Хочешь быть здоровым бегай или бег как средство оздоровления

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛОРУСЬ

Белорусский государственный экономический университет

 

ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА

 

МЕТОДИЧЕСКИЕ ПОСОБИЕ

 

Авторы: В.Ф. Свитин, В.С. Емельянчик, О.А. Шалота, А. В. Иванов

 

 

Минск 2008

Содержание

 

Введение

1. Классификация нагрузок в оздоровительном беге…………………10-14

2. Дозирование нагрузок в оздоровительном беге…………………….14-21

2.1 Дозирование объема нагрузок в оздоровительном беге………….14-15

Дозирование интенсивности нагрузок в оздоровительном беге.15-19

2.3. Частота занятий……………………………………………………19-21

3. Методы тренировки, применяемые в оздоровительном беге……21-22

4. Методика построение отдельного тренировочного занятия……22-23

5. Техника выполнения оздоровительной ходьбы и бега…………….23-27

Основы рациональной техники оздоровительной ходьбы и бега..23-26

5.2 Ошибки в технике оздоровительного бега………………………..26-28

5.3 Основные причины травм…………………………………………….27-28

6. Допуск врача…………………………………………………………….28-29

7. Этапы тренировки в занятиях оздоровительным бегом………..29-55

7.1. Вводный этап …………………………………………………………. 30-48

7.1.1. Выбор вариантов тренировочных программ…………………38-47

7.1.2. Длительность вводного этапа…………………………………47-48

7.2. Этап наращивания беговой нагрузки……………………………48-53

7.3. Этап основной тренировки………………………………………53-55

8. Оздоровительный бег и избыточный вес………………………….55-58

9.Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля……………………………………………………….58-65

9.1.Субъективные показатели самоконтроля……………………..59-61

9.2.Объективные показатели самоконтроля………………………61-65

9.3 Использование методов, стандартов, антропометрических индексов и упражнений-тестов…….. …………………………………………………65-67

Литература

Введение

Хочешь быть здоровым бегай или бег как средство оздоровления

Две с половиной тысячи лет назад на скале в Элладе были высечены слова: «Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным — бегай!» Спустя пятьсот лет Гораций писал: «Если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь!» Действительно, греки придавали огромное значение бегу как универсальному средству гармонического физического развития, оздоровления, подготовки к военной службе. На античных Олимпийских играх наивысшей почести удостаивались не борцы или кулачные бойцы, а бегуны на один стадий. Именно им предоставлялось право зажечь священный огонь в храме Зевса.

Времена менялись. Возникали и исчезали государства. Развивались наука и техника. Появилось множество самых разнообразных видов спорта. Однако бег не утратил своего значения для физического совершенствования человека.

Беговой бум глубоко внедрился в жизнь многих людей нашей планеты. Согласно подсчету института Гэллапа, количество любителей бега в США приближается к 35 миллионам. В Японии насчитывается не менее 20 миллионов бегунов. Очень велико число регулярно бегающих, во Франции, в Германии, Канаде, Австралии, Новой Зеландии, Скандинавии, Великобритании. Полагают, что в мире сейчас насчитывается не менее 100 миллионов человек, укрепляющих свое здоровье систематическими пробежками. Согласно официальным данным, в России зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Занятия бегом при соблюдении правильной методики оказывают положительное воздействие на развитие и совершенствование большинства морфофункциональных свойств и возможностей организма человека. Исследованиями доказано, что беговые нагрузки, выполняемые в невысоком темпе, развивают выносливость, которая служит основой не только высокой физической, но и умственной работоспособности. Под их воздействием значительно повышается эластичность и емкость кровеносных сосудов, снижается периферическое сопротивление крови, количество в ней холестерина. Одновременно в крови увеличивается содержание гемоглобина. Это способствует лучшему поглощению кислорода в легких и улучшает его доставку к различным органам и тканям. Происходит усиление сердечной мышцы, емкость и мощность сердечного сокращения. Количество сердечных сокращений в покое уменьшается до 60 и менее ударов в минуту. Сердце работает более экономично, что позволяет выполнить большую по продолжительности физическую работу.

Под влиянием беговых нагрузок происходит экономизация работы дыхательной системы, повышается глубина и стабилизируется ритм дыхания. Частота дыхания у людей, регулярно занимающихся бегом, в покое меньше, чем у не тренирующихся. Большая глубина дыхания обеспечивает увеличение дыхательной поверхности легких, что создает лучшие условия для газообмена.

Длительно выполняемые беговые нагрузки увеличивают выделение желудочного сока, активизируют секрецию желчного пузыря, вызывают различные сдвиги в работе желез внутренней секреции, стимулируют деятельность потовых желез, тем самым способствуют очищению организма от накопившихся шлаков. Резкое увеличение обмена веществ приводит к снижению массы тела. Следует отметить, что именно бег является одним из наилучших и быстрых способов похудения. Причем, если соблюдается правильная методика, похудение не вызывает никаких отрицательных последствий.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников — адреналина и норадреналина.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Бег является лучшим природным транквилизатором — более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний — независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласком центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

Помимо многообразного влияния на функции организма, беговые упражнения положительно сказываются на его устойчивости к действию различных неблагоприятных факторов. Повышенная устойчивость вырабатывается как к специфическим раздражителям (физическим нагрузкам), так и к неспецифическим. К последним относятся воздействия неблагоприятных факторов внешней среды: жара, холод, перепады атмосферного давления, различные инфекции, облучения и т.д. Это объясняет снижение заболеваемости у лиц, регулярно занимающихся бегом.

Беговые нагрузки относятся к числу наиболее эффективных средств профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег является эффективным средством нормализации повышенного артериального давления — в результате расширения кровеносных сосудов в работающих мышечных группах и снижения общего периферического сопротивления (ОПС). Так, у здоровых нетренированных мужчин после выполнения 14-недельной тренировочной программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин) наблюдалось снижение давления в среднем со 132/86 до 124/81 мм (Penny, 1981). В. П. Мишенко (1988) наблюдал снижение систолического давления со 147 до 130 мм рт. ст. через год после начала занятий оздоровительным бегом; причем снижение артериального давления начиналось лишь через 5—6 месяцев после начала занятий. По данным автора, опытные бегуны с многолетним стажем занятий в возрасте старше 40 лет имеют артериальное давление в пределах 120/70 — 130/85 мм рт. ст.; с возрастом эти показатели не увеличиваются.

Снижение артериального давления под влиянием дозированной тренировки на выносливость у здоровых людей послужило предпосылкой для ее использования при артериальной гипертонии. По данным обзора зарубежной литературы, сделанного Л. А. Ланиберг (1988), занятия оздоровительной ходьбой и бегом с интенсивностью 60 — 75 %. МПК приводили к снижению систолического давления (у больных гипертонической болезнью 1—11 стадии) в среднем на 10 мм рт. ст., а диастолического — на 7—8 мм рт. ст.

Снижение артериального давления и увеличение функциональных показателей у гипертоников отмечено даже после 4-недельной тренировки в ходьбе и беге в условиях кардиологического санатория (Е. И. Чазов, 1972). У больных со стабильной гипертонией (диастолическое давление 91 — 110 мм) после бега на тредбане в течение 30 — 50 мин (интенсивность 70 % МПК) пониженное артериального давление сохранялось в течение 4 — 10 ч. При этом степень гипотензивного эффекта у гипертоников была выше, чем у здоровых, и возрастала при повторных нагрузках. Вот почему, по мнению некоторых авторов, для быстрого достижения гипотензивного эффекта целесообразно проводить две такие тренировки в день.

Купер (1985) приводит интересные данные о сравнительном изучении эффективности использования медикаментозной терапии (контрольная группа) и медленного бега (экспериментальная группа) у 105 больных гипертонической болезнью. У пациентов, принимавших сильные гипотензивные препараты, диастолическое давление снизилось на 20 мм, а у бегунов — на 15 мм. Кроме того, в экспериментальной группе наблюдалось уменьшение массы тела в сочетании с нормализацией холестеринового обмена (чего не отмечалось у больных, получавших препараты). В связи с этим в настоящее время считается, что при пограничной форме артериальной гипертонии (до 160/90 мм рт. ст.) более целесообразно применение физических методов снижения давления - в частности, тренировка на выносливость (бег, ходьба, работа на велоэргометре и тредбане). При более выраженной гипертензии оздоровительная тренировка может сочетаться с медикаментозной терапией (хотя имеются многочисленные данные об успешном использовании упражнений на выносливость без применения фармакологических препаратов.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно — сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития НЕС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по тесту PWC170 возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 % (Е. А. Пирогов, 1985). С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо, 1989). В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе — 3 раза в неделю по 30 мин).

Аналогичные данные получены в исследованиях на животных. Так, у собак, выполнявших принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1 ч в день) через 6 месяцев было отмечено значительное увеличение суммарной площади поперечного сечения коронарных артерий по сравнению с нетренированными животными. Более того, имеются данные об увеличении коллатерального (обходного) кровообращения и коронарного кровотока у собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке левой нисходящей коронарной артерии) после курса беговой тренировки. Было обнаружено выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7) породистых собак с экспериментальным инфарктом после выполнения тренировочной программы в беге на тредбане.

Благотворное влияние дозированных беговых нагрузок на сердечную мышцу послужило предпосылкой для их использования у больных ишемической болезнью сердца. Целесообразность и необходимость такой тренировки подтверждается огромным зарубежным опытом реабилитации больных ИБС. Нередко она является единственным фактором, способным положительно повлиять на течение заболевания и предотвратить инфаркт миокарда. Физиологическим обоснованием тренировки на выносливость у коронарных больных является повышение сократительной функции миокарда, улучшение утилизации кислорода и более экономное его использование сердечной мышцей, а также улучшение кровоснабжения сердца под действием аэробных упражнений. В результате значительно улучшается общее состояние пациентов, уменьшаются клинические проявления (приступы стенокардии), нормализуется артериальное давление, повышается уровень общей физической работоспособности. Кроме того, в результате стимуляции липидного обмена, снижения холестерина и увеличения ЛВП в крови в ряде случаев возможна задержка развития атеросклероза вплоть до его обратного развития. Положительное влияние физической тренировки на больных ИБС подтверждается данными Всесоюзного кардиологического центра АН СССР (Д. М. Аронов, 1983; М. Г. Шарфнадель, 1980, и др.)

По данным Всесоюзного кардиологического центра, после выполнения 12-месячной реабилитационной программы (ходьба и бег) у пациентов наблюдалось увеличение ударного объема с 70 до 80 мл; это позволило увеличить аэробную производительность (МПК с 22 до 27 мл/кг). В результате многолетних занятий оздоровительным бегом у больных, перенесших инфаркт миокарда, этот показатель увеличивается до уровня, характерного для нетренированных мужчин, — 30 мл/кг, а при интенсивной тренировке до 35 мл/кг. Руководитель реабилитационного центра в Торонто профессор Кауапад (1979) у постинфарктных больных, прошедших длительную тренировку в беге на сверхдлинные дистанции, отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг — уровень выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч.

Под влиянием беговых тренировок (Е. Г. Мильнер, 1986) помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, происходит экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое — в среднем с 58 до 45 уд/мин. В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По наблюдениям автора, у опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-- 50км в неделю ЧСС в покое составляет 42—54 уд/мин. Таким образом, у людей среднего возраста под влиянием тренировки на выносливость брадикардия достигает почти таких же величин, как и у представителей циклических видов спорта (минимальная ЧСС у бегунов экстракласса — 28—38 уд/мин). Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего 26мг%,у ведущих малоподвижный образ жизни — 42 мг%, у бегунов среднего возраста — 63 мг%. У мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся основным защитным средством против атеросклероза, на 20—30 % выше, чем у физически пассивных.

В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.

Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у 40 коронарных больных после 3—недельного курса физической тренировки (бег по 20—40 мин 3 раза в неделю и бег на тредбане). Н.Д.Гогохия (1980) также отмечал нормализацию холестеринового обмена у больных ИКС с повышением ЛВП после 12-месячной реабилитационной программы (работа на велоэргометре по 1 ч 3 раза в неделю). Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300 — 400 ккал — в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично. По данным комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3 — 4кг массы тела под влиянием физической тренировки способствует более выраженной и стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9 — 11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы «по инерции» в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов — тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2—3 раза — с 50 до 100 — 150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты использования бега в сочетании с ходьбой получены Ш.Ш.Араслановым (1983) у больных с дискинезией желчных путей; в этом случае особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Таким образом, оздоровительный эффект занятий оздоровительным бегом связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛВП, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза).

Следует отметить что, эффективность занятий зависят от многих факторов: индивидуальных особенностей человека, исходного состояния его здоровья и физической подготовленности, а главное, от того, насколько правильно используются упражнения. В спорте и оздоровительной физкультуре также имеются свои методы и принципы тренировок, которые необходимо знать и успешно их применять.