Смягчить–Успокоить–Разрешить

· Теперь попробуйте смягчить то место, где вы чувствуете трудную эмоцию. Позвольте своим мышцам смягчиться, расслабиться, как в теплой воде. Смягчение… смягчение… смягчение…Помните, что мы не пытаемся изменить это чувство – мы просто поддерживаем его, но нежно, мягко и заботливо.   

 

· Потом успокойте себя в связи с этой трудной ситуацией.

 

· Если хотите, положите руку на ту часть тела, в которой вы чувствуете больше всего дискомфорта. Можете представить себе, что тепло и доброта перетекают через вашу руку в это место. Можно даже попробовать вообразить, что ваше тело – это тело любимого ребенка.

 

· Есть ли какие-то утешающие слова поддержки, которые вам бы нужно было сейчас услышать? Если есть, представьте себе, что у вас есть друг, у которого аналогичные трудности. Что бы вы этому другу сказали? («Мне так жаль, что ты так себя чувствуешь», «Ты и твое состояние для меня очень важны».) Можете ли вы сказать себе что-то подобное? («Так тяжело чувствовать что-то подобное», «Пусть я буду добр к себе».)

 

· Если вам нужно, открывайте глаза, когда хотите, или приостановите упражнение и просто прочувствуйте свое дыхание.

 

· Наконец, разрешите дискомфорту остаться. Освободите для него место и отпустите нужду от него избавиться. Разрешите себе быть точно таким, какой вы есть, хотя бы на один момент.

 

· Если хотите, можете повторить этот цикл с вашей эмоцией, каждый раз заходя немного глубже, не спуская внимания с нее, даже если она перейдет в другое место в вашем теле или вообще превратится в другую эмоцию. Смягчите…успокойте…разрешите. Смягчите…успокойте…разрешите.
 

· Теперь отпустите практику и сфокусируйтесь на своем теле. Разрешите себе чувствовать то, что вы чувствуете, и быть точно таким, какой вы сейчас есть.

 
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Заметили ли вы какие-то изменения, когда вы назвали эмоцию? Что вы заметили, исследуя свое тело на предмет физического ощущения, связанного с ней? Что произошло, когда вы смягчили эту часть своего тела, успокоили себя и разрешили эмоции остаться? Поменялась ли эта эмоция за время выполнения упражнения, а может быть, физические ощущения перекочевали в другое место? Возникли ли у вас какие-то трудности во время практики?

Некоторым людям сложно найти точку в своем теле, которая соответствует эмоции. Одна из причин этого – то, что некоторые люди более чувствительны и осознаны к своим телесным ощущениям (это называется интероцепция). Другая причина заключается в том, что, если эмоция слишком сильная, мы можем как бы онеметь. В любом случае, вы можете сфокусироваться на любых проявлениях эмоции, например, на каком-то неясном ощущении напряжения в теле, или даже на онемении, с сострадающей осознанностью.

 

Иногда изначальная эмоция переходит в какую-то другую или меняет расположение в вашем теле. Например, что-то, что может изначально показаться страхом, выражающемся в напряжении за глазами, может превратиться в горе, сидящее в глубине живота. По мере того как мы учимся определять и чувствовать эмоции и с состраданием разрешаем себе их ощущать, мы часто открываем новые, более глубокие слои эмоций.

Если вы чувствуете перегрузку во время выполнения любых упражнений из этого пособия, приостановите практику, пока снова не почувствуете себя комфортно и в безопасности. Процесс излечения требует времени, а наш предел возможностей нужно уважать. Тише едешь, дальше будешь.

 

 

17

Самосострадание и стыд
Стыд вытекает из невинного желания быть любимым – заслуживать привязанность и заслуживать быть на своем месте. Мы все рождаемся с желанием быть любимыми. Когда в младенческом возрасте это желание исполняется, мы получаем все, что нам нужно – еду, одежду, крышу над головой и общение. Когда мы взрослеем, нам все еще нужны для выживания другие люди - чтобы растить детей и защищаться от опасности. Стыд – это чувство, что с нами что-то настолько не так, что нас невозможно любить или принимать. Одна из причин, по которой эмоция стыда так интенсивна – это создающееся у нас чувство, что на кону стоит наше выживание.

 

Есть три любопытных парадокса, связанных со стыдом:

· Нам кажется, что стыд заслуживает порицания, но на самом деле это совершенно невинная эмоция.

 

· Стыд вызывает чувство одиночества и изоляции, но на самом деле это универсальная общечеловеческая эмоция.

 

· Нам кажется, что эмоция стыда постоянна и всеобъемлюща, но на самом деле это всего лишь преходящее эмоциональное состояние, которое отражает только часть наших личностей.  

Арун был менеджером высшего звена в медицинско-страховой компании, но каждый раз, когда ему на работе приходилось давать выступление или говорить речь перед группой людей, его парализовывало чувство стыда. Вне зависимости от того, как долго он готовился или как хорошо знал тему, Аруну постоянно казалось, что он говорит невнятно и запинается. Он был уверен, что все остальные считают его дилетантом, которому нельзя занимать руководящую должность. Арун очень хотел, чтобы его считали хорошим лидером, но чувство несоответствия требованиям постоянно его одолевало. То, что английский не был его родным языком, только ухудшало положение. После своих «атак стыда», как он их называл, Арун часто запирался в своем кабинете и прятался ото всех.

Между виной и стыдом есть определенная разница. Испытывая чувство вины, мы стыдимся какого-то своего поступка; испытывая чувство стыда, мы стыдимся себя самих. Вина говорит, что вы сделали что-то плохое – стыд говорит, что вы плохой.

Вина может быть очень даже конструктивной эмоцией, потому что она подталкивает нас на то, чтобы улучшить ситуацию. Стыд же обычно неконструктивен, потому что он парализует нас и мешает эффективно действовать. Исследования показывают, что самосострадание позволяет нам ощутить свое чувство грусти, сожаления и вины, не попадаясь при этом в ловушку чувства стыда.