Техническая подготовка пауэрлифтеров

Основными компонентами достижения результатов в пауэрлифтинге, как, впрочем, и в других видах спорта являются: физическая форма, техническая и психологическая подготовка.

В нашей работе мы рассматриваем техническую сторону подготовки спортсменов в пауэрлифтинге.

Выполняя любое физическое упражнение в пауэрлифтинге, человек решает определенную двигательную задачу: жим лежа, приседа со штангой на плечах и становая тяга. Во многих случаях одна и та же задача может быть решена несколькими способами. Таким образом, речь идет о технике движения [8].

Техника спортивных упражнений – это наиболее рациональный и эффективный способ выполнения упражнения, способствующий достижению высокого спортивного результата.

Под техникой в пауэрлифтинге мы понимаем - совокупность специфических двигательных действий на тренировке или в поединке [11].

Техника бывает рациональной и эффективной.

В дальнейшем техника является основой фундаментальной базовой подготовки спортсмена и может непрерывно совершенствоваться в процессе тренировки. Различные способы решения одной двигательной задачи объединяются смысловой направленностью. Эти движения, объединенные между собой общей смысловой целевой) направленностью физического упражнения, называют операциями.

В основе каждого способа выполнения направленного физического упражнения лежит совокупность взаимосвязанных движений. Наиболее важная и решающая часть в технике данного способа это - основное ведущее) звено техники. Выполнение ведущего звена техники в движениях обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышечных усилий. Остальные сопровождающие движения не являются первостепенными и не нарушают основы техники. Это второстепенные особенности движения, определяющие детали техники [14].

Детали техники могут быть различными у разных занимающихся и зависят от их анатомических, физиологических и индивидуальных психических особенностей.

Правильное использование индивидуальных особенностей каждого занимающегося характеризует его индивидуальную технику. Разyчивание любого действия начинается с изучения его основы, где большое внимание уделяется основному ведущему) звену техники, а потом уже ее деталям. Техника физических yпражнений постоянно совершенствуется и обновляется, что обусловлено:

возрастающими требованиями к уровню физической подготовленности;

поиском более совершенных способов выполнения движений;

 повышением роли науки в физическом воспитании и спорте;

 совершенствованием методики обучения;

 появлением нового спортивного инвентаря и оборудования защитное снаряжение, тренажёры, специализированные снаряды)

На технику влияют пространственные характеристики. Пространственные характеристики в пауэрлифтинге включают:

 положение тела;

траекторию(путь) движения;

 помехи (соперник, зрители, судьи);

Положение тела. Какое бы двигательное действие не совершал человек, он должен придать своему телу определенное положение в пространстве. Сохранение неподвижного положения тела и отдельных его частей осуществляется благодаря статическому напряжению мышц.              Hеобходимость выделения положения тела объясняется его большим значением в технике физических упражнений. Различают исходные, промежуточные, конечные положения тела [11].

 Исходные положения принимают для создания наиболее выгодных условий для начала последующих движений, лучшей ориентировки в окружающей обстановке, сохранения устойчивости, обеспечения свободы движений, соответствующего воздействия на определенные органы и системы организма. Исходные позы в этом случае характеризуют готовность занимающихся к решению предстоящей двигательной задачи [4]. Их можно отнести к тем состояниям, которые академик А.А. Ухтомский назвал "оперативным покоем". Хотя в них нет внешних движений, но нигде так ярко не проявляется единство концентрированной целеустремленности организма, как в этих исходных позах.

 Промежуточные положения. Эффективность многих физических упражнений зависит не только от исходного положения, предшествующего началу движений, но и от сохранения наиболее выгодной позы тела или каких-либо его частей в процессе выполнения самого движения. Например, удержание неподвижной позы тела при перемещениях во время поединка является одной из наиболее важных характеристик техники, влияющих непосредственно на результативность упражнения [23].

Конечные положения в отдельных формальных упражнениях пауэрлифтинге также играют важную роль. К примеру, акцент выполнения технических действий с конечным завершением действия. Правильное положение тела в них позволяет сохранить устойчивость и избежать получения травмы.

Траектория движения - это путь, совершаемый той или иной частью точкой) тела в пространстве. Траектория движения характеризуется формой, направлением и амплитудой

Форма траектории может быть прямолинейной и криволинейной.                                                                          

Прямолинейные движения в практике встречаются крайне редко. Объясняется это тем, что движения в отдельных суставах рук, ног и др.) имеют вращательный характер. Поэтому криволинейные траектории движений наиболее естественны для человека. По форме траектории можно судить об эффективности техники физического упражнения [23].

Направление движения – это изменение положения тела и его частей в пространстве, относительно какой-либо плоскости фронтальной, сагиттальной, горизонтальной) или какого-либо внешнего ориентира собственного тела занимающихся, партнера, спортивного снаряда и др.). Различают направления: основные вверх-вниз, вперед-назад, направо-налево) и промежуточные (вперед-кверху, вперед книзу и т.п.).

Данными направлениями пользуются для характеристики как поступательных, так и вращательных движений. Направление движений играет важную роль для обеспечения высокой точности выполняемых действий, экономии сил, выигрыша времени, включения в работу или выключение из нее) необходимых групп мышц, создания более благоприятных или неблагоприятных условий в деятельности органов дыхания и кровообращения.

В контроле за направлением движений особое значение имеет зрение. Поэтому для определения оптимального направления движений при изучении и совершенствовании техники физических упражнений пользуются либо внешними ориентирами, либо соотносят выполняемое движение с основными плоскостями собственного тела.

Амплитуда движения в пауэрлифтинге — это величина пути перемещения отдельных частей тела относительно друг друга.   Aмплитуда движений измеряется в угловых градусах, либо в линейных мерах. Часто ее определяют относительно положения других частей тела или относительно каких-либо внешних ориентиров.

 Для определения суммарной амплитуды движений нескольких частей тела используют условные обозначения, например, полное приседание, полуприседание).

 Амплитуда движений отдельных звеньев человеческого тела зависит от строения суставов и эластичности связочного аппарата и мышц. Величина амплитуды оказывает влияние на полноту сокращения или растягивания мыши, скорость перемещения тела, точность движения и т.д. [8].

 Движения слишком большой амплитуды называют обычно "размашистыми", с малой величиной пути - "мелкими". Если амплитуда движений не соответствует решаемой двигательной задаче, то их называют "неточными".

 Во многих двигательных действиях, максимальная, анатомически возможная амплитуда, как правило, не используется. Стремление чрезмерно увеличить амплитуду движений, при недостаточном уровне развития соответствующих мышечных групп, может привести к травмам суставно-связочного аппарата и мышц [5].

Помехи в пауэрлифтинге возникают спонтанно. Соревновательные движения носят ограниченный характер. Технические решения в большинстве случаев зависят от действий спортсмена. Для совершенствования техники необходимо моделирование возможных помех, возникающих в ходе поединка.

Временные характеристики включают: длительность и темп движения.

Длительность движения - это время, затраченное на его выполнение. В технике пауэрлифтинга большое значение имeeт длительность отдельных частей, циклов серии из двух и болee (движений), элементов движений или движений отдельных частей тела. От длительности зависят практические достижения во многих двигательных действиях.

Продолжительность каждой фазы, периода, цикла в упражнении, можно измерить и определить ее влияние на результат, например, скорость нанесения ударов). Изменение времени выполнения двигательного действия может влиять на деятельность соответствующих органов и систем организма занимающихся.

Темп движения - это частота относительно равномерного повторения каких-либо движений. При однократных движениях темп, естественно, не наблюдается.

Тeмп движений во многих разделах пауэрлифтинга, с одной стороны, отражает уровень развития силы, а с другой - степень владения техникой.

Нахождение оптимального темпа - одна из главных задач при овладении техникой упражнений в пауэрлифтинге. Оптимальный темп движений для каждого, занимающегося в конкретном упражнении, определяется путем многократного повторения движений с различной частотой движения. При этом фиксируется показанное время. Темп, дающий возможность достигнуть наиболее высокого результата, определяется как индивидуально-оптимальный [3,25].

Пространственно-временные характеристики. Основной из них является скорость движения.

Скорость движeния - это отношение длины пути, пройденного телом или какой-то частью(тела) к затраченному на этот путь времени

При определении скорости в поступатeльном движении ее обычно и меряют в м-с (линейная скорость), а при вращательном в рад-с (углов; скорость).

Если скорость движения постоянна, то такое движение называют равномерным, а если она изменяется - неравномерным. Изменение скорости за единицу времени называют ускорением. Оно может быть положительным, имеющим одинаковое направление со скоростью - скорость возрастает, отрицательным, имeющим направление, противоположное направлению скорости – скорость убываeт [2].

 Силовые характеристики. В практике для силовой характеристики движений пользуются понятием сила движения. Сила движения - это мера физического воздействия движущейся части тепа или всего тепа) на какие-либо материальные объекты.

Сила движения человека представляет собой результат совокупного взаимодействия внутренних и внешних сил.

Знание сил, действующих на человека, облегчает понимание техники физических упражнений и поиска ее эффективных вариантов.

Внутренними силами являются:

- активные силы двигательного аппарата - силы тяги мышц

 -пассивные силы опорно-двигательного аппарата - эластичные силы мышц, вязкость мышц и пр.;

-реактивные силы - отраженные силы, возникающие при взаимодействии звеньев тела в процессе движения

Внутренние силы, в частности сила мышечной тяги, обеспечивает сохранение и направление изменения взаимного расположения звеньев человеческого тела. Посредством мышечных тяг человек управляет движениями, используя внешние и внутренние силы [7].

Внешние силы складываются из:

-силы тяжести собственного тела;

 -силы реакции опоры;

 -силы сопротивления внешней среды воды, воздуха, снега), внешнего отягощения, инерционных сил перемещаемых человеком тел

Сила тяжести действует постоянно и всегда направлена вертикально вниз. Она является движущей - при перемещении тела вниз при падении и спуске с гор); тормозящей - при перемещении тела вверх.

Сила реакции опоры равна по величине силе, действующей на опору, и направлена в противоположную сторону. Она зависит от массы тела, скорости движения, степени трения и других причин. Эта сила особенно проявляется при перемещениях по рингу, борцовскому покрытию и т.п.[7].

В пауэрлифтинге используются три упражнения: жим лежа, присед со штангой на плечах, становая тяга.

1) Техника приседа

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах.

Приседание со штангой на плечах первое соревновательное упражнение. Любая техника выполнения физических упражнений во многом зависит от технических правил. Поэтому перед рассмотрением техники выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, ознакомимся с требованиями технических правил к этим упражнениям. Итак, первое соревновательное упражнение – приседание со штангой на плечах.

 Приседание правила и порядок выполнения).

 После снятия штанги со стоек ассистенты на помосте могут оказать помощь атлету в снятии штанги) атлет, продвигаясь назад, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. При этом гриф должен лежать горизонтально на плечах атлета, пальцы рук должны обхватывать гриф, а верх грифа должен находиться не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Рис. 1 показывает правильное положение грифа на плечах. Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной.

 Как только атлет принял неподвижное положение с выпрямленными в коленях ногами и вертикально расположенным туловищем, и штанга находится в правильной позиции, старший судья должен подать сигнал для начала приседания. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой “присесть” “сквот”). До получения сигнала для начала упражнения атлету разрешено делать любые движения, не влекущие за собой нарушения правил, для принятия стартовой позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду “вернуть” “риплэйс”) содновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.

 Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если колени атлета были согнуты. Во время выполнения упражнения допускается движение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета, но не более, чем на толщину диаметр) самого грифа.

Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямлен ными в коленях ногами. Двойное вставание подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет примет неподвижное положение несо - мненно, завершив движение), старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.

Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды “стойки” “рэк”). Тогда атлет должен сделать движение вперед и вернуть штангу на стойки. В целях безопасности атлет может попросить помощь у ассистентов вернуть штангу на стойки. При этом штанга должна оставаться на плечах у атлета.

Во время выполнения приседания на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух страхующих ассистентов). Судьи могут решать, какое число ассистентов – 2,3,4 или 5 – должно находиться на помосте на всех этих этапах выполнения упражнения. /165/

Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается.

Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.

Двойное вставание подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания.

Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами и в начале, и в конце упражнения.

Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.

Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей, как показано на приведенном ниже рисунке. Всякое перемещение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета более чем на толщину диаметр) самого грифа во время выполнения упражнения.

Касание штанги или спортсмена страхуюшими ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания.

Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.

Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.

Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил приседания.

 

Рисунок 1- Основные правила выполнения приседания со штангой на плечах

В наиболее подробных руководствах по пауэрлифтингу отдельные зарубежные авторы выделяют в соревновательных упражнениях определенные фазы [18,19]. Автор книги вместе с Л.А. Остапенко попытался обобщить взгляды зарубежных и отечественных специалистов и их личные наблюдения на варианты техники выполнения трёх соревновательных упражнений, исходя при этом из собственного мнения об их фазовой структуре. Предлагаем эти технические особенности в том порядке, в каком эти упражнения выполняются на соревнованиях. Следует отметить, что отдельные элементы этой фазовой структуры рассматривались во многих публикациях, посвященных пауэрлифтингу. Однако, попыток их систематизации или обобщения в отечественной и зарубежной литературе Л.А. Остапенко не обнаружил. Он отмечает, что, к сожалению, далее приведенных ниже классификации отдельных фаз соревновательных упражнений ни один из зарубежных авторов не пошел, и в процитированных пособиях и отдельных статьях не предложено комплексного анализа технических особенностей соревновательных упражнений [9].

     2)Техника жима лежа

 Техника выполнения жима лежа на скамье.

 Жим лёжа – одно из самых популярных соревновательных движений. Спортсмены многих видов спорта в своих тренировках в подготовительном периоде используют жим лёжа.Жим лёжа – второе соревновательное упражнение, поэтому очень важно, чтобы спортсмен в этом упражнении смог дальше развить успех, начатый в приседаниях. Если ему удаётся успешно решить эту задачу, то, как правило, это является залогом победы в троеборье. Рассматривать технику выполнения второго соревновательного упражнения жима лежа на скамье начнем так же как и в приседании) с технических правил.

 Жим лежа на скамье правила и порядок выполнения): Скамья должна быть расположена на помосте передней головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.

Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются "в замке" вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.

Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.

Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более трех и не менее двух страхующих ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.

Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.

После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными "включенными") в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду "вернуть" "риплэйс") с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.

Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой "старт" "стат").

После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять "правило одной секунды", т.е. держать штангу на груди на счет "один". Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду "стойки" "рэк") с одновременным движением руки назад.

Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом [16].

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается.

Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.

Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).

Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.

Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.

Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.

Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.

Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги. Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.

Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье [16].

 

Рисунок 2 - Основные правила выполнения жима штанги лежа

                    1.3 Техника становой тяги в пауэрлифтинге

Тяга – третье, заключительное упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Для начала кратко рассмотрим правила его выполнения.

В и.п. штанга установлена на помосте. Атлету необходимо взять штангу двумя руками и оторвать ее от пола до полного выпрямления спины и ног. Естественно, необходимо поднять максимально возможный вес 1 раз!

Следует сказать, что тяга, как и приседания, и жим лежа, не является чисто «лифтерским» упражнением, а применяется во всех силовых видах спорта как базовое для развития мышц спины. Кроме того, она часто используется как показатель абсолютной силы спины и ног, а также применяется как тест, практически во всех видах спорта. Поэтому, давайте сначала ознакомимся с техникой выполнения тяги в родственных пауэрлифтингу видах спорта — бодибилдинге и тяжелой атлетике.

В бодибилдинге тяга используется по своему прямому назначению — для развития силы, а главное — массы мышц спины. Нужно отметить, что здесь мы имеем в виду «становую тягу» DEADLIFT), поскольку в бодибилдинге имеются некоторые другие разновидности тяги, которые используются для проработки других групп мышц, например, («тяга с прямых ног» развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра).

Техника выполнения тяги в бодибилдинге очень проста: атлет становится на расстоянии около 10 см от штанги, наклоняется вперед, чуть согнув ноги в коленях, берет гриф руками и выпрямляет спину и ноги. Поскольку это упражнение не соревновательное, то никто не заботится об особой технике выполнения тяги. Единственное и главное условие правильности выполнения – это следующее: спина в течение всего времени должна быть прямой, поскольку «округление» спины в тяге значительно увеличивает нагрузку на позвоночный столб а точнее, на межпозвоночные диски) спортсмена, что может привести к серьезным травмам грыжа, ущемление нерва и т.д.). Эта техника исполнения тяги имеет одни недостаток – она нагружает лишь мышцы спины, значительно снимая нагрузку с ног. Хотя это может являться недостатком лишь с точки зрения «лифтеров», а с точки зрения культуриста все верно – выполняется принцип «изоляции» мышцы.

Темп выполнения тяги выбирается средним или медленным, для лучшей «прокачки» мышц спины.

Рисунок 1: Основные правила выполнения приседания со штангой на плечах.