2020-06-29
92
· Возможно, вам понадобится направить свою осознанность на какое-то повседневное занятие, такое как мытье посуды, прогулка, душ или физические упражнения. Если это будет занятие, которое приятно для ваших органов чувств, разрешите себе им насладиться.
· А может быть так, что вам понадобится успокоить, утешить или поддержать себя с помощью чего-то практического: можете выпить чашку чая, принять теплую ванну, послушать музыку или погладьте собаку.
· Если вам после этого все еще нужна будет помощь, обратитесь к своей «группе поддержки» (друзья, семья, психотерапевты, учителя) и попросите у них то, что вам нужно.
Когда Чарльз узнал об обратной тяге, он больше не расстраивался так сильно, когда с ним это происходило. Когда тревога начинала расти, он говорил себе: «А, ну это же обратная тяга. Это нормально». Он даже понял причину своей обратной тяги. В его детстве его мать частенько выпивала, и, хотя обычно она была очень ласковой и любящей, иногда она на него огрызалась и злилась без очевидных на то причин. Он рано понял, что не может всегда рассчитывать на ее любовь и поддержку – это зависело от того, сколько вина она выпила. Теперь Чарльз осознал, что, давая себе любовь и поддержку, он бередил старые раны и будил детское чувство небезопасности. Иногда просто одно понимание спасало его от повышения тревожности и одышки. В других случаях обратная тяга была сильнее, и он знал, что самое полезное, что он мог для себя сделать – отступить на шаг назад, немного отвлечься. «Попробую ощутить свои стопы, это дает мне ощущение устойчивости и надежности». Иногда Чарльза обуревали более интенсивные эмоции – страх и отвращение – и он знал, что нужно на время прервать практику и вместо этого сделать что-нибудь привычное и приятное, например, прокатиться на велосипеде по набережной. Потом, когда ему стало легче, он вернулся к намеренной практике самосострадания (например, класть ладони на сердце) из любопытства, особенно никак изменений не ожидая.
|
|
|
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА
Почувствуйте свои стопы
Цель этой практики – стабилизировать ваше состояние и дать вам чувство опоры, когда вы испытываете очень интенсивные эмоции или обратную тягу. Исследования показали, что эта практика может помочь отрегулировать сильные эмоции, такие как гнев.
· Встаньте и почувствуйте, как ваши стопы стоят на полу. Это можно делать в обуви или без нее.
· Заметьте ощущение прикосновения ваших стоп к полу.
· Чтобы яснее чувствовать ощущения в стопах, плавно пораскачивайтесь на ступнях вперед-назад и в стороны. Попробуйте описывать коленями небольшие круги, чувствуя, как при этом меняются ощущения в стопах.
|
|
|
· Если ваше внимание отвлечется, просто направьте его обратно на ощущения в стопах.
· Теперь начните идти – медленно, замечая изменение ощущений в стопах. Обращайте внимание на ощущения, когда поднимаете стопу, делаете шаг и снова ставите ее на пол. Теперь сделайте то же самое с другой стопой. Потом чередуйте.
· Пока вы идете, думайте о том, какая маленькая площадь поверхности ваших стоп и о том, как, несмотря на это, они поддерживают все ваше тело. Если хотите, можете сделать «минутку благодарности» за то, как много работают ваши стопы – обычно мы это принимаем как данность.
· Продолжайте идти – медленно, ощущая свои стопы.
· После этого опять встаньте и расширьте область своей осознанности, наблюдая за всем телом и позволяя себе чувствовать то, что вы чувствуете, и быть таким, какой вы есть.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Что вы заметили во время выполнения этой практики?
Есть много факторов, которые делают эту практику эффективной для случаев, когда вас переполняют сильные эмоции. Во-первых, ваше внимание сконцентрировано на стопах – чем дальше от вашей головы (где разворачивается история, которая привела к переживаниям), тем лучше. Во-вторых, ощущение контакта с землей может дать вам чувство поддержки и (в буквальном смысле) опоры. Можете снять обувь и проделать эту практику на траве, когда будет такая возможность, чтобы связь с землей ощущалась еще сильнее.
Делайте эту практику в любом месте и в любое время когда у вас возникают сложные эмоции – в аэропорту перед проверкой безопасности, в коридоре на работе и т.д.
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА
Самосострадание в повседневной жизни
· Важно помнить, что вы уже умеете применять самосострадание. Если бы вы не умели заботиться о себе, вы бы столько не прожили. Забота о себе – это и есть самосострадание, добрый ответ на боль. Таким образом, самосостраданию может научиться каждый.
· Самосострадание – это гораздо больше, чем просто тренировка мозга. Поведенческое самосострадание – это безопасный и эффективный способ практики самосострадания. Он вносит самосострадание в обычные занятия повседневной жизни.
· Если вы часто сталкиваетесь с обратной тягой, когда практикуете самосострадание напрямую (например, через успокаивающее прикосновение), поищите более привычных методы, которые помогли бы вам чувствовать себя в безопасности.
· Занесите в этот список все способы и приемы, которые вы уже используете, чтобы заботиться о себе, и придумайте какие-нибудь новые, которые вы можете добавить в свой репертуар.
· Попробуйте выполнять любые из этих рекомендаций, проявляя заботу к себе в трудный момент.
Физически — успокойте тело
Как вы заботитесь о своем теле? (например, физические упражнения, массаж, теплая ванна, чашка чая?)
Можете ли вы придумать какие-то другие способы снять стресс и напряжение?
Умственно—уменьшите возбуждение
Как вы заботитесь о своем разуме, особенно в стрессовых ситуациях (медитация, просмотр фильма, прочтение вдохновляющей книги)?
Есть ли какая-то новая стратегия, которой вы хотели бы воспользоваться, чтобы научиться быстрее отпускать свои мысли?
Эмоционально – утешьте и успокойте себя
Как вы заботитесь о своем эмоциональном состоянии (например, гуляете с собакой, ведете дневник, готовите)?
Хотели бы вы попробовать что-нибудь новое?
