Список упражнений и воздействие на мышцы

Подтягивания:

Основное упражнение, где движение начинается с мышц спины. Здесь работают широчайшие мышцы, бицепс (косвенно), предплечье (косвенно);

Подтягивания средний хват;

Узкий обратный хват.

Работает бицепс и предплечье (косвенно);

Подтягивания обратным хватом

Широкий хват – наиболее эффективен для развития широчайших мышц спины;

Приседания:

Обычные приседания задействуют мышцы квадрицепса и ягодичные мышцы.

Простые приседания

 

Отжимания:

Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, трицепс и бицепс (косвенно);

Стандартные отжимания

 

Отжимания с широкой постановкой рук делают акцент на грудные мышцы, что позволит получить большую прогрессию;

 Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук – задействуют трицепс и грудные (косвенно);

Отжимания с узкой постановкой рук

 

Отжимание с хлопком – необходимы для развития взрывной силы мышц и задействуют трицепс и грудные (косвенно).

Брусья:

Отжимания на брусьях

§ Стандартные отжимания – задействуют трицепс и грудные;

§ При разведении локтей в сторону делается больший акцент на грудные;

§ При сведении локтей к корпусу – максимально включается трицепс.

Подъем ног вися – задействует прямые и косые мышцы пресса;

Подъем ног вися

 

Планка – во время этого упражнения активно включаются все мышцы пресса, икроножные, а также ягодичные мышцы и бицепс с трицепсом (косвенно).