Смягчить–Успокоить–Разрешить

Сложные эмоции становятся даже более проходящими – они проще приходят и уходят из нас – когда мы создаем в себе любящее и принимающее к ним отношение. Когда в нашей осознанности есть примесь страха, мы менее открыты своим эмоциям и еле-еле можем перенести такой опыт. Но когда наша осознанность нежная и теплая, у нас находятся силы прочувствовать происходящее внутри нас и обеспечить себя тем, в чем мы нуждаемся.

 

Смягчить-успокоить-разрешить – это комбинация сострадательных реакций на сложные эмоции. Мы можем привести себя в чувство тремя способами:

· Смягчение— физическое сострадание

· Успокоение— эмоциональное сострадание

· Разрешение— умственное сострадание

Этот метод добавляет сострадания к двум предыдущим осознанным подходам. Вместо того, чтобы просто осознавать свой трудный опыт, мы относимся к нему с теплотой.  Самосострадание приносит еще большее чувство эмоциональной защищенности, так что в голове остается место для того, чтобы работать с эмоциями и учиться на них.

Когда Кейла тем вечером легла спать, она долго не могла заснуть. Она все еще была расстроена, так что решила использовать практику «смягчить-успокоить-разрешить», которой она недавно научилась. Сначала она вернулась к называнию того, что она чувствовала – все еще грусть, смешанную со страхом -  и почувствовала в сердце, как и раньше, сильную боль. Потом она подключила сострадание. Она «смягчила», как могла, свое тело, чтобы ощущение в грудной клетке чувствовалось не так сильно. Затем она положила руку на сердце и стала нежно его поглаживать, нежно и осторожно описывая ладонью небольшие круги, и сказала себе, как будто бы говорила с хорошей подругой: «Мне так жаль, что у тебя сейчас материальные проблемы, дорогая, это очень несправедливо. Конечно, они вгоняют тебя в грусть – ты же хочешь самого лучшего для своей дочери. Мы как-нибудь отсюда выберемся».

Когда Кейла проявила к себе понимание и поддержку, ее грусть уже не была такой тяжелой. Она могла позволить ей остаться там, где она была, и держать ее с нежностью. Она также поняла, что в этой ситуации был урок для нее: часто Кейла доставляла себе ненужные страдания, всегда думаю, что все пойдет по худшему варианту развития событий, что только повышало ее давление. Но на самом деле ей же абсолютно необязательно проходить через все эти мучения. Когда Кейла оставалась наедине со своим страхом и грустью (и самой собой!) со смелостью и добротой, эти чувства не брали над ней верх Это открытие дало Кейле уверенность в том, что она справится со всеми трудностями (особенно с трудностями, с которыми обычно сталкиваются матери-одиночки).  

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА

 

Работа с трудными эмоциями

Описанные выше подходы к сложным эмоциям можно использовать отдельно или в комбинации друг с другом, и больше всего они полезны в повседневной жизни, когда вы больше всего в них нуждаетесь. Вы можете следовать инструкциям ниже или послушать доступную в Интернете аудиозапись.

· Найдите удобное положение сидя или лежа, закройте глаза и сделайте три глубоких, успокаивающих вдоха и выдоха.

 

· Положите на минуту руку на сердце в напоминание того, что вы находитесь здесь и сейчас в этой комнате и что вы тоже достойны доброты.

 

· Вспомните какую-нибудь ситуацию среднего или низкого уровня сложности, в которой вы сейчас находитесь: это могут быть проблема со здоровьем, напряженные отношения с кем-то или страдания близкого человека. Не выбирайте слишком сложную проблему или какой-то пустяк – выбранная вами проблема должна вызывать легкое напряжение в теле, когда вы о ней думаете.  

 

· Четко визуализируйте эту ситуацию. Кто в ней фигурирует? Что происходит?

Дайте название эмоциям

· Вновь переживая эту ситуацию, заметьте, возникают ли у вас внутри какие-нибудь эмоции. Если да, посмотрите, можете ли вы дать им названия. Например:

 

o Гнев

o Грусть

o Горе

o Замешательство

o Страх

o Тоска

o Отчаяние

 

· Если вы чувствуете много разных эмоций, попробуйте дать название самой сильной эмоции, которую у вас вызывает эта ситуация.

 

· Теперь повторите про себя название этой эмоции мягким, понимающим тоном, как будто вы валидируете чувства подруги: «Это тоска». «Это горе».

Осознанность к телесным проявлениям эмоций

· Теперь включите все свое тело в поле вашего внимания и осознанности.

 

· Опять вспомните трудную ситуацию и просканируйте свое тело, чтобы найти то место, где вам легче всего ее почувствовать. Пробегитесь мысленным взглядом по всему телу с головы до ног, останавливаясь там, где вы чувствуете небольшое напряжение или дискомфорт.

 

· Просто прочувствуйте то, что вы можете прямо сейчас почувствовать в своем теле. Ничего большего.

 

· Теперь, если можете, выберите какое-то одно место, где чувство наиболее выражено (например, через мышечное напряжение, чувство пустоты или даже сердечную боль).
Мысленно мягко поверните свое внимание к этой точке. Разрешите своей осознанности полностью обосноваться в чувстве, которое эмоция вызвала в вашем теле.