2020-06-08
113
Например:
— Вместо подтягиваний делайте негативные подтягивания, и когда освоитесь — увеличивайте количество раз и их продолжительность;
— Вместо обычных отжиманий на брусьях, поднимите ноги во время упражнения для увеличения усилия.
Заведите дневник
Это действительно важно. Записывайте в нем количество повторений, которые делаете на каждой тренировке. Каждые 2-3 дня старайтесь изо всех сил, чтобы увеличить свои результаты.
Программа тренировок для начинающих (5 дней)
Цель этой программы для начинающих уличных тренировок — укрепить ваше тело и общую выносливость. Это даст вам прочную основу, которая позволит перейти к более продвинутым упражнениям.
День первый:
— Подтягивание на турнике средним хватом 4-6 раз;
— Отжимания на брусьях (корпус наклонен вперед) 4-6 раз;
— Отжимания от пола (руки на ширине плеч) 6-8 раз;
— Подъем ног в висе 8-10 раз.
День второй:
— Прыжки из положения сидя на протяжении 30-секунд;
— 10 прыжков на одной ноге;
— 10 глубоких приседаний;
— Держать планку на протяжении 30 секунд.
День третий:
— Подтягивание на турнике (широкий хват) 4-6 раз;
— Подтягивание обратным хватом 4-6 раз;
— Подтягивание обычным хватом на максимальное количество раз;
— Подъем ног в висе 8-10 раз.
День четвертый:
— 6-8 глубоких приседаний;
— 6-8 выпадов на каждую ногу;
— Подъем на скамью 10 раз;
— Планка 30 секунд, 2 раза.
День пятый:
— 6-8 отжиманий от пола;
— Отжимание на брусьях с прижатыми локтями к корпусу 6-8 раз;
— 10 раз выполнить упражнение «Ситап» на пресс.
Список рекомендаций для начинающих
Фокусируйтесь на технике
Одна из самых больших ошибок новичков — это то, что они забросили workout через несколько месяцев, потому что не видели никаких результатов. Это происходит главным образом потому, что они не выполняли упражнения правильно. Лучше сделать пять отжиманий в соответствии технике, чем двадцать раз игнорируя ее. Если не придерживать основ, то ваш прогресс будет медленнее, и вы, вероятно, травмируете себя.
Разминайтесь
Даже опытные спортсмены иногда игнорируют разминку, а ведь эта ошибка может привести к травмам. Разогревать необходимо ту группу мышц, которая будет вовлечена в тренировочный процесс.
Используйте сокращённые амплитуды
Данный метод будет очень полезен, в особенности для тех, кто не может выполнить полное подтягивание или отжимание на брусьях. Его суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение лишь на половину его движения.
Упрощайте упражнения
По началу не стоит фокусироваться на сложных упражнениях и лучше всего все упрощать. Например, вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола.
Помощь напарника
Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь. Он должен будет поддерживать вас в момент выполнения упражнения, что снизит нагрузку на мышцы. Этот метод эффективен в качестве доведения мышц до отказа, что будет способствовать росту и развитию мускулатуры.
Пользуйтесь инерцией
Как правило, опытные спортсмены избегают ее. Но, для новичков это крайне полезная вещь, которая позволяет сделать на несколько раз больше отжиманий или подтягиваний, что также положительно скажется на развитии силы и мышц.
Давайте отдыхать мышцам
Желательно чтобы между тренировками одной группы мышц был, перерыв в 1 или 2 дня. Это необходимо для их восстановления, иначе можно получить состояние перетренированности, которое негативно скажется на результатах.
