2020-06-29
129
· Запишите, что вы обычно говорите себе, когда замечаете себя за этим поведением. Иногда внутренний критик оказывается очень жестким, а иногда он проявляет себя скорее через чувство уныния и упадка духа или еще что-то другое. Какие слова он использует, и, что еще более важно, каким тоном говорит? А может быть так, что он вообще обходится без слов, просто в голове появляется какое-то изображение. Как ваш внутренний критик выражает себя?
· Теперь понаблюдайте за собой и попытайтесь заметить, что вы чувствуете, критикуя себя. Подумайте о том, сколько проблем и страдания принес вам голос самокритики. Если хотите, можете проявить к себе сострадание, валидируя свои чувства, признавая, что слышать такие жесткие слова очень тяжело: «это действительно трудно», «мне так жаль, я знаю, как больно такое слышать».
· Задумайтесь, почему эта критика продолжается так долго. Может быть, ваш внутренний критик пытается вас как-то защитить, оградить от опасности, помочь вам, даже если конечный результат был совсем не таким? Если да, напишите, что, как вы думаете, может мотивировать вашего внутреннего критика.
|
|
|
· Если вы не можете найти вообще ничего, с чем ваш внутренний критик мог бы пытаться вам помочь – иногда самокритика действительно не представляет никакой ценности – не идите дальше. Просто продолжайте сострадать себе за то, как вам было больно из-за самокритики в прошлом. Если вы все-таки идентифицировали что-то, с чем ваш внутренний критик пытается вас помочь или что-то, от чего хочет вас защитить, попробуйте признать, как он старался, может быть, даже запишите несколько слов благодарности. Дайте своему внутреннему критику знать, что, хоть сейчас он и не приносит вам особой пользы, у него были хорошие намерения и он старался как мог.
Поиск голоса сострадания
· Теперь, после того, как вы выслушали свой голос самокритики, попробуйте освободить место для другого голоса – вашего внутреннего голоса сострадания. Он происходит из какой-то очень мудрой части вас, которая понимает, как выбранное вами поведение вам вредит. Он тоже хочет, чтобы вы что-то изменили, но по абсолютно отличным от голоса самокритики причинам.
· Положите руки на сердце и почувствуйте их тепло. Теперь опять подумайте о поведении, с которым вы пытаетесь бороться. Начните повторять следующую фразу, которая выражает всю суть вашего голоса самосострадания:
o «Я люблю тебя и не хочу, чтобы ты страдал».
o Или, если это для вас звучит естественнее и искреннее, скажите что-нибудь вроде «я очень о тебе беспокоюсь, поэтому я хотел бы помочь тебе что-то изменить» или «я всегда с тобой и всегда тебя поддержу».
|
|
|
· Когда вы готовы, напишите себе послание как бы под диктовку вашего внутреннего голоса сострадания. Пишите свободно и спонтанно, затрагивая поведение, которое вы бы хотели изменить. Что исходит из глубокого чувства и пожелания «я люблю тебя и не хочу, чтобы ты страдал»? Что вам нужно услышать, чтобы решиться на шаг к изменениям? Если вам сложно найти слова, пишите то, что вы бы сказали близкому другу в похожей ситуации.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Как для вас прошло это упражнение? Смогли ли вы идентифицировать внутренний голос самокритики? Поняли ли вы, как и чем этот критик внутри вас пытается вам помочь? Было ли правильным благодарить внутреннего критика за его старания?
Какой эффект произвели слова «я тебя люблю и не хочу, чтобы ты страдал»? Смогли ли вы установить контакт с вашим внутренним голосом сострадания? Получилось ли у вас писать от его лица?
Если вы нашли слова, пришедшие от вашего внутреннего голоса сострадания, позвольте себе насладиться чувством, что вас поддерживают. Если вам трудно было найти слова любви, в этом тоже нет ничего плохого. Для этого нужно время. Самое главное – искреннее намерение проявлять больше сострадания к себе, а новые привычки со временем сформируются.
Для многих людей это очень сильное и полезное упражнение. Открытие, что наш внутренний критик на самом деле пытается нам помочь, помогает нам перестать осуждать себя за то, что мы осуждаем себя. Когда мы видим, что внутренний критик пытается обеспечить нашу безопасность, крича «Опасность! Опасность!», валидируем его усилия и благодарим критика за его хорошие намерения, он обычно успокаивается и уступает место другому голосу – голосу самосострадания. (Если хотите узнать больше об этой методике, можете изучить модели внутренних семейных систем Ричарда Шварца).
Многие люди находят удивительным, что и наш внутренний критик, и наш внутренний голос сострадания на самом деле пытаются добиться одного и того же изменения поведения – просто качество и тон этого послания очень различаются. В качестве юмористического отвлечения вспомним, что один участник курса ОСС однажды нам сказал: «Это просто удивительно. Мой внутренний критик на меня раньше всегда кричал: «Ты тварь»! А мой внутренний голос сострадания просто говорит: «Ого, Тигр»…
Некоторые читатели после этого упражнения могут испытать обратную тягу. Если с вами это происходит, обратитесь к гл. 8 за советами о том, как с ней справляться: например, назвать эмоцию своим именем, выйти на прогулку и прочувствовать ощущения в стопах или просто заняться чем-то привычным и приятным. Иногда сострадание к себе может выражаться в том, чтобы поговорить с друзьями или немного отдохнуть от практики самосострадания.
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА
Сострадательное письмо себе
Вы можете продолжать слушать свой внутренний голос сострадания, если каждый раз, когда сталкиваетесь с трудностями или когда хотите мотивировать себя на изменения, будете писать письмо себе. Для написания письма есть три основных метода;
· Придумайте для себя воображаемого друга, который независимо от обстоятельств всегда мудрый, любящий и проявляет сострадание, и напишите письмо себе от лица этого друга;
· Напишите письмо, как будто вы разговариваете с любимым другом, у кого такие же трудности, как у вас;
· Напишите письмо от сострадательной части вас той части, которая испытывает трудности.
После написания письма можете его отложить и перечитывать позже, когда вам больше всего нужно, чтобы эти слова вас утешили и успокоили.
Чтобы вы почувствовали себя комфортно при написании себя письма голосом хорошего друга, может потребоваться немного времени, но с опытом это становится легче. Ниже приведен образец письма. Это письмо написала себе Карен, подающий надежды графический дизайнер, о том, что она проводит не так много времени, как ей хотелось бы, со своими двумя детьми, одному из которых 13 лет, а другой 8. Она писала его как будто от лица лучшей подруги, с которой у нее очень близкие отношения.
|
|
|
Дорогая Карен, я знаю, что ты винишь себя за то, что проводишь с детьми недостаточно времени. Тебе пришлось пропустить балетную репетицию маленькой Софи, а Бену на прошлой неделе пришлось два раза подогреть свой ужин в микроволновке, когда ты задержалась на работе. Но не ругай себя за это, пожалуйста. Мне больно, когда ты так делаешь. Ты хорошая мать, и время, которое ты проводишь с детьми, им ужасно нравится. Очень тяжело найти баланс между карьерой и семьей, и тебе нужно дать себе отдохнуть. Ты стараешься, как только можешь, и, как я это вижу, у тебя все прекрасно получается. Твои дети очень тебя любят. Я тоже очень тебя люблю. Я знаю, что тебе бы хотелось не работать допоздна, чтобы проводить больше времени с Софи и Беном – может быть, имеет смысл обсудить это с начальником и рассказать ему о твоем беспокойстве. Ты уже семь лет работаешь в этой компании и доказала, что ты хороший работник – тебе можно и нужно просить то, в чем ты нуждаешься. Самое плохое, что может случиться – он скажет «нет». И даже если ничего не поменяется, ты все равно хорошая любящая мать. Не забывай об этом, пожалуйста.
12
Самосострадание и наши тела
У нас есть комплексы по поводу более или менее всех аспектов наших жизней, но наши тела – это особенно тяжелый случай. Наше самоощущение тесно связано с телом, и наша внешность очень сильно влияет на самооценку. Это особенно важно для женщин, так как установленные обществом стандарты женской красоты очень высоки. Все больше и больше женщин прибегают к пластической хирургии («что-нибудь себе делают»), чтобы быть похожими на идеальных моделей с обложек журналов. Но даже несмотря на все усилия, большинство женщин так и не достигнут этого «идеала» - даже фото моделей обрабатываются перед публикацией!
|
|
|
В среднем, мужчины более довольны своим телом, чем женщины, но им тоже бывает сложно его принять: «Я достаточно подкачанный, достаточно стройный, достаточно мужественный?» Мужская озабоченность телом скорее направлена на то, как его тело выполняет свою работу: например, насколько они сильны или насколько хорошо у них получается какой-то спорт. В независимости от того, с какими именно трудностями мы встречаемся, и женщины, и мужчины чаще видят свои тела как врагов, а не как друзей. Вместо того, чтобы говорить «фу», когда тело выглядит или ведет себя не так, как, по нашему мнению, должно, лучше проявить самосострадание. Другими словами, можем ли мы признать, как наше тело старается, несмотря на несбалансированное питание, недосып, недостаток физической нагрузки и старение? Это важно для обоих полов.
В 52 года Джиллиан уже была «не первой молодости». Она была всегда недовольна своим весом и не считала свое тело привлекательным, но с годами эти проблемы только усилились. Она каждый раз кривила нос от отвращения, когда видела свое отражение в зеркале, и постоянно себя чувствовала неполноценной. Под глазами у нее были мешки, а на ляжках - «мешки жира», как она выражалась. Джиллиан уже начинала себя чувствовать одним огромным мешком. Она пыталась найти утешение в поедании арахисовой пасты и шоколадного мороженого, но чувство облегчения длилось, мягко скажем, недолго. Она пыталась не зацикливаться на своем теле, но не могла. Ей никогда не нравилось ее внешность, потому что в глубине души она не чувствовала себя достаточно счастливой.
К счастью, самосострадание – это могущественное противоядие от недовольства своим телом Исследования показали, что даже недолгий период практики самосострадания может уменьшить чувство стыда за свое тело и зависимость нашего самоуважения от внешности и помочь нам больше ценить свое тело таким, какое оно есть.
Когда мы относимся к себе с добротой, теплотой и принятием – даже если то, что мы видим в зеркале не соответствует идеалу – мы понимаем, что стоим гораздо больше, чем наше отражение. Мы начинаем понимать, что на самом деле то, что в нас ценно, это то, что мы человеческие существа, которые пытаются быть счастливыми и, несмотря на то, что это получается не всегда, продолжают пытаться. Вместо того, чтобы целиком себя отождествлять со своим телом и позволять ему определять вас, мы можем увидеть общею картину и понять, что самое важное – это наши внутренние ресурсы и внутренняя красота. Мы можем всегда прерваться на то, чтобы поблагодарить наше тело за восхитительный подарок жизни, который оно нам дарит, и в глубине души почувствовать себя живыми. Благодаря самосостраданию мы можем ценить свои тела за то, что они делают для нас, а не за то, как они выглядят, и понемногу отходить от этого сумасшествия.
Когда Джиллиан научилась практиковать самосострадание, ее отношения с самой собой и со своим телом начали меняться. Она осознала, что ей хотелось получать от других людей комплименты ее внешности и слышать, что она красивая, чтобы почувствовать себя любимой и принятой, но на самом деле она могла сама любить и принимать себя. Да, с возрастом Джиллиан поправилась, но с возрастом же и пришли мудрость и видение своих сильных сторон – того, что она могла дать миру. Она не была «идеальной» ни внутри, ни снаружи, но она научилась ценить свои недостатки за то, что делали ее настоящей и уникальной – они были просто доказательством ее человечности. Джиллиан не была ни роботом, ни «Степфордской женой» - она состояла из плоти и крови, была наполнена дарящей жизнь энергией.
Когда Джиллиан изменила свои отношения с самой собой, ее отношения с едой тоже изменились. Ей больше не нужно было заполнять душевную пустоту большими количествами еды. Она научилась наслаждаться едой, но останавливаться, когда ее организм давал сигнал, что ему хватило. Но самым большим изменением было то, что Джиллиан наконец-то прекратила чувствовать себя неполноценной, поняла, что достаточно просто быть человеком, и в конце концов начала любить и принимать себя такой, какая она есть.
УПРАЖНЕНИЕ
Принять свое тело с самосостраданием
В культуре конкуренции с нездоровой фиксацией на теле сложно относиться с состраданием к внешним несовершенствам. Мы окружены нереалистичными фотографиями в СМИ и в социальных сетях, из-за чего почти невозможно не быть недовольными тем, как мы выглядим. Единственный вариант, который нам остается – принять тот факт, что мы не идеальны, делать все возможное и любить себя несмотря ни на что. Это упражнение нацелено на то, чтобы помочь вам принять себя и свои недостатки такими, какие вы и они есть, используя три элемента самосострадания.
· Для начала запишите в пустом пространстве ниже добрую, но честную оценку своего тела. Будьте внимательны и осознанны к тому, что есть – и к хорошему, и к плохому. Сначала перечислите все, что вам нравится в вашем теле. Может быть, у вас отличное здоровье или красивая улыбка. Не забудьте о том, что обычно не влияет на восприятие себя: например, то, что у вас сильные руки или что ваша пищеварительная система хорошо работает (не стоит это принимать как данность!). Запишите все-все части своего тела, которыми вы довольны.
· Теперь перечислите все, что вам в вашем теле НЕ нравится. Может быть, ваша кожа в пятнах, у вас есть складки на животе или вы уже не можете бегать так быстро и далеко, как в молодости. В процессе может появиться чувство дискомфорта – постарайтесь это тоже признать и принять. «Мне тяжело видеть, как мой подбородок теряет четкий контур. Это действительно нелегко». Попробуйте просто побыть с этими чувствами, искренне признавая и принимая ваши несовершенства, не позволяю мозгу их раздуть и связать с чувством неполноценности. Постарайтесь провести уравновешенную оценку своих «недостатков». Разве то, что ваши волосы начали седеть – это проблема мирового масштаба? Эти лишние 5 килограммов действительно мешают вам чувствовать себя хорошо и быть здоровой? Не пытайтесь преуменьшить свои несовершенства, но и не делайте из мухи слова.
· Затем попробуйте признать человеческую общность в том, что вы чувствуете. Как вы думаете, другие люди тоже иногда себя так чувствуют? Может быть, недовольство телом – это часть жизни для любого человека в современном обществе?
ƒ
· Наконец, постарайтесь одарить себя добротой и состраданием к сложным эмоциям, которые вы чувствуете. Как вы в этот момент можете себя утешить и поддержать? Можете ли вы отнестись к себе с принятием, разрешая себе быть такой, какая вы есть, со всеми вашими недостатками? Если вам сложно придумать добрые слова, представьте себе, что бы вы сказали близкой подруге, у которой такие же проблемы с восприятием своего тела. Как бы вы проявили теплоту и поддержку, чтобы дать ей понять, что вам не все равно? Теперь скажите то же самое себе.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Каково было для вас осознанно признать то, что в вашем теле вам нравится, а что нет? Изменилось ли что-то, когда вы напомнили себе о человеческой общности? Смогли ли вы отнестись к себе с добротой во время сложных переживаний?
Это упражнение может быть достаточно трудным, поскольку у большинства из нас самооценка очень сильно зависит от внешности. Если в ходе выполнения упражнения у вас возникли сложные эмоции, постарайтесь отнестись к себе и к боли недовольства своим телом с состраданием – может быть, с помощью Успокаивающего прикосновения или Перерыва на самосострадание (гл. 4).
У некоторых людей могут быть цели, связанные со своим телом – например, здоровое питание или занятия в спортзале, и они беспокоятся, что, проявив к себе сострадание, они потеряют мотивацию что-то менять. Помните, что мы можем любить и принимать себя такими, какие мы есть, и в то же самое время мотивировать себя на изменение поведения, которое принесет нам здоровье и счастье.
МЕДИТАЦИЯ
Сканирование тела с состраданием
В процессе этой медитации мы обратим теплое, сердечное внимание на каждую часть тела разным способами, будем переключаться с одной части тела на другую и учиться просто «быть» с каждой частью тела с добротой и состраданием. Мы с любопытством и нежностью направим внимание на тело, как на маленького ребенка. Если в какой-то части тела вы чувствуете комфорт и легкость, можете мысленно поблагодарить эту часть тела. Если у вас возникают неприятные ощущения или негативные суждения о какой-то части тела, позвольте своему сердцу смягчиться, сопереживая этим трудностям. Можете положить руку на эту часть тела в качестве жеста сострадания и поддержки, и представьте себе, как из вашей ладони и пальцев вытекают тепло и доброта и заполняют эту часть тела.
Если вам из-за неприятных ощущений тяжело удерживать внимание на какой-то части тела, перенесите его на какое-то время на другую часть тела (желательно нейтральную для вас), чтобы сделать медитацию наиболее комфортной для себя. Будьте все время на связи со своими потребностями в моменте.
Можете ознакомиться с инструкциями, а затем закрыть глаза и позволить осознанности с состраданием передвигаться по вашему телу. Для начинающих будет гораздо легче использовать какую-нибудь аудиозапись этой медитации.
· Найдите удобное положение, лежа на спине с ладонями на расстоянии около 15 сантиметров от вашего тела и руками на ширине плеч. Затем положите одну или две руки на сердце как напоминание себе привнести в это упражнение любящую включенность. Почувствуйте теплое и мягкое прикосновение ваших ладоней. Сделайте три глубоких, расслабляющих вдоха и выдоха и верните руки в исходное положение, если вам того хочется.
· Начните с пальцев на левой ноге и обратите внимание на то, есть ли в них какие-то ощущения. Они теплые или холодные, сухие или влажные? Просто старайтесь прочувствовать все ощущения в пальцах – легкость, дискомфорт или, может быть, вообще ничего – и разрешите каждому ощущению быть таким, какое оно есть. Если ощущения приятные, можете пошевелить пальцами и улыбнуться.
· Теперь переключитесь на левую ступню. Можете ли вы обнаружить в ней какие-то ощущения? Ваши стопы занимают такую маленькую площадь, но держат ваше тело на протяжении всего дня. Они так много работают. Если хочется, мысленно пошлите своей левой ступне немного благодарности. Если есть какой-то дискомфорт, медленно и нежно откройтесь ему.
· Прочувствуйте всю стопу целиком. Если вам удобно, можете поблагодарить ее за отсутствие дискомфорта. Если дискомфорт есть, позвольте этому месту смягчиться, как будто его завернули в теплое полотенце.
· Если хотите, валидируйте свой дискомфорт добрыми словами, например: «Я чувствую небольшой дискомфорт в этом месте, но в этом нет ничего страшного».
· Постепенно скользите своим вниманием вверх по ноге, останавливаясь на каждой ее отдельной части, замечая все ощущения. Мысленно отправьте каждой части благодарность, если нет неприятных ощущений, или сострадание, если дискомфорт присутствует. Все еще работая с левой стороной тела, фокусируйтесь по очереди на….
o щиколотке
o икре и голени
o колене
· Когда вы замечаете, что ваше внимание улетело (как оно всегда делает и будет делать), вернитесь к ощущениям в части тела, на которой вы остановились.
· Можете произнести слова доброты или сострадания, например, «желаю своим коленям легкости, пусть они хорошо себя чувствуют», а потом снова сфокусируйтесь на простых ощущениях в каждой части тела.
· Относитесь ко всему процессу как к какому-то исследованию – даже игривому исследованию – и продолжайте работать с телом. Переключитесь на…
o ляжку
o бедро
· Если при работе с какой-то частью тела вы ощущаете неудобство или начинаете ее осуждать, положите руку на сердце и спокойно дышите, представляя себе, что доброта и сострадание перетекают из ваших пальцев в ваше тело.
· Или, если вам комфортно, можете внутренне улыбнуться, чтобы показать своему телу, что вы его цените.
· Теперь направьте любящую осознанность на всю левую ногу, освобождая в сознании место для всего, что вы ощущаете или чувствуете.
· Переключитесь на правую ногу и по очереди направьте внимание на…
o пальцы правой ноги
o правую ступню
o всю правую стопу
o щиколотку
o икру и голень
o колено
· Смело пропускайте какие-то части тела, если при мысли о них возникает слишком много физического или морального дискомфорта. Теперь…
o ляжка
o бедро
o вся правая нога
· Теперь перенесите осознанность в зону таза – на те сильные кости, которые поддерживают ваши ноги, и окружающие их мягкие ткани. Можете ощутить прикосновение к полу или стулу ваших ягодиц – больших мышц, которые помогают вам взбираться по лестницам и сидеть мягко и комфортно.
ƒ
· Пришла очередь нижней части спины – здесь задерживается очень много напряжения. Если вы ощущаете какой-то дискомфорт или натянутость, представьте себе, как ваши мышцы расслабляются и словно плавятся от нежности.
· Не стесняйтесь менять свою позу, если это будет для вас комфортнее.
· Теперь – верхняя часть спины.
ƒ.
· А сейчас перенесите внимание на переднюю часть вашего тела, на ваш живот. Это очень сложная часть тела, которая содержит в себе много внутренних органов и выполняет много функций. Можете и этой части тела отправить немного благодарности. Если вам не нравится ваш живот, попробуйте сказать какие-нибудь слова доброты и принятия.
· Движемся вверх, к вашей грудной клетке. Это центр вашего дыхания и сердцебиения. Это место – источник любви и сострадания. Постарайтесь наполнить грудную клетку осознанностью, признательностью и принятием. Можно положить на ее середину руку и дать себе прочувствовать то, что вы сейчас ощущаете.
· Смело трогайте любую часть тела по мере продвижения, можете даже их нежно погладить, если хотите.ƒ
· Продолжайте с теплотой задерживать внимание на своем теле с той же теплотой, с какой вы бы отнеслись к маленькому ребенку, продолжая чувствовать ощущения в…
o левом плече
o верхней части левой руки
o локте
{
· Одарите каждую часть тела нежной осознанностью…
o предплечье
o запястье
o ладонь
o пальцы
· Не стесняйтесь шевелить пальцами, если хотите, наслаждаясь ощущениями, которые при этом возникают. Ваши руки созданы для того, чтобы держать или перемещать объекты, и очень чувствительны к прикосновениям.ƒ
· Просканируйте всю левую руку целиком с любящей и сострадающей осознанностью.
· Теперь ваша правая рука…
o правое плечо
o верхняя часть правой руки
o локоть
o предплечье
o запястье
o ладонь
o пальцы
o вся рука целиком
· А сейчас продолжайте и перенесите осознанность на голову, начиная с шеи. Если хотите, потрогайте ее рукой и вспомните, как в течение всего дня она поддерживает голову и отвечает за прилив крови к мозгу и поступление в организм кислорода. Дайте своей шее немного признательности и доброты – мысленно или физически – если в ней приятные ощущения, и сострадание, если в ней есть напряжение или дискомфорт.
· Напоследок переключитесь на голову, начиная с затылка – той твердой поверхности, которая защищает ваш мозг. Мягко прикоснитесь к затылку рукой с любящей осознанностью.
ƒ
· Затем идут ваши уши – эти чувствительные органы восприятие, которые рассказывают нам так много об окружающем нас мире. Если вы довольны своей способностью слышать, позвольте признательности возникнуть в вашем сердце. Если ваш слух вас беспокоит, положите руку на сердце и утешьте себя состраданием.
ƒ
· С той же любящей или сострадающей осознанностью отнеситесь к остальным органам чувств: к своим…
o глазам
o носу
o губам
· Не забудьте поблагодарить щеки, челюсть и подбородок за то, как они помогают вам есть, говорить и улыбаться.
· И в завершение – ваш лоб и макушка головы, а под ними… ваш мозг. Ваш нежный, хрупкий мозг состоит из миллиардов нервных клеток, которые все время друг с другом взаимодействуют, чтобы помочь вам понять этот прекрасный мир. Если хотите, скажите мозгу «спасибо» за то, что он работает на вас 24/7.
· Когда вы закончили одаривать ваше тело добрым и сострадающим вниманием, сделайте ему напоследок душ из признательности, сострадания и уважения.
· А потом медленно откройте глаза.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Каким был ваш опыт? Что вы заметили? Было ли вам легче прочувствовать ощущения в определенных частях тела, чем во всех остальных?
Смогли ли вы отнестись с состраданием к частям тела, которыми вы недовольны или которые вызывают дискомфорт? Пробовали ли вы успокаивающе класть на них руку? Каково было послать своему телу признательность?
Попытайтесь не критиковать себя, если вы часто отвлекались во время медитации и если она вас разочаровала или даже показалась скучной. Некоторых людей не очень интересуют их тела, или они предпочитают долго на них внимание не задерживать. Другие, наоборот, говорят, что, практикуя сканирование тела, они как будто возвращаются домой. Все люди разные. Примите свой опыт и разрешите себе быть такой, какая вы есть, с добротой. Это осознанность и самосострадание.
13
Стадии прогресса
Люди, практикующие самосострадание, обычно проходят через три этапа:
· Усилия
· Разочарование
· Радикальное принятие
Когда мы только начинаем практиковать доброту к себе, мы переносим на этот процесс такое же отношение, с которым мы подходим к остальным жизненным задачам: мы прикладываем очень много (даже слишком много) усилий, чтобы все правильно сделать. А когда это приносит плоды и мы чувствуем сострадание к себе, мы чувствуем облегчение и даже повышенный энтузиазм к практике. Этот этап похож на начальный период любых романтических отношений – страстную влюбленность. Мы часто очень довольны счастьем, которое испытываем, и поэтому привязываемся и к самому ощущению, и к человеку, который его приносит. По такому же принципу, когда мы видим что можем сами удовлетворить свои потребности, радость этого открытия может быть похожей на влюбленность. Это часто приводит к определенному духовному подъему.
Когда Джонатан в первый раз сделал «перерыв на самосострадание» (см. гл. 4), он был в шоке от того, насколько сильным был эффект. Он думал о стрессовой ситуации на работе, но короткая практика мгновенно превратила его стресс в состояние покоя и умиротворения. «То есть вы хотите сказать, что все, что мне нужно делать – осознанно относиться к своей боли, принять то, что я человек и похож на других людей, и быть добрым к себе? - подумал он. - Это же замечательно!»
Но, как и происходит со всеми отношениями, изначальный глянец начинает стираться. Например, мы кладем руку себе на сердце, надеясь испытать то же чувство безопасности и связи с собой, которое мы испытали в начале, но ничего не происходит. Черт! Так мы вступаем в следующий этап практики – разочарование. Когда самосострадание начинает нас подводить, мы думаем, что это еще одна вещь из списка того, что у нас не получается. Как сказал однажды один учитель медитации: «Все приемы обречены на провал». Почему? Потому что когда наша практика превращается в «прием» для манипуляции реальностью – чтобы нам стало лучше и боль ушла – она становится скрытой формой сопротивления, а какой эффект производит сопротивление, мы знаем!
Когда Джонатан серьезно поссорился с сыном и почувствовал сильную злость и разочарование, он подумал, что знает, что делать, чтобы успокоиться – «перерыв на самосострадание»! К сожалению, это не помогло, поэтому он попробовал «успокаивающее прикосновение» (см. гл. 4). Это тоже не сработало. Чувствую себя, как будто его предал друг, которому он доверял, Джонатан совсем пришел в уныние. «Я-то думал, что всему научился, но сейчас я все еще чувствую себя отвратительно. Значит, самосострадание у меня получается плохо».
Когда отчаяние чувства разочарования ставит нас на колени и мы беспомощно сдаемся, наконец-то и начинается прогресс. На самом деле прогресс означает отпустить мысль о прогрессе. Мы прекращаем прилагать неимоверное количество усилий, чтобы продвинуться, достичь цели стать мастером самосострадания и окончательно избавиться от боли и начинаем потихоньку менять наши намерения. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах практики самосострадания, мы начинаем ей заниматься ради самого процесса. Так мы и переходим на этап радикального принятия, которое лучше всего можно описать парадоксом, упомянутым в гл. 7:
Когда мы попадаем в трудную ситуацию, мы сострадаем себе не затем, чтобы нам было легче, а потому что нам плохо.
Другими словами, в трудные моменты мы практикуем самострадание не с целью избавиться от боли – мы практикуем самосострадание, потому что иногда быть человеком сложно.
Радикальное принятие – это как родитель, утешающий ребенка, у которого двухдневный грипп. Он или она заботится о ребенке не затем, чтобы моментально избавить его от гриппа – он сам пройдет в положенное время. Но, поскольку ребенка бросает в жар и ему плохо, родитель его утешает. Это естественная реакция на страдание во время процесса выздоровления.
То же самое происходит, когда мы пытаемся утешить самих себя. Когда мы окончательно принимаем, что реальность такова, что мы неидеальные человеческие существа, которые иногда делают ошибки и которым иногда трудно, наши сердца начинают естественным образом смягчаться. Мы все еще ощущаем боль, но мы ощущаем и любовь, держащую боль, и все становится более терпимым. Эта реакция «радикальна, потому что она противоположна нашей привычной реакции на боль. Само по себе превращение бывает радикальным.
Поговорив с учителем медитации, Джонатан понял, что намерение, которое приводило его к практике самосострадания, незаметно для него самого изменилось. Ему приносило такое облегчение то, что он лучше чувствовал себя после практики самосострадания, что у него появилась привычка использовать это, чтобы избавиться от боли, когда ему плохо. В конце концов Джонатан осознал, что в жизни не может не быть боли. После того как это понимание укрепилось в его сердце, Джонатан начал замечать, как в нем возникало чувство тихой нежности, когда ему было плохо. Он даже начал видеть боль как напоминание себе, чтобы он открыл свое сердце и что с жизнь раскрытым сердцем – это то, чего ему больше хотелось.
Как говорит учитель медитации Пема Чодрон: «После всех этих лет мы все равно можем быть немного сумасшедшими. Мы все равно можем злиться. Мы все равно можем быть застенчивыми, ревнивыми, считать себя недостойными чего-то. Смысл не в том, чтобы распрощаться с собой настоящим и стать чем-то лучшим. Он в том, чтобы подружиться с тем, кем мы уже являемся».
Учитель медитации Роб Наирн выразился еще более кратко: «Цель практики – быть в раздрае, но относиться к себе с состраданием». Это значит быть человеком во всех смыслах этого слова – человеком, которому часто нелегко, который часто неуверенный и растерянный - с большим состраданием. А самое лучшее – это то, что эта цель действительно достижима. Вне зависимости от того, как стремительно мы падаем, насколько мучительна наша боль, насколько наши жизни или мы сами неидеальны, мы можем быть осознанными к своему страданию, помнить о человеческой общности и быть добрыми к себе.
Стадии прогресса часто нелинейны и не следуют в строгом порядке друг за другом. Они скорее похожи на спираль, которая постоянно закручивается, а еще иногда мы мечемся туда-обратно между двумя стадиями. Но со временем периоды усилий и разочарования становятся короче, а радикальное принятие все чаще и чаще сопровождает нас в превратностях жизни. Мы начинаем верить, что, что бы ни происходило, мы всегда сможем заключить себя в объятия любящего, общечеловеческого присутствия.
УПРАЖНЕНИЕ
На каком этапе я нахожусь в своей практике самосострадания?
В пустом пространстве запишите мысли, которые приходят вам в голову, когда вы думаете над тремя вопросами:
· Помня о том, что в своей практике самосострадания мы циклически передвигаемся между стадиями прогресса, подумайте, в какой части цикла вы можете сейчас находиться: усилия, разочарование или радикальное принятие?
· Если в каких-то аспектах практики у вас есть трудности, можете ли вы как-то эти трудности уменьшить? Есть ли что-то, для чего вы бы хотели освободить больше места, что бы вы хотели отпустить или, наоборот, прочувствовать более сильно?
· Вы можете как-нибудь проявить страдание к себе на вашем пути? Можете ли вы быть нежным и справедливым по мере продвижения вашей практики, может быть, произнести несколько слов доброты, понимания, поддержки или признательности?
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Когда люди слышат слово прогресс, они думают, что чем больше прогресса, тем лучше. Другими словами, люди часто себя осуждают за то, что они пока не добрались до стадии радикального принятия. Важно понимать, что самосострадание – это процесс и образ жизни, а не конечная точка. У нас будут моменты радикального принятия, но будет и много моментов усилий и разочарования. Все это – равнозначные по важности аспекты нашего пути. Если вы вынесли какое-то суждение (положительное и отрицательное) по поводу того, на какой стадии прогресса вы сейчас находитесь, попробуйте отпустить это суждение, а также привычку постоянно оценивать себя и откройтесь реальности настоящего момента с теплым сердцем.
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА
Быть в раздрае, но относиться к себе с состраданием
Когда вы замечаете, что используете самосострадание для того, чтобы избавиться от боли и «стать лучше», попробуйте перевести внимание с этой еле уловимой формы сопротивления на что-то другое и практиковать сострадание просто потому, что мы все неидеальные люди, живущие неидеальными жизнями. А жизнь на самом деле тяжела. Другими словами, практикуйте «пребывание в раздрае, но с состраданием». Эту практику можно выполнять в повседневной жизни, когда вам тяжело.
· Подумайте о какой-то ситуации в вашей жизни, которая приносит вам эмоциональную боль, потому что вы чувствуете себя из-за нее несостоявшимся. Может быть, вы сделали что-то, о чем вы теперь жалеете, или потерпели неудачу в чем-то, что для вас важно. Выберите не слишком сложную проблему, так как нам нужно постепенно наращивать ресурс самосострадания.
ƒ
· Чувствуете ли вы в своем теле дискомфорт, когда вспоминаете об этой ситуации? Если нет, выберите ситуацию посложнее, а если дискомфорт очень сильный – ситуацию полегче.
· Ощущая эмоциональный дискомфорт, попробуйте полностью принять эту боль, позволяя своему сердцу растаять, чтобы утешить себя и позаботиться о тебе в связи тем, что вам трудно. Вы можете пройти через этот процесс в компании вашего же любящего и общечеловеческого присутствия?
· Сделайте два-три глубоких вдоха и выдоха и закройте на минуту глаза. Положите руку на сердце или используйте какое-нибудь другое успокаивающее прикосновение в качестве жеста поддержки и доброты.
· Попробуйте поговорить с собой (вслух или про себя) теплыми, поддерживающими, сострадательными словами. Например:
o «Мне так жаль, что ты сейчас так плохо о себе думаешь, но эти чувства не навсегда. Я с тобой, все будет хорошо".
o “Боль от неудачи почти нестерпимая, но я постараюсь просто «побыть» с ней со смелостью, терпением и открытым сердцем».
· Можете ли вы позволить себе быть таким, какой вы есть – человеком во всех смыслах? Можете ли вы начать отпускать попытки достичь совершенства и признать, что вы стараетесь, как можете? Попробуйте поговорить с собой словами, которые признают ваше несовершенство, но в то же время создают ощущение безусловной поддержки – словами, которыми вы бы поговорили с другом или с кем-то, кто для вас очень важен. Например:
o «Нет ничего плохого в том, чтобы быть в раздрае, быть неидеальным».
o «Да уж, вот тут я действительно налажал. Хотелось бы мне, чтобы это не произошло, но оно произошло. Очень тяжело себя так чувствовать, но я никак не могу изменить тот факт, что я неидеальный человек, который иногда совершает ошибки. Желаю себе принять себя целиком с пониманием и добротой».
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Сопротивляться тому, чтобы отпустить желание делать все идеально или принять наши несовершенства – вполне нормально и естественно. Мы хотим чувствовать себя в безопасности, а, делая ошибки, мы из нашей зоны безопасности и комфорта выходим. Но не нужно сыпать соль на рану, осуждая себя за то, что мы хотим быть другими, нежели мы есть. Надо просто понять, каким образом и в чем эта внутренняя борьба причиняет нам лишние страдания, попытаться хотя бы начать принимать себя и наши человеческие недостатки и посмотреть, что случится.
14
Жить полной жизнью
Фундаментальный вопрос самосострадания – это «что мне нужно?» Но мы не можем дать себе то, что нам нужно, если мы не знаем, что мы больше всего ценим в жизни. Это наши основные (базовые) ценности, глубоко засевшие идеалы, которые ведут и направляют нас и наполняют жизнь смыслом. И потребности, и ценности отображают что-то неотъемлемое в человеческой природе. Потребности обычно связаны с выживанием (физическим и эмоциональным), как, например, потребность в здоровье и безопасности или потребность в любви и общении. А ценности содержат элемент выбора, например, выбор посвятить себя борьбе за равноправие или творчеству.
Наши жизненные трудности очень зависят от наших основных ценностей. К примеру, если вы цените свободное время и новые приключения, то, что вас не повысили до должности, на которой вы должны были бы работать больше часов в неделю, может оказаться подарком судьбы, но, если ваша главная ценность – обеспечение семьи, эта ситуация может вызвать чувство разочарования и опустошения. Между целями и основными ценностями есть разница:
Целей можно достичь. Основные ценности направляют нас даже после достижения целей. Цель – это пункт назначения. Основные ценности – это указатели на вашем пути.
Цель – это что-то, что мы делаем. Основные ценности – это то, кем мы являемся.
Цели ставят перед собой. Основные ценности находят.
Цели часто приходят снаружи, из внешнего мира. Основные ценности зарождаются глубоко внутри.
К базовым ценностям могут относиться сострадание, щедрость, честность и служба. Многие из наших основных ценностей так или иначе связаны с отношениями с другими людьми – с тем, как мы обращаемся с другими людьми и как нам бы хотелось, чтобы обращались с нами, а другие - более личные: свобода, духовный рост, исследования или самовыражение через искусство.
Марк работал в престижной юридической фирме, специализируясь на корпоративном праве, ездил на «Лексусе», и все считали его успешным человеком. Его родители всегда хотели (и ожидали от него), чтобы он стал врачом или юристом, но, став наконец совладельцем фирмы, он понял, что чего-то ему не хватает. Он не был по-настоящему счастлив и не знал, как так получилось, что его жизнь была максимально далека от того, чего ему хотелось. Марк обожал писать и с гораздо большим удовольствием бы работал над романом, чем исками против нарушителей авторского права. Он часто мечтал о том, чтобы уйти из фирмы и стать писателем, но его постоянно останавливал страх, что родители это не одобрят. Более того, он страшно боялся потерпеть неудачу, боялся того, что может случиться, если он не сможет писательством зарабатывать на жизнь.
Когда мы живем в несоответствии со своими базовыми ценностями, мы страдаем. Поэтому очень важный для нас всех акт сострадания – определить, какие наши ценности, понять, живем ли мы в соответствии с ними, и постараться обеспечить себя тем, что нам нужно. Если нам по-настоящему важно наше счастье и мы хотим облегчить свои страдания – другими словами, если мы сострадаем себе – мы, как правило, можем найти внутренние ресурсы на то, чтобы жить ближе к своим ценностям и вести более полную жизнь, в которой больше смысла.
В итоге Марк впал в депрессию и начал заниматься с психотерапевтом, который рассказал ему о самосострадании. Марк понял, что для того, чтобы стать себе другом, нужно больше времени уделять тому, что ему действительно доставляет удовольствие. Он всегда рано вставал, поэтому он начал каждое утро посвящать написанию рассказа, сюжет которого крутился у него в голове уже пять лет. Это небольшое нововведение, которое Марк называл «начнем с главного», сделало его счастливее и энергичнее, а также он заметил, что день офисной работы уже не казался ему таким обременительным. Он вступил в клуб писателей-любителей, который собирался по вечерам, после работы, нашел там друзей-единомышленников и начал ходить на публичное чтение книг в местном книжном магазине. Благодаря всему этому у него появилось чувство, что он наконец-то свернул на правильный путь. Внутреннее давление изменить профессию ушло, по крайней мере, на время.
.
УПРАЖНЕНИЕ
Поиск наших основных ценностей
Для выполнения этого письменного упражнение используйте пустое пространство, предоставленное ниже.
· Представьте себе, что вы уже пожилой. Вы сидите в красивом саду и размышляете о своей жизни. Оглядываясь назад на прожитое, вы чувствуете глубокое удовлетворение и радость. Хоть ваша жизнь и не всегда была легкой, вы все же смогли оставаться верным себе настолько, насколько могли. Какие основные ценности, которых вы придерживались, наполнили вашу жизнь смыслом? Это может быть помощь другим, путешествия и приключения или время, проведенное на природе. Запишите их ниже.
· Теперь напишите, что в вашей жизни противоречит вашим базовым ценностям. Например, вы могли быть слишком заняты, чтобы проводить время на природе, хотя это ваше самое любимое занятие. Если у вас есть несколько ценностей, которых, как вам кажется, вы не придерживаетесь, выберите самую важную из них.
· Конечно, часто мы сталкиваемся с препятствиями, которые мешают нам жить по своим основным ценностям. Некоторые из них - внешние препятствия, как недостаток денег или времени. Например, ваша работа занимает столько времени, что у вас особенно нет времени на отдых на природе. Если в вашей жизни есть внешние препятствия, запишите их.
· Могут быть и внутренние факторы, препятствующие жизни в согласии с вашими ценностями. Возможно, вы боитесь потерпеть неудачу, сомневаетесь в своих силах или вам мешает ваш внутренний критик? Например, может быть, вы считали, что не заслуживаете провести беззаботный день в лесу. Запишите все ваши внутренние препятствия.
· Теперь поразмышляйте, могут ли вам помочь доброта к себе и самосострадание начать жить в соответствии с вашими ценностями – например, помочь преодолеть внутренние препятствия вроде внутреннего критика. Может ли самосострадание помочь вам почувствовать себя в безопасности и набраться достаточно уверенности в себе, чтобы предпринять новые для вас действия, решиться на какой-то риск, прекратить делать что-то, на что вы зря тратите свое время? А, может быть, вы нашли какой-то новый способ больше претворять в жизнь свои ценности? Например, найти работу с гибким графиком, чтобы чаще ходить в походы?
· Наконец, если есть какие-то непреодолимые препятствия, мешающие вам жить в соответствии с вашими ценностями, можете ли вы отнестись к себе с состраданием за эти трудности? Иными словами, не отказываться от своих ценностей, несмотря на обстоятельства? А если непреодолимая проблема состоит в том, что вы, как и все остальные люди, неидеальны, можете ли вы себя за это простить?
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Как все прошло? Наткнулись ли вы на что-то неожиданное.
Некоторым людям сложно определить свои основные ценности во время выполнения упражнения. Возможно, причина в том, что многие из нас живут такой загруженной и расписанной по минутам жизнью, что у них даже не было времени сделать паузу и подумать, какие ценности для нас основные. В этом случае самосострадание выражается в форме одного вопроса: «Что для меня важно?» Такие ли уж л ичные ваши ценности, или все-таки это ценности, которые навязаны другими людьми?
Другим людям могут быть понятны свои основные ценности, но они чувствуют во время выполнения упражнения разочарование из-за того, что живут не в соответствии с ними. Хоть и полезно бывает практиковать самосострадание для того, чтобы отпустить что-то, что нам мешает, так же важно принять, что иногда мы просто не можем жить в соответствии со своими основными ценностями, как бы мы не старались. Если вы оказались в такой же ситуации, попробуйте принять, что человеческая жизнь сложна, но в то же самое время поддерживать и не гасить пламя глубинных желаний в вашем сердце. Вы можете обнаружить, что выражение ваших ценностей даже в какой-то мелочи может изменить вашу жизнь.
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА
Жизнь с клятвой
Часто чувства недовольства, разочарования и тревоги возникают от понимания, что мы живем не в соответствии с нашими базовыми ценностями. Когда мы делаем неприятное для нас открытие, что мы «не в том месте, не в то время занимаемся не тем с не теми людьми», наступает время вспомнить наши основные ценности.
Из базовых ценностей можно сделать клятвы, чтобы помочь нашей памяти. Что такое клятва?
· Клятва – это стремление, к которому мы можем постоянно себя возвращать, когда мы как будто бы заблудились.
· Клятва бросает якорь нашей жизни в важных для нас местах. Это не связывающий контракт.
· Клятва работает по такому же принципу, что и дыхание в дыхательной медитации — это безопасное место, куда мы можем вернуться, когда нам кажется, что мы потеряны и течение повседневной жизни унесло нас не туда.
Нужно относиться к себе с огромным состраданием, когда мы замечаем, что сбились с пути – никакого стыда или обвинения себя! – и снова сосредоточиться на наших основных ценностях.
Выберите важную базовую ценность, которую вы открыли для себя в последнем упражнении и которую вам бы хотелось претворять в жизнь до конца ваших дней.
Теперь попробуйте записать ее в форме клятвы: «Пусть я…» или «Я клянусь… как могу».
Закройте глаза и повторите вашу клятву про себя несколько раз.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Удалось ли вам создать клятву, наполненную для вас глубоким смыслом? Что вы ощутили, когда задали своим намерениям это направление?
Многие люди говорят, что повторение клятвы каждый день помогает им не сбиваться с правильного пути – как навигатор, которому вы задали маршрут до дома. Если хотите, утром, перед тем, как вставать, можете положить руку на сердце и повторить несколько раз свою клятву, а потом уже встать. То же самое можно делать и перед сном. Иногда бывает полезно придумать для себя небольшой ритуал – например, зажигать свечу, когда произносите свою клятву.
УПРАЖНЕНИЕ
Нет худа без добра
Еще один важный аспект по-настоящему полной жизни – это умение извлечь урок из неприятных ситуаций в нашей жизни. Большинство из нас боятся трудностей и неудач, но именно такой опыт преподает нам уроки, которые мы бы иначе не получили.
Тхить Нят Хань говорит: «Нет грязи, нет и лотоса». Другими словами, если мы не повстречаемся с «грязью» - неприятными и трудными ситуациями, мы не сможем «расцвести» - достичь своего потенциала. Трудности могут нас заставить залезть глубоко внутрь себя за ответами и открыть для себя ресурсы и идеи, о существовании которых мы даже не подозревали.
В пословице «нет худа без добра» речь идет именно об этой правде жизни. Один из подарков, которые нам приносит самосострадание – это способность побыть с нашим страданием без чувства подавленности и разбитости и этим самым дать себе поддержку, необходимую для личностного роста и развития.
До начала этого упражнения можете сделать два-три глубоких вдоха и выдоха и закрыть на несколько минут глаза, чтобы успокоиться и сосредоточиться. Положите руку на сердце или попробуйте любое другое успокаивающее прикосновение в качестве жеста поддержки и доброты.
· Подумайте о каких-то трудностях из своего прошлого, которые тогда казались вам очень сложными или даже невыносимыми, но которые преподали вам важный урок. Выберите событие из достаточно далекого прошлого, чтобы оно имело ясную развязку и вы научились тому, чему должны были. Что это была за ситуация? Опишите ее ниже.
· Какой урок, который вы без нее, скорее всего, не выучили бы, преподала вам эта трудность? Это тоже запишите.
· В качестве мысленного эксперимента подумайте, есть ли в вашей жизни прямо сейчас трудность, в которой может быть что-то хорошее или полезное. Если да, какой скрытый урок может в ней содержаться?
· Как практика самосострадания может помочь вам почувствовать себя в безопасности и придать вам сил, чтобы вы смогли научиться тому, чему должны?
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Как для вас прошло это упражнение? Вышло ли у вас найти что-то хорошее в текущей ситуации или понять, как самосострадание может вам помочь это сделать?
Иногда в трудных ситуациях нет ничего хорошего, и то, что вы их пережили – уже достижение. Если у вас сейчас аналогичная ситуация, похвалите себя за это.
Память об уроках, которые приходят к нам через трудности, помогает нам увидеть эти трудности в более позитивном свете. Конечно, это не значит, что вы должны отрицать сложность ситуации. Если вам тяжело было увидеть что-то хорошее в текущей ситуации, это вполне естественно и заставлять себя не нужно. Просто открывшись возможности, что в трудностях содержится личностный рост, мы можем легче отнестись ко всему.
15
Поддерживать других, не теряя себя
Одно из изменений, которые приносит в нашу жизнь самосострадание – это способность что-то давать другим, не теряя при этом себя. Когда мы пытаемся быть с кем-то, кто испытывает боль, мы буквально чувствуем эту боль внутри себя. Некоторые ученые нашли особенный тип нейронов, функция которых – переносить то, что чувствуют или переживают другие, в телесные ощущения. Эти нейроны называются зеркальными нейронами. В мозгу также есть специальные области, которые оценивают социальные ситуации и резонируют с чужими эмоциями. Такой эмпатический резонанс часто происходит на невербальном, висцеральном уровне.
Эмпатический резонанс выгоден с эволюционной точки зрения, так как он позволяет нам сотрудничать с другими, чтобы лучше воспитать детей или защититься от опасности. Мы, по сути, запрограммированы на социальные взаимодействия. В целом, эмпатия – это обычно достоинство, а не недостаток, но она может и представлять проблему, так как, резонируя с чьей-то болью, мы чувствуем эту боль как свою. Иногда это может быть совершенно ошеломляющим. Когда такое происходит, мы можем попробовать разные маневры для избегания или уменьшения нашего страдания – например, «отключиться» от другого человека или мысленно подняться на лифте в свою голову, чтобы устранить проблему (см. гл. 18-19).
Вы когда-нибудь задумывались о том, почему, когда вы пытались рассказать кому-то о какой-то трудной ситуации в вашей жизни, слушатель сразу же вклинивался со своими советами, толком вас не выслушав? А может быть, вы сами так поступали с кем-то другим?
Эта реакция встречается достаточно часто, но почему же мы так делаем? Одна из причин – это дискомфорт, который мы испытываем в присутствии чьей-то боли, потому что мы ее тоже ощущаем. Из-за такой эмпатической боли также могут всплыть на поверхность страхи или неприятные воспоминания из наших собственных жизней.
Мария считала себя достаточно чувствительной и всегда хотела кому-то помочь. В один прекрасный день ее близкая подруга Аиша пригласила ее вместе сходить выпить кофе и при встрече рассказала ей о недавнем расставании с молодым человеком, с которым она очень долго встречалась. Но вместо того, чтобы выслушать Аишу, Мария обнаружила, что постоянно ее прерывала, чтобы напомнить ей, что все будет хорошо и она найдет себе кого-то другого. Наконец, очень раздраженная, Аиша выпалила: "Да ты можешь меня выслушать, в конце-то концов? Мне плохо, и мне нужно это выплеснуть. Может быть, когда-нибудь все и будет хорошо, но сегодня у меня все плохо и мне нужна твоя поддержка!» С этими словами она (по виду очень расстроенная) встала и покинула столик.
Хоть Мария и пыталась помочь, ее подход сделал только хуже. Те из нас, кто ориентирован на решение проблем, могут быть особенно склонны пытаться «устранить» боль других. Несмотря на хорошие намерения, если прерывать других, не дослушивая их и не валидируя их боль, это может привести к тому, что эмоциональная связь исчезнет. Например, в этой истории Аиша наверняка надеялась, сознательно или неосознанно, получить немного сострадания. Сострадание – это ресурс, который позволяет людям побыть с болью, не стремясь от нее тут же избавиться.
Он также позволяет нам нежно заботиться о человеке, который испытывает боль
Как поддержать эмоциональную связь с кем-то, кому плохо? Для начала нужно оставаться на связи с собой — мы должны замечать наш эмпатический дискомфорт и проявлять к себе сострадание. Когда мы открываемся, принимаем нашу текущую реакцию на слова говорящего и сочувствуем себе (так как слушать иногда бывает нелегко), мы можем просто слушать, не чувствуя нужды прервать говорящего или отвлечься во время разговора.
После ухода Аиши у Марии появилась возможность разобраться со своими мыслями. Она поняла, насколько ей было некомфортно видеть подругу такой расстроенной. Ей просто хотелось тут же прогнать ее боль с помощью полезных, как ей казалось, советов. Это, конечно, сработало против нее самой, поскольку Аиша не получила того сочувствующего уха, в котором она так нуждалась. Более того, чувство дискомфорта Марии только увеличивали воспоминания о похожем расставании, через которое она прошла за год до этого.
Мария очень любила свою подругу, поэтому вечером она зашла к ней домой, чтобы извиниться и поговорить. В этот раз, когда Аиша рассказывала свою историю, Мария практиковала подход «слушать с состраданием». Когда ей становилось некомфортно, она делала глубокий успокаивающий вдох. Скоро Мария обнаружила, что ей стало гораздо легче слушать Аишу. Она была рада, что могла поддерживать подругу, поддерживая при этом себя.
МЕДИТАЦИЯ
Давать и получать сострадание
В этой медитации есть элементы двух предыдущий медитативных практик – «любящее дыхание» (гл. 6) и «любящая доброта к себе» (гл. 10). Она включает в себя и осознанность к дыханию, и намеренная культивация в себе доброты и сострадания. Это третья из основных медитативных практик в курсе ОСС.
Мы можем вдыхать за себя, а выдыхать за других. Выдох расширяет поле концентрации медитации так, чтобы туда помещались и другие люди, а вдох напоминает нам о самосострадании.
· Сядьте удобно, закройте глаза и, если хотите, положите руку на сердце в качестве напоминания во время медитации сохранять не просто осознанность, а любящую осознанность ко всему происходящему и к себе.
Наслаждение дыханием
· Сделайте несколько глубоких, успокаивающих вдохов и выдохов, замечая, как дыхание питает ваше тело, когда вы вдыхаете, и расслабляет его, когда вы выдыхаете.
· Теперь позвольте своему дыханию найти его естественный ритм. Продолжайте быть внимательным к ощущениям на вдохе и на выдохе. Если хотите, разрешите ритму вашего дыхания вас немного раскачивать и поглаживать.
Разогрев для осознанности
· Теперь сфокусируйтесь на вдохе, позволяя себе насладиться чувством вдыхания воздуха, замечая, как дыхание питает ваше тело вдох за вдохом… а потом отпустите свое дыхание.
· Начните вдыхать доброту и сострадание к себе. Просто прочувствуйте качество этих ощущений или, если вам так удобнее, представьте себе, как на каждом вдохе в вас влетает какое-то слово или изображение.
· А сейчас перебросьте внимание на свои выдохи. Прочувствуйте ощущения, возникающие в теле с каждым выдохом, и особенно легкость, которая с ним появляется.
· Вспомните о ком-то, кого вы любите, или о ком-то, кто сейчас испытывает трудности и нуждается в сострадании. Четко визуализируйте этого человека в своем воображении.
· Начните направлять свои выдохи на этого человека, как бы делясь с ним легкостью, возникающей при выдохе.
· Если хотите, с каждым выдохом посылайте этому человеку добро и сострадание.
Входит для меня, выходит для тебя
· Теперь сфокусируйтесь на ощущениях при вдохе и выдохе, наслаждаясь ими и растягивая их.
· Начните вдыхать для себя и выдыхать для другого человека. «Входит для меня, выходит за тебя». «Один за меня, один за тебя».
· По мере своего дыхания вбирайте в себя доброту и сострадание себе, а выпускайте доброту и сострадание к другому человеку.
· Если хотите, можете уделить больше внимания себе («Два за меня, один за тебя») или на этом человеке («Один за меня, три за тебя»), а можете оставить поровну — как вам прямо сейчас хочется.
· Отпустите любые ненужные старания, делая эту медитацию такой же легкой для себя, как дыхание.
· Пусть ваше дыхание то входит, то выходит, подобно плавному движению океана – безграничным и беспредельным потоком. Сами тоже станьте частью этого потока. Океана сострадания.
· Мягко и плавно откройте глаза.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Что вы заметили во время медитации? Что вы почувствовали? Что было легче, вдыхать за себя или выдыхать за другого человека? Получилось ли у вас отрегулировать поток, когда это было необходимо, чтобы сосредоточиться на себе или на другом человеке (в зависимости от того, кто больше нуждался в поддержке)?
Сострадание к себе может принести глубокое облегчение, когда вы проявляете сострадание к другим. Тем не менее, некоторые люди вообще не любят сосредотачивать внимание на себе, особенно если другому человеку очень больно. Важно отрегулировать направление дыхания так, как вам в моменте нужно. Иногда требуется сфокусироваться на выдохах для другого человека, а иногда – на вдохах для себя. Если в поле сострадания включены все, то равновесие в конце концов найдется естественным образом.
Эта медитация составляет основу других практик, цель которых помочь нам поддерживать других, не теряя себя, и может быть отличной составляющей ваших ежедневных 30 минут практики.
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА
