2020-08-05
90
| скорость | Пробегаемое расстояние. м | |||||
| 50 | 100 | 200 | 400 | 800 | 1000 | |
| I | 0.25- 0.30 0.28 0.26 0.24 | 0.55— 1.00 0.56 0.52 0.48 | 1.45— 2.00 1.52 1.45 1.37 | 3.40— 3.50 3.45 3.30 3.15 | 7.25— 7.35 7.30 7.00 6.30 | 9.10— 10.00 9.20 8.40 8.00 |
| 11 | 0.22 0.21 | 0.45 0.42 | 1.30 1.22 | 3.00 2.45 | 6.00 5.30 | 7.30 7.00 |
| 111 | 0.18 0.17 | 0.37 0.34 | 1.15 1.08 | 2.30 2.15 | 5.00 4.30 | 6.00 5.40 |
| IV | 0.15 | 0.30 | 1.00 | 2.00 | 4.00 | 5.00 |
| V | 0.13 | 0.28 | 0.53 | 1.45 | 3.30 | 4.20 |
Вторник: Прогулка 5—10 мин, легкая разминка.
Среда: Повторить программу понедельника.
Четверг: Прогулка 5—10 мин, легкая разминка.
Пятница: Повторить программу понедельника.
Суббота: Прогулка 5—10 мин по новой местности.
Воскресенье: Прогулка 5—10 мин, легкая разминка.
Таким образом, беговая нагрузка вначале составляет 1200 м в неделю. За 12 недель занятий дистанция бега постепенно увеличивается до 2400 м. Соответственно повышается и скорость бега (с I, II до III и IV— см. таблицу 10). Если в первую неделю 50 м пробегаются за 30 сек, а 100 за 60, то к концу двенадцатой недели 50 м преодолеваются уже за 15—18 сек, а 100 — за 30—37.
Вариант II (применяется на занятиях физкультурно-оздоровительных групп на Центральном стадионе им. В. И. Ленина в Москве).
Рассчитан на людей среднего возраста, практически здоровых, но раньше не занимавшихся бегом.
Программа ежедневного занятия:
1. 400 м ходьбы за 4 мин.
2. 100 м бега + 100 м ходьбы + 100 м бега + 100 м ходьбы в целом за 3—3,5 мин. 3. 400 м ходьбы за 4 мин.
4. 200 м бега + 200 м ходьбы + 200 м бега + 200 м ходьбы в целом за 7 мин.
5. Ходьба в течение 10 мин.
Объем ходьбы и бега постепенно возрастает после 4—5 тренировок на 200 м. Чередование ходьбы и бега постепенно заменяется непрерывным бегом.
В повышении беговых нагрузок выделяют пять этапов. Первые четыре — по три месяца каждый, пятый — второй год занятий. Допустимы следующие объемы беговой нагрузки в отдельном занятии: на первом этапе от 1,4—2,8 до 4,2—5,2 км; на втором 4,4—5,3—5,6—8,0; на третьем 5,2—6,8—6,8—9,4; на четвертом 6,8—9,0—7,2—10,0 и на пятом 6,9—10,0—10,4—13,0.
Вариант III (по А. Волленбергу).
Разработан и широко применяется в ГДР на занятиях в группах различного возраста и пола. Ориентирован не на расстояние пробегаемой дистанции, а на время бега. Занятия следует проводить три раза в неделю. Бегать равномерно, не увлекаться увеличением скорости. Рекомендации даны по месяцам. Нужно учитывать, что предлагаемой длительности бега надо достигать не к началу, а к концу месяца (табл. 3).
Таблица 3
