2020-06-29
92
Осознанность и самосострадание – это ресурсы, которые помогают нам встретиться с тяжелыми ситуациями с меньшим сопротивлением. Просто представьте себе, что вы бы чувствовали, когда вы подавлены и разбиты, если бы в комнату вошел друг, обнял бы вас, сел рядом, выслушал ваш рассказ, а потом помог бы выработать план действий. Этим внимательным и заботливым другом можете быть вы сами! Начать нужно с того, чтобы открыться происходящему без сопротивления.
Учитывая, что осознанность – один из основных компонентов самосострадания, стоит задать вопрос: «А как они связаны?» Это одно и то же или разные вещи?
С точки зрения авторов, хотя эти два понятия очень тесно переплетаются, разница меду ними все же есть:
· Осознанность в основном направлена на принятие происходящего. Самосострадание – на заботу о том, с кем это происходит.
· Осознанность спрашивает: «Что я сейчас испытываю?» Самосострадание спрашивает: «Что мне сейчас нужно?»
· Осознанность говорит, “Прочувствуйте свое страдание”. Самосострадание говорит: «Будьте добры к себе, когда вы страдаете».
Несмотря на их отличия, и осознанность, и самосострадание могут помочь нам жить с меньшим сопротивлением, направленным на нас самих и нашу жизнь. Главный парадокс осознанного самосострадания можно резюмировать так:
Когда нам тяжело, мы относимся к себе с состраданием не чтобы нам стало лучше, а потому что нам плохо.
Другими словами, нельзя использовать самосострадание как панацею, которая магическим образом избавит нас от боли. Это скрытая форма сопротивления, которая в итоге сделает только хуже. Но если мы можем полностью принять то, что происходящее вызывает у нас боль, нам будет легче эту боль пережить. Нам нужна осознанность, чтобы убедиться, что мы не используем самосострадание как орудие сопротивления, а самосострадание нам нужно, чтобы чувствовать себя в достаточной безопасности, чтобы осознанно открыться сложным ситуациям. Вместе это похоже на красивый танец.
Попрактиковавшись в течение нескольких месяцев разговаривать с собой с состраданием, Рафаэлла научилась просто «быть» с собой и своей тревогой с осознанностью и состраданием, а не сопротивляться происходящему. Когда ей было тревожно или она немного паниковала, она говорила себе голосом внутреннего самосострадания: «Я знаю, что сейчас тебе очень страшно. Хотелось бы, чтобы все было не так трудно, но так сложилась жизнь. Я знаю, что у тебя сейчас ком в горле и кружится голова. Но я с тобой, несмотря ни на что. Ты не одна. Мы это выдержим». С появлением нового, более сострадательного внутреннего голоса панические атаки отступили, а Рафаэлла нашла, что она гораздо лучше может работать со своей тревогой, чем она думала.
УПРАЖНЕНИЕ
Кубик льда
Это упражнение – шанс увидеть сопротивление в действии, а также посмотреть, что будет, когда мы применим к ней осознанность и сострадание. Прочитайте инструкции и решите, хочется ли вам выполнить его сейчас или позже.
· Упражнение необходимо делать вне дома или в комнате с водонепроницаемым полом (людям с болезнью Рейно вообще не рекомендуется его выполнять).ƒ
· Достаньте из морозилки один или два кубика льда и держите в сжатом кулаке столько, сколько можете. Потом продолжайте его держать.
· Через несколько минут обратите внимание на свои мысли (например, «я же могу повредить себе руку от этого», «я больше не могу», «люди, которые придумали это упражнение – изверги»). Это сопротивление.
· Теперь заострите внимание на том, что вы чувствуете в моменте. Например, ощутите чувство холода безоценочно как просто холод. Если у вас в руках возникла пульсирующая боль, почувствуйте эту пульсацию. Заметьте свои эмоции (такие, как страх) как просто эмоции. Заметьте, появляются ли у вас какие-то импульсы – например, бросить лед и разжать кулак. Воспринимайте свои импульсы как просто импульсы. Это осознанность. ƒ
· Теперь добавим немного доброты. Например, утешьте себя мыслью о том, что это упражнение делать больно, но не опасно. Можете глубоко выдохнуть от облегчения. Если вы ощущаете дискомфорт в руках, можно добавить какой-нибудь нежный звук. Подумайте о том, что ваша рука предупреждает вас о чувстве боли, и постарайтесь это оценить. Кивните себе с уважением и восхищением за то, что вы вытерпели это упражнение, чтобы научиться чему-то новому. Для этого нужно много смелости.
· Вы наконец можете оставить кубик!
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Что вы заметили, делая эту практику? Как она для вас прошла? Поменялось ли что-то с приходом осознанности и доброты к себе?
Для многих людей это упражнение служит ярким примером того, как сопротивление может усилить боль. Оно также показывает, что, когда мы осознанно принимаем боль и относимся к себе с добротой, страдание может уменьшиться.
Если у вас не получилось отпустить (вполне естественное) сопротивление, не вините себя.
Оно исходит из инстинкта самосохранения и природного желания быть в безопасности.
Но у вас есть силы и возможность благодаря собственной заботе, поддержке и утешению почувствовать себя в безопасности.
Вам может потребоваться просто немного терпения, чтобы научиться регулировать ваши автоматические реакции.
УПРАЖНЕНИЕ
Как я причиняю себе ненужные страдания?
· Подумайте о какой-нибудь ситуации в вашей жизни в настоящий момент, в которой, как вам кажется, сопротивление реальности причиняет вам ненужные страдания и делает все только хуже (например, прокрастинация и пренебрежение важным проектом, недовольство чем-то на текущем месте работы, злость на лающую собаку соседа). Запишите ее.
· Как вы поняли, что вы сопротивляетесь? Вы чувствуете какой-то телесный или моральный дискомфорт? Можете его описать?
· К каким последствиям приводит сопротивление? Например, стала ли бы ваша жизнь легче, если бы вы прекратили сопротивляться или, по крайней мере, делали это немного меньше?
· Видите ли вы, что сопротивление вам чем-то помогает? Возможно, благодаря ей вы можете не ощущать чувства, которые могут быть слишком подавляющими? Если у вас при этом возникают трудные эмоции, будьте добры к себе. Уважайте свое сопротивление, вспоминая, что иногда оно помогает вам нормально жить.
· Теперь подумайте, как с помощью осознанности или самосострадания вы можете уменьшить свое сопротивление в этой ситуации. Может быть, если вы валидируете боль («Это действительно тяжело»), вам будет легче (или, наоборот, сложнее)? Или, например, если вы отнесетесь к себе с пониманием («Это не твоя вина») или вспомните о человеческой общности («Другие люди так же себя чувствуют в таких ситуациях»), это принесет вам облегчение?
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Некоторые люди чувствуют себя уязвимыми после этого упражнения. Отпустить сопротивление значит открыться боли, а открываться боли сложно. Для этого может понадобиться признать, что часто у нас меньше контроля над происходящим, чем нам того бы хотелось. Вот здесь нужно щедро одарить себя добротой и состраданием. Если, проделав это упражнение, вы расстроитесь, положите руку себе на сердце и скажите себе пару слов поддержки. Что бы вы сказали другу, который себя чувствует так же, как вы сейчас? Можете ли вы сказать себе что-то похожее?
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА
Замечайте сопротивление
Так как сопротивление боли – это очень естественный и автоматический процесс (даже амеба в чашке Петри отодвинется от токсина), большую часть нашего сопротивления мы и не замечаем. Поэтому очень полезная практика – замечать, когда мы пытаемся чему-то сопротивляться, и называть вещи своими именами, когда это происходит.
Всю следующую неделю попробуйте замечать даже небольшие или короткие моменты сопротивления (вы не хотите идти вечером во вторник на занятие аэробики, лифт на работе сломался и вам опять приходится подниматься по лестнице, ваш сын оставил свою немытую посуду на столе и так далее). Когда вы замечаете, что сопротивляетесь, признайте это и скажите нейтральным тоном, как констатацию факта: «Сопротивляюсь». «Это момент сопротивления». Чем больше мы замечаем, когда мы сопротивляемся, тем меньше ненужного напряжения и стресса мы впускаем в свою жизнь и тем выше шансы, что в сложных ситуациях мы будем вести себя мудро и обдуманно.
8
Обратная тяга
«Обратная тяга» - это боль (часто очень старая), которая может выйти на поверхность, когда мы начинаем относиться к себе с добротой и состраданием. Она может вызвать непонимание и негативные эмоции, но это необходимый, ключевой этап личностной трансформации.
Обратная тяга в буквальном смысле – это термин, который используют пожарные, чтобы описать ситуацию, когда пламя уже использовало весь кислород в помещении и через открытое окно или дверь проникает новый. Воздух стремится в помещение, а огонь – на улицу. Похожий эффект можно наблюдать, когда мы с помощью самосострадания открываем двери своего сердца. Сердца большинства из нас «горят» от страдания, накопившегося за все годы жизни. Чтобы нормально функционировать, нам было нужно забывать стрессовые или болезненные ситуации, защититься от них. Это значит, что, когда мы открываем двери своего сердца и впускаем туда свежий воздух самосострадания, оттуда часто выходят старая боль и страдание. В этом и состоит обратная тяга.
Чарльз был доволен первыми двумя занятиями по самосостраданию, но потом он начал сомневаться, правильно ли он все делает. Кладя руку на сердце и пытаясь говорить с собой с добротой, он каждый раз ощущал слабость и тревогу и начинал задыхаться. «Что со мной не так?» - думал Чарльз. «Вроде бы от этого я, наоборот, должен лучше себя чувствовать».
Важно понимать, что дискомфорт от обратной тяги создает не практика самосострадания. Если с нами это случается, это не значит, что мы что-то не так делаем. Наоборот, это знак, что у нас все получается и мы начинаем открывать двери своего сердца. Но сначала мы можем заново пережить старую боль, так как мы начинаем ее отпускать. Это естественный процесс, из-за которого не стоит волноваться.
Как распознать обратную тягу?
Обратная тяга может принимать форму любого эмоционального, умственного или физического неудобства или беспокойства.
Например:
· Эмоционально — стыд, горе, страх, грусть
· Умственно — мысли вроде “Я совсем один”, “Я неудачник, у меня ничего никогда не получается”, “Я ломаного гроша не стою”
· Физически — память тела, различные боли
Часто неудобство возникает как будто ниоткуда, и мы не понимаем, почему это случилось. Во время медитации могут потечь слезы, появиться чувство гнева или страха и уязвимости. Попытка не чувствовать этой обратной тяги может запустить целую цепочку реакций. Мы можем, например, уйти в свои мысли, стать возбужденными, прекратить занятие, отключиться от реальности или начать критиковать себя и других людей. На все эти реакции можно (и нужно) отвечать с добротой и состраданием. Самое важное – не дать чувствам, вызванными обратной тягой, полностью собой овладеть, но и разрешить себе медленно открывать двери своего сердца. Когда вы чувствуете обратную тягу, важно отнестись к себе с состраданием и позволить себе продвигаться в собственном темпе.
Что можно сделать?
Для начала можете спросить себя: «Что мне прямо сейчас нужно?» или, что даже более важно: «Что мне нужно прямо сейчас, чтобы почувствовать себя в безопасности?» В зависимости от вашего ответа вы можете попробовать приглянувшиеся вам стратегии, приведенные ниже.
