2020-06-29
126
Как или когда взаимодействия с людьми приносят вам искреннюю радость (встреча с друзьями, настольная игра, написание открытки на день рождения)?
Можете ли вы как-то укрепить эти связи?
Духовно – держитесь своих ценностей
Как вы заботитесь о себе духовно (молитва, прогулка в лесу, помощь другим)?
Есть ли еще что-то, о чем вы хотели бы помнить для развития своего внутреннего духовного «я»?
9
Развитие в себе любящей доброты
В дополнение к занятиям по углублению практик самосострадания важно развить в себе чувство любящей доброты к себе в целом. Любящая доброта (англ. loving-kindness) – это перевод с языка пали слова metta. Этот термин также может означать «дружелюбие».
Чем отличаются сострадание и любящая доброта? Состраданию можно дать определение «сочувствие боли или страданию другого и сильное желание облегчить это страдание». Самосострадание – это сострадание, направленное на самого себя (внутреннее сострадание). Любящая доброта включает в себя чувство дружелюбия по отношению к себе и другим и не обязательно связано с каким-то страданием. Очень важно выработать в целом дружелюбное отношение к себе, которое остается даже если все в порядке
Как сказал Далай-лама, «любящая доброта – это желание, чтобы все живые существа были счастливыми». Сострадание, по такому же принципу – «желание, чтобы ни одно живое существо не испытывало страдания». Один учитель медитации из Мьянмы сформулировал это так: «Когда свет любящей доброты встречается со слезами страдания, появляется радуга сострадания».
Любящую доброту (metta) можно развить с помощью практики, которая называется медитация любящей доброты. В этой практике медитирующий думает о каком-то одном человеке, визуализирует его или ее, и про себя повторяет последовательность фраз, которые нацелены на пробуждение чувства расположения и благожелательности по отношению к этому человеку. Некоторые часто используемые фразы: «Я желаю тебе быть счастливым», «Я желаю тебе быть здоровым», «Я желаю тебе, чтобы на душе у тебя было мирно и спокойно», «Я желаю тебе жить с легкостью».Эти предложения можно отнести к дружественным пожеланиям и выражению благих намерений. Обычно медитирующие начинают с того, что адресуют эти фразы себе, потом учителю или благодетелю, потом кому-то, к кому они нейтрально относятся, потом кому-то, с кем у них сложные отношения, и в завершение расширяют круг своей любящей доброты так, чтобы он включал в себя всех живых существ. Хорошие намерения, которые культивирует медитация любящей доброты, улучшают настроение и помогают добавить во внутренний диалог поддержку и понимание. Исследования показали, что эффект медитации любящей доброты зависит от «дозировки»: чем больше ее выполнять, тем ярче он выражен. Одно из самых важных полезных свойств медитации любящей доброты – это снижение негативных эмоций (тревога, депрессия) и повышение позитивных эмоций (радость, счастье). Для некоторых людей медитация любящей доброты оказывается сложной, потому что процесс повторения фраз им кажется неловким или неуклюжим или сами фразы для них звучат механическими или неискренними. Если с вами такое случится, не переживайте. В иудаизме есть притча, которая иллюстрирует на практике работу медитации:
Ученик спрашивает раввина: «Почему в Торе написано «положите эти слова себе на сердце»? Почему бы, например, не поместить эти священные слова себе в сердце?» Раввин отвечает: «Это из-за того, что сейчас наши сердца закрыты, и мы не можем в них положить священные слова. Поэтому мы кладем их себе на сердце и они лежат там, пока в один прекрасный день наше сердце не раскроется и они не смогут туда попасть».
МЕДИТАЦИЯ
Любящая доброта к близкому человеку
По традиции, медитация любящей доброты начинается с доброты к себе. «Возлюби ближнего твоего, как самого себя». В более современных методиках порядок меняется: мы начинаем с кого-то, кого мы любим, а потом уже переходим на себя. Многие используют этот вариант медитации любящей доброты в качестве своей основной медитативной практики.
· Устройтесь в удобной для вас позе сидя или лежа. Если хотите, можете положить руку на сердце в напоминание того, что нужно не просто осознание, а любящее осознание по отношению к настоящему моменту и к себе.
Живое существо, которое вызывает у вас улыбку
· Выберите человека или другое живое существо, в присутствии которого (или при мыслях о котором) у вас появляется на лице улыбка – кто-то, с кем у вас простые, естественные и понятные отношения. Это может быть ребенок, ваша бабушка, ваша кошка или собака – тот, кто всегда делает вас счастливым. Если вам приходит на ум много людей или животных, выберите кого-то одного.
· Вспомните, как вы ощущаете себя в присутствии этого человека или животного. Позвольте себе насладиться хорошей компанией. Воссоздайте в своем воображении это существо.
Я желаю тебе...
· Теперь признайте, что он или она хочет быть счастливым и свободным от страдания, как и все живые существа, включая вас. Повторяйте про себя, осознавая при этом важность этих слов:
ƒ Я желаю тебе быть счастливым.
ƒ Я желаю тебе, чтобы в душе у тебя был мир.
ƒ Я желаю тебе быть здоровым.
ƒ Я желаю тебе жить с легкостью.
(Повторите несколько раз, медленно и ласково.)
· Если у вас есть набор других фраз, которые вы обычно используете, тогда вы можете произносить их. Если нет, продолжайте пользоваться этими.
· Когда вы замечаете, что ваше сознание куда-то улетело, вернитесь к словам и к мысленному образу этого любимого человека или животного. Если у вас возникают какие-то теплые чувства, насладитесь ими. Не спешите.
Я желаю тебе и себе (нам)...
· Теперь включите в свой круг любящей доброты себя. Добавьте себя и в ваш мысленный образ любимого человека или животного.
ƒ Я желаю нам быть счастливыми.
ƒ Я желаю нам, чтобы в душе у нас был мир.
ƒ Я желаю нам быть здоровыми.
ƒ Я желаю нам жить с легкостью.
(Повторите несколько раз.)
· Теперь мысленно попрощайтесь с другим человеком или животным и поблагодарите его, если вам хочется, а потом полностью сосредоточьте внимание на себе.
Я желаю себе...
· Положите свою руку на сердце и почувствуйте ее тепло и легкое давление. Визуализируйте в воображении все ваше тело, замечая любое напряжение или неудобство, которое в вас остались, и адресуйте себе все те же фразы.
ƒ Я желаю себе быть счастливым.
ƒ Я желаю себе, чтобы в душе у меня был мир.
ƒ Я желаю себе быть здоровым.
ƒ Я желаю себе жить с легкостью
(Повторите несколько раз, тепло.)
· В завершение сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и просто тихо расслабьтесь, принимая свой опыт точно таким, каким он был.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Что вы заметили в ходе этой медитации? Что поняли для себя? К кому было легче почувствовать любящую доброту: к себе или близкому человеку? Какие у вас были ощущения, когда вы направляли чувство любящей доброты на вас обоих одновременно? Были ли в этой медитации сложные аспекты?
Часто люди обнаруживают, что им намного легче почувствовать любящую доброту к другому, чем к себе. В этой медитации мы как раз и начинаем с самого легкого, а потом приобщаем туда себя, чтобы легче было поддерживать поток любящей доброты к более «сложному» человеку – себе.
Тем не менее, у многих людей возникают трудности во время медитации любящей доброты. Либо фразы не до конца верно отображают их чувства, либо формулировка «я желаю» звучит наигранно или неестественно. В следующей главе мы поможем вам найти ваши собственные фразы для медитации любящей доброты – фразы, которые будут для вас звучать значимее и искреннее.
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА
Прогулка с любящей добротой
Мы можем практиковать отношение с любящей добротой на протяжении своего обычного дня, направляя фразы на себя или всех, с кем встречаетесь. Примечание: В этой практике используется процесс ходьбы, чтобы закрепить наше осознание, но люди с ограниченной мобильностью (например, на инвалидной коляске) могут выбрать любую другую точку телесного контакта с чем-то.
· Когда вы гуляете по улице или ходите по людному месту, как, например, торговый центр, вы можете попробовать выполнить эту практику.
· Сначала обратите внимание на свои ноги, отмечая ощущения при ходьбе в ногах и стопах (замедлять шаг при этом нет необходимости).
· Пока вы идете, начните повторять про себя фразу «я желаю себе быть счастливым и свободным от страдания».
· Потом, когда заметите или пройдете мимо другого человека, про себя адресуя ему или ей добрую фразу вроде «желаю вам быть счастливым и свободным от страдания». Попробуйте при этом почувствовать теплоту или расположение к этому человеку.
· Если ситуация подходящая, можете кивать или слегка улыбаться проходящим людям, повторяя про себя: "Желаю вам быть счастливым и свободным от страданий».
· Когда вы отвлекаетесь или вам некомфортно, перенаправьте свое внимание на ощущения в ногах и стопах и скажите себе: «Я желаю себе быть счастливым и свободным от страдания». Когда будете готовы, снова сконцентрируйтесь на других.
· Наконец, попробуйте расширить свой круг дружеских пожеланий так, чтобы он включал всех людей (и других живых существ) в вашем поле зрения – и, конечно, не забудьте себя! Про себя повторите несколько раз: «Я желаю всем живым существам быть счастливыми и свободными от страдания».
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Что вы заметили во время выполнения практики? Изменилось ли ваше восприятие других людей? А их реакция на вас?
Эта практика может быть очень хорошим способом почувствовать связь со всеми живыми существами. Ее можно повторять в магазине или ресторане, по дороге на работу в машине или на автобусе – в любом месте, где есть другие люди.
Если предложенная здесь фраза не вызывает у вас искреннего чувства доброты и сострадания, отложите выполнение этой практики до того, пока вы не найдете свои собственные, искренние фразы (см. следующую главу).
10
Любящая доброта к себе
Чтобы получить пользу от медитации любящей доброты, иногда необходимо персонализировать практику. Именно поэтому эта глава посвящена поиску фраз любящей доброты, которые подходят лично вам – единственный в своем роде ключ от двери вашего сердца.
Аши очень серьезно занималась медитацией и выполняла практику любящей доброты на протяжении нескольких лет после того, как один из ее любимых учителей ее ей научил. С этим был связан ее небольшой секрет: когда она произносила свои фразы любящей доброты, она ничего при этом не чувствовала, как робот, механически повторяющий слова. Она подозревала, что, может быть, у нее не тот темперамент для любящей доброты.
Многие из фраз любящей доброты, которые по традиции используются во время медитации, переходили из уст в уста в течение нескольких столетий, поэтому нет ничего удивительного в том, что с ними бывает сложно себя отождествить. По этой причине очень важно найти фразы любящей доброты, которые вызывают лично у вас эмоциональный отклик – а особенно это важно, когда вы хотите испытать любящую доброту к себе самим. Чтобы добиться эффекта, фразы нужно выбрать такие, какие вам покажутся естественными и искренними. Поиск правильных фраз чем-то похож на написание стихов: и то, и то – это поиск слов для выражения чего-то, что нельзя описать словами. Наша цель – найти именно те слова, которые вызывают у вас чувство любящей доброты и сострадания.
Так же, как наблюдение за нашим дыханием может помогать во время медитации, фразы любящей доброты могут разбудить нашу осознанность. Успокаивающий эффект медитации связано с концентрацией и сосредоточенностью, поэтому найти две-четыре фразы, которые вы готовы повторять раз за разом, важно для достижения этого эффекта. Фразы любящей доброты можно использовать и в повседневной жизни, как мы увидели в практике любящей доброты в гл. 9. С фразами, которые вы используете в обычной жизни, могут быть более гибкими – их можно изменять в зависимости от того, что вы чувствуете в настоящий момент.
Есть несколько правил, которых стоит придерживаться, чтобы найти те самые фразы, которые для вас наполнены глубоким смыслом:
· Фразы должны быть простыми, ясными, естественными и доброжелательными. Во время их произнесения в голове не должно быть никаких сомнений и внутреннего спора, а только благодарность: «О, спасибо! Спасибо».
· Нет никакой необходимости использовать именно формулировку «я желаю», если это для вас звучит странно. Это просто приглашение направить сердце в положительном направлении, которое означает «если все обстоятельства будут благоприятно, то…» Фразы любящей доброты похожи на благословения.
· Эти фразы – это не положительные аффирмации (например, «каждый день я становлюсь здоровее»). Мы просто пробуждаем в себе благие намерения, а не пытаемся убедить себя, что реальность не такая, какая она есть.
· Фразы должны вызывать в первую очередь расположение и благожелательность, а не позитивные эмоции. Часто у людей возникают проблемы с медитацией любящей доброты из-за того, что у них есть какие-то неправильные представления насчет того, как мы должны себя после нее чувствовать. Сама по себе любящая доброта не изменяет наши эмоции напрямую, но позитивные эмоции и чувства – это неизбежный побочный эффект расположения и благожелательности.
· Фразы должны быть общими, а не конкретными. Например, фраза «я желаю себе быть здоровым» лучше, чем фраза «я желаю себе вылечиться от диабета».
· Фразы нужно произносить медленно: не надо никуда спешить, это не гонка и медаль за рекордное время вам никто не даст.
· Фразы нужно произносить с теплотой, как будто вы шепчете их на ухо кому-то, кого по-настоящему любите. Самое главное – это отношение.
· Наконец, к себе можно обращаться по-разному: «я», «ты» или по имени («Джордж»). Можно придумать для себя какое-нибудь ласковое обращение вроде «солнце» или «дорогая» - это поддерживает атмосферу доброты и сострадания.
Что мне нужно?
Чтобы найти правильные и значимые для вас фразы, нужно сосредоточиться на главном вопросе самосострадания: «Что мне нужно?»
Что такое потребности и чем они отличаются о желаний?
Желания, как правило, индивидуальны и возникают в голове. Они бесконечны: от дорогой машины до кофе определенной марки.
Потребности более универсальны и возникают (фигурально говоря) ниже головы. Некоторые из человеческих нужд – быть принятыми, увиденными, услышанными, защищенными, любимыми, связанными с другими, уважаемыми; нам нужна валидация, чувство, что нами дорожат, и так далее. Существуют и другие потребности, которые тоже универсальны, но не так связаны с отношениями с другими людьми: здоровье, личностный рост, свобода, юмор, безопасность. Найти того, в чем мы на самом деле нуждаемся, значит заложить основу для того, чтобы найти по-настоящему наполненные смыслом для себя фразы любящей доброты.
Когда Аши наконец придумала свои собственные фразы любящей доброты – пожелания, связанные с ее самыми глубокими потребностями – это все изменило. В итоге она остановилась на трех фразах: «Я желаю себе быть смелой. Я желаю себе, чтобы люди видели во мне мою истинную сущность, а не поверхностные детали. Я желаю себе жить наполненной любви жизнью». Вместо механического повторения слов она впервые начала произносить фразы, каждая из которых вызывала у нее эмоциональный отклик. Теперь практически каждый раз во время медитации любящей доброты Аши чувствует себя так, как будто она дарит себе очень ценный подарок и его же принимает с открытым и благодарным сердцем.
УПРАЖНЕНИЕ
Найдите свои фразы любящей доброты
Цель этого упражнения – помочь вам открыть для себя фразы любящей доброты и сострадания, которые для вас имеют глубокий смысл. Если у вас уже есть свои фразы, которые вы хотите продолжать использовать, попробуйте выполнить задание в качестве эксперимента, но менять свои фразы не нужно, если вы того не хотите.
Что мне нужно?
· Для начала положите руку на сердце или куда-то еще, куда вам комфортно, и почувствуйте дыхание вашего тела.
· Теперь дайте своему сердцу время постепенно раскрыться – стать восприимчивым – как цветок раскрывается под теплыми лучами солнца.
· Потом задайте себе следующий вопрос и подождите, пока ответ естественным образом возникнет где-то в глубине вас:
o «Что мне нужно?» «Что мне на самом деле нужно?»
o Если в какой-то день эта потребность не удовлетворена, день словно бы прожит зря.
o Пусть ответ будет универсальной человеческой потребностью, такой как потребность быть любимым, свободным, потребность в отношениях с другими людьми или во внутреннем спокойствии и мире.
· Когда вы готовы, запишите то, что у вас получилось.
· Слова, которые вы открыли для себя, можно использовать во время медитации в исходном виде или переформулировать в пожелания себе:
· Желаю себе быть доброй к себе
· ƒ Желаю себе начать быть доброй к себе
· ƒ Желаю себе чувствовать себя на своем месте
· ƒ Желаю себе жить в мире
· ƒ Желаю себе всю жизнь быть любимой
Что мне нужно услышать?
· Теперь подумайте над следующим вопросом:
Что мне нужно услышать от других? Каких слов мне не хватает? В каких словах я как человек нуждаюсь? Откройте двери своего сердца и ждите, когда к вам придут эти слова.
Если бы это было возможно, какие слова я бы хотела, чтобы мне шептали на ухо каждый день до конца жизни – слова, на которые я всегда бы искренне отвечала «о, спасибо, спасибо»? Разрешите себе быть уязвимой и смело откройтесь этой возможности. Слушайте себя.
· Когда будете готовы, запишите, что вы услышали.
· Если вы услышали много слов, попробуйте составить из них короткую фразу – послание себе.
· То, что вы записали, можно, как и в предыдущей части, оставить в исходном виде или переформулировать в пожелания себе. На самом деле, слова, которые мы хотим снова и снова слышать от других – это качества, которые мы хотели бы иметь в жизни. Например, потребность услышать «я люблю тебя» указывает на то, что человек хочет знать, что он или она заслуживает любви. Поэтому нам и нужно слышать эти слова снова и снова.
Что вы хотите знать наверняка?
· Если хотите, можете переформулировать слова в пожелания себе.
o «Я люблю тебя» можно перевести в «Я желаю себе любить себя такой, какая я есть».
o «Я с тобой и помогу в любой ситуации» - «Желаю себе чувствовать себя защищенной и в безопасности».ƒ
o «Ты хороший человек» - «Желаю себе осознавать собственные достоинства и ценить себя».
· Теперь перечитайте то, что вы записали, и выберите 2-4 фразы, которые хотите использовать для медитации. Запишите их отдельно. Эти слова или фразы – подарки, которые вы будете дарить себе снова и снова.
· Постарайтесь запомнить эти слова и фразы.
· Наконец, попробуйте их в действии, чтобы увидеть, какой эффект они производят. Начните медленно и нежно произносить свои фразы, повторяя их раз за разом и представляя себе, что вы их шепчете в собственное ухо, как будто на ухо близкого человека. Может быть, вы услышите эти слова где-то внутри, наблюдая за тем, как они создают резонанс внутри вас. Разрешите словам занять много места и заполнить все ваше «я».
· Потом осторожно и мягко отпустите фразы и позвольте себе остаться в вашем опыте, принимая практику такой, какая она была, и разрешая себе быть такой, какая вы есть.
· Считайте это упражнение всего лишь началом поиска правильных для вас фраз. Поиск фраз любящей доброты – это душевное и поэтическое путешествия. Надеемся, что вы будете возвращаться к вопросам «что мне нужно?» и «что я хочу услышать?» по мере того, как вы будете практиковать медитацию любящей доброты.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Что вы заметили, делая это упражнение? Удивились ли вы тому, что вам нужно? Как вы относитесь к фразам, которые вы обнаружили?
Как узнать, что вы нашли подходящую фразу? Благодарность! С благодарностью больше нет отчаянного желания и тоски. Мы чувствуем завершенность и целостность. Сердце отдыхает. Для того, чтобы найти фразы, которые действуют на вас именно так, может потребоваться время, но это стоит вех усилий.
МЕДИТАЦИЯ
Любящая доброта к себе
В ходе этой медитации вы будете использовать фразы, которые вы ранее записали. Вновь их прочитайте и выберите, какими из них вы будете пользоваться, чтобы во время медитации не тратить время на поиск новых.
Медитация любящей доброты состоит из множества элементов, и практикующие обычно слишком сильно напрягаются, чтобы все сделать правильно. Чтобы избежать этой ошибки, попробуйте отпустить желание испытать какие-то определенные чувства во время медитации. Оставьте всю работу словам, как будто вы ложитесь в теплую ванну и ждете, когда вода сделает свое дело.
· Найдите удобное сидячее или лежачее положение. Закройте глаза, полностью или частично. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы ощутить свое тело и настоящий момент. Положите руку на сердце в напоминание того, что вам нужно не просто осознание, а любящее осознание процесса и самого себя.
ƒ
· Проведите так какое-то время, а потом постарайтесь ощутить, как воздух движется по вашему телу (там, где вам легче всего это почувствовать), и как ваше тело движется при дыхании. Прочувствуйте ритм своего дыхания, а, когда внимание ускользнет, верните его к дыханию.
ƒ
· Теперь отпустите свое дыхание, чтобы оно постепенно ушло на задний план вашей осознанности, и начните шептать себе те фразы, которые больше всего для вас значат.
· Повторяйте эти слова снова и снова, позволяя им окружить вас – окружите себя словами любви и сострадания.
· Если вам так хочется, вберите в себя слова, заполняя ими себя целиком. Позвольте им прозвучать в каждой клетке вашего тела.
· Вам не нужно ничего делать и никуда идти. Просто искупайте себя в добрых словах, впитывая их – слова, которые вам нужно услышать.
· Когда вы замечаете, что ваше внимание куда-то улетело, напомните себе о своей цели, используя успокаивающее прикосновение или просто прочувствовав ощущения в вашем теле. А потом снова подарите себе эти слова. Почувствуйте себя, как будто возвращаетесь домой, где все пропитано любовью.
· В завершение, отпустите фразы и просто тихо наблюдайте за своим телом.
ƒ
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Что вы заметили во время этой медитации? Смогли ли вы почувствовать себя ближе к ней, используя персонализированные фразы? Как вы сейчас себя чувствуете?
Многим людям намного легче прочувствовать смысл своих фраз после того, как они нашли правильные слова. Если практика все равно была какой-то неловкой, попробуйте сократить свои фразы. Может быть, вам больше подойдет произносить несколько отдельных слов, например, «любовь», «принятие», «поддержка», и покажется это более естественным. Экспериментируйте, пока не найдете то, что эффективно для вас.
Это вторая основная медитативная практика в курсе ОСС, поэтому имеет смысл проделывать ее минут по 20 несколько дней подряд, пока у вас не начнет все получаться. Как было упомянуто раньше, что мы рекомендуем выполнять комбинацию формальных (медитация) и неформальных (повседневная жизнь) практик примерно 30 минут в день.
А если вы пробовали много раз и вам кажется, что медитация любящей доброты не вызывает у вас никакого отклика, в этом нет ничего плохого. В этом пособии есть множество различных практик и медитаций, чтобы помочь вам выработать сострадательное отношение к себе. Главное -стремиться привнести больше доброты в свою жизнь так, как вам удобнее всего это сделать.
11
Самосострадание и мотивация
Одно из самых больших препятствий на пути к самосостраданию – это убежденность, что она разрушит нашу мотивацию. Обычно мысли людей по этому поводу звучат примерно так: «Если я переборщу с самосостраданием, я же наверняка только и буду делать, что весь день буду сидеть в Интернете и есть вредную еду?» Проведем аналогию: разве хорошая мать, которая заботится о своем чаде и относится к нему с состраданием, разве она позволит ему делать все, что ему вздумается (например, целый день сидеть в Интернете и есть вредную еду)? Нет, конечно. Она напоминает ему пойти в школу, сделать домашнее задание, вовремя лечь спать. Так почему же вы думаете, что самосострадание работает по-другому?
А что если мать хочет мотивировать ребенка на какие-то изменения?Скажем, сын-подросток приходит домой из школы с очень плохими оценками по математике. Перед матерью стоит выбор, как лучше помочь ему подтянуться. Можно прибегнуть к жесткой критике: «Мне за тебя стыдно. Ты ничего не стоящий неудачник». Вас даже коробит от этих слов, не правда ли? (И, тем не менее, разве мы не говорим себе похожие ужасные вещи, когда у нас что-то не получается?) Работает ли этот метод? Временно – возможно. Мальчик какое-то время будет заниматься усиленно, чтобы не сердить мать, но в долгосрочной перспективе он наверняка потеряет веру в свои способности к математике, начнет бояться неудач и вряд ли ему захочется когда-нибудь заниматься продвинутой математикой.
Билл был очень успешным компьютерным инженером в Силиконовой долине. Он был лучше всех в своем потоке в Калифорнийском университете в Беркли, а сейчас задумывался о том, чтобы открыть собственный бизнес и создавать интересные, передовые операционные системы. Всю жизнь Билл мотивировал себя неустанной критикой. Когда, например, в университете он получал пятерки с минусом за экзамены, он начинал безжалостно себя унижать. «Ну вот что ты за неудачник? Если ты не написал экзамен лучше всех в потоке – это, считай, провал. Тебе должно быть стыдно, что ты не получил пять». Во взрослой жизни он продолжал использовать этот подход, чтобы себя замотивировать, и искренно верил, что, если не держать себя в ежовых рукавицах, он быстро начнет отлынивать от работы. В итоге у Билла возникала сильная тревожность, когда он пытался продвигаться дальше со своим бизнесом. Что если у него не получится? Что если этот новый проект просто докажет всем, что он, Билл, идиот и неудачник? Что он самозванец? Билл так замучил себя мыслями о цене неудачи и его жизнь стала такой несчастной, что ему становилось легче только тогда, когда он подумывал о том, чтобы сдаться и не исполнять свою мечту.
Но у матери есть и другой способ мотивировать сына, помочь ему оправиться от неудачи и достичь успеха – проявить к нему сострадание. Например: «О господи, дорогой, ты, наверное, так расстроился, Иди сюда, обниму тебя. Ты знаешь, что я тебя люблю и буду любить всегда несмотря ни на что». Тем самым она дает сыну понять, что его могут принимать даже тогда, когда у него что-то не получается. Но мать, которая заботится о сыне и относится к нему с состраданием, на этом не остановится. Есть еще и элемент действия. Она наверняка добавит что-то вроде: «Я знаю, что ты хочешь поступить в университет, и для этого тебе, конечно, нужно хорошо написать вступительные экзамены. Чем я могу тебе помочь? Я знаю, что, если ты постараешься, у тебя все получится. Я в тебя верю».
Такая поддержка и ободрение будут гораздо более эффективны в долгосрочной перспективе. Исследования показали, что у людей, проявляющих к себе сострадание, не только больше веры в себя, они еще и не боятся неудач и, когда у них что-то не получается, они попробуют начать заново и продолжать прикладывать усилия.
Важно понимать, зачем и почему мы себя критикуем. Это ужасно больно и неприятно, зачем мы тогда так делаем?
Как было упомянуто в гл. 4, самокритика прочно закреплена в системе защиты от угроз. На каком-то уровне наш внутренний критик пытается заставить нас что-то изменить, чтобы быть в безопасности. Например, зачем мы себя ругаем за то, что мы не в форме? Потому что нам страшно, что наш организм развалится и перестанет нормально работать. Почему мы критикуем себя за то, что мы постоянно откладываем выполнение важного задания по работе? Потому что нам страшно потерпеть неудачу, потерять работу и оказаться на улице. Наш внутренний критик постоянно пытается помочь нам избежать каких-то опасных ситуаций, которые могут нам навредить. Конечно, этот внутренний критик нам особо не помогает – потому что его подход контрпродуктивен – но у него хорошие намерения. Понимая это, мы можем постараться превратить голос критика внутри нас во что-то менее жесткое и непрощающее. Мы можем научиться мотивировать себя новым голосом – голосом того «я», которое вам сострадает.
Сначала Биллу было сложно проявлять к себе сострадание из-за страха, что, если он даст себе передышку от самокритики, он станет меньше работать и забросит свои цели. Как ни парадоксально, в реальности все оказалось с точностью до наоборот. Внутренний критик Билла был таким жестким, что он до смерти боялся неудачи и ему было трудно справляться даже с пустяковыми проблемами. Это привело к тому, что он постоянно откладывал работу над своим бизнесом и не предпринимал шагов к исполнению своей мечты. Билл понимал, что в этом виноват его безжалостный внутренний голос, и решил, что для достижения прогресса нужно что-то менять.
В этот период у Билла был тренер в спортзале примерно его же возраста, который его очень поддерживал. Например, когда Билл свалился на пол, делая отжимания, его тренер сказал: «Отлично! Работа до мышечной усталости – это как раз то, что нам нужно». Когда Билл пытался поднимать гантели, которые для него были слишком тяжелыми и наверняка нанесли бы какое-то повреждение, он сказал: «Билл, давай вот эти оставим на потом. Их время придет раньше, чем ты думаешь». Вспомнив о нем, Билл решил перенести такое же отношение на свой новый бизнес-проект. «Просто попробуй, - сказал он себе. – Я знаю, что ты можешь». Он представил себе, что бы сказал его тренер при любой неудаче: «Держись, бро. Мы это сделаем». Бил начал потихоньку открывать для себя свой внутренний голос сострадания и научился поддерживать себя, а не ставить себе палки в колеса. В конце концов он уволился с работы, получил начальный капитал для своего проекта и начал наконец жить той жизнью, которая ему была нужны – жизнью, которая делала его счастливым.
