Продолжительность занятий оздоровительным бегом для начинающих, мин

Вариант IV (по К. Куперу ).

Основан на одновременном учете расстояния и времени бега с оценкой нагрузки в очках. Система К. Купера, как известно, нашла свое воплощение во множестве таблиц, где детально разработаны четкие рекомендации по бегу для лиц разного пола, возраста и физической подготовленности. Вместе с тем в силу их универсальности они несколько громоздки и не совсем удобны для повседневного пользования. Система может быть рекомендована в первую очередь здоровым людям молодого возраста или лицам среднего возраста, имеющим хорошую тренированность (например, спортсменам, оставившим большой спорт).

Для лиц, которые уже длительное время занимаются бегом, все разработанные К. Купером рекомендации можно свести к одной формуле:  где 0 — очки, S — расстояние

в километрах, t — время в минутах. Например: дистанция в 2 км преодолевается за 12 минут. Сколько это очков?

К. Купер считает, что мужчинам за неделю следует набирать не менее 30, а женщинам —24 очков. Напоминаем, что это для тех", кто длительное время занимается бегом.

Вариант V (по Н. М. Амосову).

Академик АН УССР Н. М. Амосов предлагает свою модификацию системы К. Купера. Освоение нагрузки для здоровых людей рассчитано на 12 недель. Этот вариант можно рекомендовать в первую очередь молодым здоровым людям или лицам среднего возраста, но имеющим хорошую физическую подготовленность.

В первую неделю рекомендуется пробегать 1500 м за 17 мин, во вторую за 16, а во все последующие соответственно за 15, 14, 13, 12 минут.

На седьмой неделе 1500 м пробегается за 14 мин, а на восьмой дистанция увеличивается до 2000 м, которые нужно преодолевать за 15 мин, потом за 14.

Время на десятой неделе (дистанция уже 2500 м) — 19 мин, на одиннадцатой — 18, на двенадцатой— 17 мин.

При таком достаточно интенсивном способе тренировки человек достигает уровня физической нагрузки, которую К. Купер оценивает приблизительно в 50—60 очков в неделю. Это считается нормой. Минимум физической активности в неделю по Н. М. Амосову равен 30 очкам.

Вариант VI (по Н. М. Амосову).

Здесь предлагается собственная 12-недельная система занятий непрерывным бегом Н. М. Амосова, который считает, что для укрепления здоровья прежде всего нужны достаточные нагрузки.

На первой неделе рекомендуется бегать 2 минуты в одном занятии, на второй — 3, третьей — 4, четвертой — 5, пятой — 6, шестой — 7, седьмой — 9, восьмой — 11, девятой — 13, десятой — 15, одиннадцатой — 18, двенадцатой — 20.

Сам Н. М. Амосов, несмотря на пожилой возраст, отличается хорошим здоровьем и высокой работоспособностью.

Вариант V11 (по Ф. П. Суслову).

Ф. П. Суслов рекомендует первые 2—3 занятия проводить на одном и том же уровне — время, скорость и дистанция неизменны. Это необходимо, чтобы организм начал приспосабливаться к постоянному по силе раздражителю. Далее в двух—трех занятиях длительность бега увеличивается на 10—25 %. Следующие же одно—два занятия проводятся на том же уровне, что и первые.

Таблица 4