2020-06-29
54
Понимаю, мало кому из нас хочется каждый вечер стоять у плиты, а если даже и хочется, ежедневно возиться с кастрюлями, сковородками, досками и ножами обычно нет времени. Но это и не обязательно – здоровое питание вполне можно наладить, если с умом подойти к закупкам. Вот небольшой список продуктов, с помощью которых можно легко и быстро творить полезные – и вкуснейшие! – блюда. Смешайте их, и у вас – буквально за пять минут – получится богатый белком салат.
• Мытый зеленый салат в упаковке (я лично обожаю рукколу).
• Сырые готовые к употреблению овощи – органические помидоры черри, органическая тертая или беби-морковь, стручковый горох, сельдерей, красный, оранжевый, желтый и зеленый перец.
• Быстро готовящиеся на пару и обжаривающиеся на оливковом (или кокосовом) масле овощи – спаржа, брокколи, кабачок, зеленая фасоль, мытый браунколь, листовая капуста и шпинат.
• Бобовые, замороженные или в вакуумной упаковке – фасоль белая и черная, чечевица, нут.
• Тертый соевый сыр.
|
|
|
• Сухофрукты (в умеренных количествах, поскольку при сушении концентрация сахара увеличивается) – клюква, изюм, курага и яблоки.
• Орехи – грецкие, кешью, фисташки, миндаль, макадамия и фундук.
• Уксус – яблочный (особенно с «уксусной маткой»), красный или белый винный, а также бальзамический (в умеренных количествах, поскольку в нем больше сахара, чем в других видах уксуса).
• Свежевыжатый лимонный и лаймовый сок.
• Оливковое и кокосовое масло.
• Тунец в оливковом масле – не больше раза-двух в неделю (из-за возможного содержания ртути). Я лично вегетарианка, но если вы рыбу едите, то тунец пусть будет в запасах.
• Сваренные вкрутую фермерские куриные яйца.
ЛАБОРАТОРИЯ КРАСОТЫ
Чечевица по-средиземноморски с рисом
Наш семейный рецепт, который я с превеликим удовольствием предлагаю и вам!
6 ст. воды
1 ст. сухой чечевицы (тщательно промыть)
0,5 ст. длиннозерного коричневого риса
2 луковицы, нарезать кубиками
1/3 ст. оливкового масла
щепотка гималайской соли
молотый черный перец
Обжарьте нарезанный лук в средней кастрюле на оливковом масле до насыщенного коричневого цвета (не давайте обуглиться). Рис промойте под проточной водой в течение двух минут (так мы смываем крахмальную оболочку). Когда подрумянится лук, засыпьте в кастрюлю чечевицу и держите на огне, помешивая, около двух минут, чтобы она впитала масло и насытилась ароматом. Влейте 1,5 ст. воды, готовьте, помешивая, еще минуту. Влейте оставшуюся воду, добавьте соль и перец. Перемешайте, накройте крышкой и томите 25 минут на слабом огне – до полуготовности чечевицы. Добавьте рис, перемешайте и варите под крышкой еще 30 минут на среднем огне, до готовности риса и чечевицы. Если получилось слишком сухо, добавьте еще воды, но в идеале шести впитанных стаканов рису и чечевице должно хватить, чтобы свариться.
|
|
|
Советы экспертов
Диета «Мало-помалу»
Я ищу людей, которые не просто умеют вдохновлять и поддерживать, но и сами живут по своим рекомендациям. Кери Ганс (магистр наук, сертифицированный и лицензированный диетолог и специалист по питанию) как раз из таких.
Я обратилась к ней как к автору книги The Small Change Diet («Диета "Мало-помалу"») с вопросами о том, как влияет на нас диета и как помочь себе в трудный период.
Развод или расставание, несомненно, стрессовый фактор, а диета и рацион влияют на здоровье. Почему женщины так часто меняют пищевые привычки к худшему под воздействием стресса?
Надо сказать, что после расставания или развода я наблюдала у женщин обе крайности – как переедание, так и недоедание. Переедающие обычно ищут в еде утешение, поэтому, что закономерно, набрасываются на любимые лакомства – мороженое или шоколад в любых видах. Другим, наоборот, хочется не сладкого, а соленого, и они налегают на чипсы и жареную картошку. Уходя в такой отрыв, женщина, как правило, совершенно забывает о своих горестях и просто наслаждается вкусом еды. Увы, уже через считаные минуты после пиршества женщина чувствует себя еще хуже, чем до того. Те же, кто в стрессовые периоды теряет аппетит, теряет и силы от недостатка поставляемой с пищей энергии и тоже чувствует себя хуже. А значит, оба варианта вредны.
Как женщине, переживающей такой сложный период, перестроить свое отношение к еде?
Я всегда настоятельно рекомендую пациентам следить за питанием, особенно когда в жизни что-то не ладится. Когда все рушится и идет кувырком, наладить хотя бы этот аспект очень помогает. Здоровое питание улучшает самочувствие, так что саботировать его не следует. Кроме того, здоровое питание придает сил, физических и душевных, а именно это и требуется женщине, переживающей развод или расставание.
Какие продукты помогают снизить стресс и повысить энергию?
В первую очередь необходимо три сбалансированных приема пищи в день и перекус между обедом и ужином. Еда (и перекус в том числе) должна включать богатые клетчаткой углеводы (необрушенные злаки, фрукты и овощи), дающие энергию; нежирные белки (бобовые, рыба, птица без кожи) и полезные жиры (авокадо, миндаль, оливковое масло), которые насыщают нас надолго. Постоянное присутствие фруктов и овощей в рационе обеспечивают множество полезных питательных веществ при минимуме калорий. Помимо этого, рекомендуется избегать жирной жареной пищи, которая ничего, кроме сонливости, не вызывает.
Есть ли среди физкультурных упражнений такие, которые помогают быстрее снизить стресс – ну и ягодицы подтянуть?
Я всегда советовала выбирать тот вид спорта, которым вы и вправду готовы заниматься. Меня, например, замечательно успокаивает йога, а некоторых моих пациентов – совсем нет. Что бы вы ни выбрали, заниматься хоть чем-то лучше, чем оставаться вовсе без нагрузки. Сидячий образ жизни сам по себе стрессовый фактор.
Мысли мудрых женщин
Начинать с чистого листа страшно лишь в силу неизвестности, но ведь как это прекрасно – сознавать, что мы сами формируем свое будущее, нужно лишь создать себе правильный настрой.
Хилари Клаггетт, главный редактор отдела бизнеса, экономики и финансов ABC–CLIO/Greenwood/Praeger
