2020-08-05
85
Главная цель оздоровительных программ постепенная адаптация организма к возрастающей физической нагрузке. Для этого используются программы от двух до четырех уровней. Наиболее часто используются программы трех уровней:
· вводный или подготовительный
· этап наращивания беговой нагрузки;
· этап основной тренировки.
Первые два этапа обязательные в оздоровительной тренировке. Оба они применяются независимо от стажа занятий и все-таки:
а) для каждого человека тренировка в оздоровительном беге должна строиться в зависимости от его индивидуальных особенностей — возраста, уровня спортивной подготовки, объективных возможностей;
б) индивидуальные нормы нагрузок в оздоровительном беге на всех этапах подготовки подбираются с учетом пульсовых реакций занимающихся на задаваемую нагрузку. Оптимальной нагрузку следует считать только в том случае, когда ответные реакции на ее выполнение со стороны ЧСС не превышают допустимых величин. В тех случаях, когда отмечается повышение ЧСС сразу после бега или ее замедленное восстановление, а также при плохой переносимости предлагаемой тренировочной нагрузки, необходимо проводить корректировку скорости бега в сторону ее снижения путем уменьшения длины пробегаемой дистанции при той же продолжительности бега. Это необходимо делать до тех пор, пока беговая нагрузка не будет нормализована;
в) согласно имеющимся данным, развитие физических качеств под влиянием тренировки происходит волнообразно, интенсивно на протяжении примерно 9—10 месяцев у людей с низким уровнем физической подготовленности и 4—5 месяцев — с уровнем подготовленности выше средней, а затем замедляется. Если не учитывать обнаруженные закономерности и все увеличивать работу на протяжении большего, чем оптимальный, периода времени, то следствием, скорее всего, будет разочарование в результатах. Поэтому тренировку необходимо строить так, чтобы оптимальный по продолжительности период развития выносливости сменялся достаточно продолжительным периодом ее поддержания.
г) методика оздоровительного бега должна строиться на принципе мышечной деятельности небольшой интенсивности, при которой первым меняющимся (возрастающим) параметром является его продолжительность. Следовательно, проблемный вопрос методики спортивной тренировки — «объем или интенсивность?» решается в оздоровительном беге в пользу объема. Не зря у любителей бега есть выражение «убивает не дистанция, а скорость».
д) основой методики построения тренировочного процесса при занятиях оздоровительным бегом является:
1) постепенность увеличения объема и скорости бега;
2) равномерный темп бега в пульсовом режиме 120— 140 уд/мин для занимающихся в возрасте 30—40 лет; 110— 130 — в 41—50; 100—120 — в 51—60;
3) дозирование беговой нагрузки по частоте сердечных сокращений. В течение 10 минут после бега она должна снизиться не менее чем на 25—35 %.
Следует отметить, что в этой работе мы можем рекомендовать только общие схемы построения занятий на различных этапах подготовки. Поэтому каждый, в зависимости от своего опыта занятий бегом, знаний и возраста, может в эти планы внести те или иные поправки.
Рассмотрим каждый из вышеперечисленных этапов более подробно.
7.1. Вводный этап.
Именно на этом этапе закладывается фундамент будущих успехов, база высокой работоспособности и здоровья. Вместе с тем - и любые негативные явления, связанные с неправильно выбранной нагрузкой, травмами, перенапряжением и перетренерованностью могут вызвать исчезновение интереса или вообще отказ от занятий оздоровительным бегом.
Поэтому основным девизом этого этапа у начинающих и у тех, кто продолжает занятия после длительного перерыва, должен быть: постепенность, постепенность и еще раз постепенность.
Этот этап характеризуется плавным увеличением тренировочной нагрузки, 30—40 мин постепенным переходом от ходьбы к ходьбе — бегу и далее к непрерывному бегу. Главная цель — научить легкомубегу в течение 30—40 мин. В методической литературе имеется большое количество вариантов тренировок начального периода занятий.
Профессор Юшкевич Т.П. изучив и обобщив отечественный и зарубежный опыт, (в книге: «Оздоровительный бег. - Мн.: Полымя, 1985») отмечает: «Есть много вариантов построения тренировок в начальный период занятий. У каждого из них есть не только преимущества, но и недостатки».
Поэтому начинающему бегуну целесообразно их изучить, попробовать, а затем уже выбрать или что еще лучше — выработать свою систему. Ведь какой бы вариант мы ни рассматривали, он представляет собой усредненные данные, а поэтому не в полной мере приемлем для конкретного человека. Автор выделяет следующие варианты систем тренировочных нагрузок в оздоровительном беге:
Вариант I (по В. Бауэрману и В. Гаррису).
Он рекомендуется:
а) сразу после выздоровления человеку, долго находившемуся на постельном режиме;
б) полным, тучным людям, вес которых на 20 и более процентов выше нормы;
в) людям, ведущим исключительно сидячий образ жизни.
Понедельник: 1. 50 м бега за 30 сек+50 м ходьбы (повторить 4 раза); 2. 100 м бега за 60 сек+100 м ходьбы (повторить 1 раз); 3. 50 м бега за 30 сек + 50 м ходьбы (повторить 2 раза).
Таблица 2
