отягощениями;

— высокий темп и скорость движений;

— достаточно высокий энергозапрос (потребление кислорода);

— высокая доля уступающей работы мышц, когда мышцы насильственно растягиваются с высокой скоростью с остановкой движения в граничных моментах движения;

— высокая степень психоэмоционального напряжения;

— чередование силовых и растягивающих упражнений.

Использование таких упражнений преследуют основную задачу - снижение массы тела за счет жирового компонента.

Такие виды спорта, как гандбол, волейбол, баскетбол, плавание, бадминтон, лыжи и т.д. также способствуют увеличению аэробных возможностей человека и благотворно влияют на состояние здоровья, поэтому их часто включают в программы оздоровительных занятий.

Разминка и упражнения на растягивание. Тренировочные занятия должно начинаться с выполнения упражнений небольшой интенсивности, а также упражнений на растягивание. Такая разминка повышает ЧСС и частоту дыхания, подготавливая сердце, кровеносные сосуды, легкие и мышцы к последующей более интенсивной мышечной деятельности. Эффективная разминка также снижает степень болезненных ощущений в области мышц и суставов, которые могут возникать в первое время после начала занятий, а также снижает вероятность получения травм.

Тренировка выносливости. Наиболее часто профилактико - оздоровительный эффект физической тренировки связывают с применением упражнений умеренной (аэробной направленности) интенсивности. [2] К ним может быть отнесен широкий класс циклических (бег, плавание, велоспорт, гребля и др.) и ациклических (танцы, спортивные игры и др.) видов упражнений, в которых энергообеспечение производится, в основном, аэробным путем. Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5-1/2 и более мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90-100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнения на выносливость.

В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

Оздоровительный эффект подобных упражнений выражается, прежде всего, в экономизации деятельности организма. Это обеспечивается совершенствованием окислительных процессов, регуляцией обмена веществ на всех участках и звеньях организма. Считается также, что регулярное выполнение аэробных упражнений вызывает некоторый антисклеротический эффект, понижая уровень холестерина и улучшая соотношение липопротеинов высокой и низкой плотности в крови. Кроме того, они помогают контролировать или снижать массу тела. Именно поэтому их преимущественно включают в программы занятий оздоровительной направленности.

Упражнения для развития гибкости. Гибкость развивается в результате включения в программу занятий упражнений на растягивание в медленном темпе. При этом не должно быть ощущений дискомфорта и боли в мышцах. При растягивающих упражнениях (так называемой стретч-тренировке) основному воздействию подвергаются мышцы, их оболочки, фасции, сухожилия, связки и суставные сумки суставов.

Выбор той или иной методики занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью соотносится с реальной обстановкой, возможностями, запросами, иногда является делом индивидуального вкуса и интереса.

При построении программ необходимо максимально индивидуализировать подход, не только в зависимости от физического состояния человека, но и с учетом его отношения к занятиям. Составлять программы следует совместно с занимающимися, с учетом их учебной и трудовой деятельности, личных привязанностей, места проживания, сложившихся семейных привычек и т.п.

Упражнения для развития гибкости, как правило, дополняют упражнения, выполняемые во время разминки. Их особенно рекомендуется выполнять людям с недостаточной гибкостью, а также имеющим проблемы с суставами, позвоночником, болями в области поясницы. Эти упражнения выполняются медленно. Быстрые движения могут привести к спазмам или разрыву мышц. Одно время рекомендовалось выполнять упражнения для развития гибкости перед выполнением упражнений, направленных на развитие выносливости. В настоящее время, существует гипотеза, согласно которой мышцы, сухожилия, связки и суставы более эффективно реагируют на упражнения для развития гибкости, выполняемые после упражнений, направленных на повышение выносливости.

Силовая подготовка. Силовые упражнения также широко рекомендуется использовать в оздоровительной физической тренировке. Существуют целые системы, построенные, в основном, на применении силовых действий. Целью оздоровительной силовой тренировки является улучшение здоровья и самочувствия занимающихся, повышение силы, увеличение или уменьшение веса тела, снижение жировых запасов, улучшение осанки и т.д.

Наиболее известны бодибилдинг, атлетическая гимнастика и др. В методическом аспекте в оздоровительной силовой тренировки упражнения в большинстве случаев носят локальный характер, напряжение мышц не превышает 40-60%. Движения выполняются медленно, плавно. Основная цель таких упражнений - накопление в мышце метаболитов и биологически активных веществ. 

В результате систематических силовых тренировок в организме происходят следующие изменения: 

1. Увеличивается сила и выносливость мышц, формируется желаемая человеком фигура.

2. Улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, в частности, совершенствуются сосудистые реакции, улучшается микроциркуляция крови.

3. Нормализуется работа внутренних органов.

4. Наблюдается долговременная психическая и нервно-мышечная релаксация.

Планируя силовые тренировочные нагрузки, необходимо, в первую очередь, определить, какие мышечные группы необходимо тренировать, а затем подобрать соответствующие упражнения и величину сопротивления (нагрузки). В методическом плане особенно важен последний пункт. Выбор соответствующего сопротивления в тренировках, направленных на развитие силы, мощности, выносливости и размера мышц, играет очень важную роль. Тренировочные занятия силовой направленности следует начинать с выполнения силовых упражнений, которые можно повторить 10 раз до появления утомления. Если выполняется больше 10 повторений, следует увеличить сопротивление (массу), если меньше 8 – снизить. Силовые упражнения рекомендуется выполнять сериями (попытками). На одни и те же групп мышц в одном занятии рекомендуется выполнять силовые упражнения по 2-3 попытки в одном занятии, а затем их повторять 2-3 раза в неделю. В последующих попытках необходимо выполнять как можно больше повторений во втором и третьем подходах, хотя их число будет сокращаться по мере развития утомления Продолжительность пауз между попытками не должна превышать 90 секунд.

По мере повышения силовых способностей, количество повторений, которое можно выполнить за один подход может увеличиться. В этом случае величину отягощения необходимо увеличить.

 Заминка и упражнения на растягивание, выполняемые в конце тренировочного занятия. Каждое тренировочное занятие должно завершаться выполнением заминки. Это проявляется в снижении интенсивности мышечной деятельности в последние минуты занятия. Резкое прекращение выполнения упражнений может привести к аккумуляции крови в ногах, головокружению и иногда даже к потере сознания. По окончании тренировочного занятия рекомендуется также выполнять упражнения на растягивание, что способствует увеличению гибкости.

Рекреационные виды деятельности. Рекреационные виды деятельности играют важную роль в любой программе физических упражнений. К рекреационным видам деятельности относится применение различных видов массажа, водные, солнечные процедуры, сауны, различные физиотерапевтические процедуры.

При планировании программ тренировочных занятий необходимо соблюдать еще следующие методические правила:

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности физических нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления должны составлять 3-5 % в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких показателей - меньше. Постепенно увеличивать нагрузку, можно следующими способами:

- увеличением частоты занятий;

- увеличением продолжительности занятий;

- увеличением плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45-50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70-75% общего времени занятий;

- увеличением интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения;

- постепенным расширением средств, используемых на тренировке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы;

- увеличением сложности и амплитуды движений;

- правильным построением занятий. В зависимости от самочувствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную занятий.

2. Разнообразить применяемые средства. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др.

3. Систематичность (регулярность) занятий. Физические упражнения оказывают оздоровительное воздействие на организм человека только при их систематическом выполнении. Регулярная двигательная активность, вызывает ряд эффектов, ведущих к совершенству адаптационно-регуляторных механизмов организма человека.

Основные из них:

1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной стоимости работы, более экономная деятельность сердца и др.);

2) антитоксический эффект (улучшение кровоснабжения тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.);

3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипоталамо-гипофизарной системы и др.);

4) генорегулягорный эффект (активация синтеза многих белков, гипертрофия клетки и др.);

5) психоэнергетизирующий эффект (рост умственной работоспособности, преобладание положительных эмоций и др.);

Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчивость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения.