Давать эмоциям название

«Дайте этому название, и вы его приручите». Давать сложным эмоциям названия или хотя бы определять их категорию – это практика, помогающая нам «выпутаться» из них. Исследования показали, что, когда мы называем сложные эмоции своими именами, миндалевидное тело – область мозга, отвечающая за выявление опасности – становится менее активным, и меньше вероятность, что оно спровоцирует телесную реакцию на стресс.

Когда мы мягко говорим «это гнев» или «во мне возникает страх», мы обычно чувствуем некую эмоциональную свободу – как будто вокруг этого ощущения освободилось место. Вместо того, чтобы потеряться в какой-то эмоции, мы можем признать, что мы ее испытываем, и таким образом дать себе больше вариантов реакции на нее.

Осознанность к телесным проявлениям эмоций

“Прочувствуйте это, и оно заживет». У эмоций есть и умственные, и физические проявления. Например, когда мы злимся, мы замыкаемся в своей голове, мысленно доказывая свою точку зрения и планируя, что мы скажем (или что мы должны были бы раньше сказать). Мы также чувствуем физическое напряжение в брюшной полости, так как организм готовится к схватке. Регулировать сложные эмоции через мысли труднее, так мы легко теряемся в них. Работать с физическими ощущениями часто бывает легче. Мысли сменяют друг друга так быстро, что тяжело задержаться на них достаточно надолго, чтобы их изменить. А изменения в теле, наоборот, происходят достаточно медленно. Когда мы находим расположение наших эмоций в теле – обнаруживаем физические ощущения, вызванные эмоциями, и осознанно наблюдаем за ними – часто трудные эмоции начинают меняться сами по себе.

Когда Кейле, матери-одиночке, пришел счет из университетского книжного магазина, она была в полнейшем шоке от суммы. Она дала своей дочери Дине, когда она поехала в университет, кредитную карточку, чтобы та смогла закупиться учебниками и канцелярскими принадлежностями, но не имела никакого представления о том, как дорого стоят учебники. Кейла очень расстроилась, начала потеть и заламывать руки. После оплаты учебы Дины за первый семестр у нее и так был негативный баланс. Как она это все оплатит? Может, ей придется работать сверхурочно? Но ей врач уже говорил, что у нее слишком высокое давление, чтобы так напрягаться. Попросить бывшего мужа помочь? Еще чего! У него уже давно была новая семья, и он не раз говорил, что оставит Дину без какой-либо материальной поддержки, когда ей исполнится 18. Вот урод. Ей оставалось только позвонить дочери и сказать ей вернуть книги в магазин в надежде на то, что ей удастся занять их у друзей. А может, просто перевести Дину в университет подешевле?

Кейла понимала, что сначала ей надо успокоиться и попробовать применить некоторые из техник осознанности, которым она научилась. Она сделала себе чашку чая и в конце концов смогла освободить место в своей голове, чтобы спросить себя, что она чувствует. «Страх? Стоп, не то…грусть!» Было бы очень грустно, если бы ей пришлось забрать Дину из университета, ради поступления в который она так упорно работала. Да, счет высоковат, но он не сделает ее банкротом. Скоро ей выплатят премию на работе, которая может покрыть «минус» на счету. Просто называя и валидируя свои эмоции, Кейла смогла увидеть ситуацию в перспективе и посмотреть на вещи боле ясным взглядом. Затем она попыталась выяснить, где эта грусть в ее теле находится. Она в основном чувствовала ее в районе сердца – как какую-то пустоту и тяжесть. Когда Кейла направила свое внимание и осознанность на ощущения в этом месте, интенсивность ее грусти упала еще ниже.