Выбор вариантов тренировочных программ

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа (специальная) — УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) — УФЕ средний и третья (основная) — УФЕ выше среднего.

Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

По мнению Н.М.Амосова (1987) необходимо в начале занятий оздоровительным бегом определить исходный уровень физической подготовленности по уровню работоспособности сердечно—сосудистой и дыхательной систем. Автор предлагает грубую систему оценки: если вы поднимаетесь на 4—5 - ый этаж нормальным темпом, без остановок на площадках, и при этом совсем легко себя чувствуете — хорошо, резерв есть, если задохнулись, тогда повторите через несколько часов эту пробу, но обязательно подсчитайте пульс. Если он ускорился на 10 %—отлично, на 30—хорошо, на 50—посредственно, выше — плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и нужно начинать тренировку практически с нуля. Следующим испытанием является подъём на 6 — ой этаж, но уже по времени. Сначала за две минуты — это как раз нормальный шаг. И снова почитаем пульс. Тем, у кого пульс ускорился вдвое больше, больше пробовать нельзя: нужно тренироваться. Для других нужно ещё раз сосчитать пульс спустя две минуты, он должен приблизительно вернуться к состоянию покоя.

Н.М.Амосов считает, что любая тренировка без контроля пульса не безопасна. Прежде всего, необходимо знать свой пульс в покое: утром, лёжа в постели можно получить самые низкие цифры, сидя — больше, стоя — ещё больше. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить сердце. Если у мужчины он реже 55— отлично, реже 65— хорошо, 65—75 — посредственно, выше 75— плохо. У женщин и у юношей примерно на 5 ударов чаще.

Н.М.Амосов также предлагает «12—ти минутный тест по Куперу». Он заключается в том, что необходимо пройти или пробежать как можно дальше в течение 12 минут, если задыхаетесь, нужно ненадолго замедлить бег, пока дыхание не восстановится. Степень подготовленности определяется по этому методу из табл. 5.

Таблица 5

Степень подготовленности по результатам выполнения 12 — ти минутного теста

Существует масса всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются не только величиной нагрузки, но и длительностью, поэтому трудно сравнимы. Вот две коротких пробы, приведенные в брошюре Е. И. Янкелевича «Берегите сердце».

Проба с приседаниями. Встаньте в основную стойку, поставив ноги вместе (сомкнув пятки и разведя носки), сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте двадцать приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным. От 25 до 50% — хорошим, 50—75% —удовлетворительным и свыше 75%—плохим. Увеличение количества ударов пульса вдвое и выше указывает на некоторую слабость сердца или очень высокую его возбудимость.

Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, станьте в основную стойку, поставив руки на пояс. Мягко на носках в течение тридцати секунд сделайте шестьдесят небольших подскоков, подпрыгивая над полом на пять—шесть сантиметров. Затем снова сосчитайте пульс. Оценка пробы такая же, как пробы с приседаниями. Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, работников физического труда и спортсменов.

Как показали наши исследования наиболее информативным показателем, который необходимо использовать при выборе тренировочных программ и дозировании нагрузок, является рабочий пульс. Рабочий пульс – характеризует границы в рамках, которых можно выполнять физические упражнения, в зависимости от исходного состояния занимающегося.

Приступая к занятиям необходимо, прежде всего, знать фоновое состояние. Оно определяется в процессе врачебного контроля, а его динамика изучается в ходе самоконтроля. Поэтому, непосредственно перед занятием необходимо определить исходные (начальное состояние) показатели ЧСС. Согласно полученным в результате многолетних исследований данным, пульс в покое у студентов групп СМО колеблется в очень широких диапазонах от 70 до 95—100 уд/мин. Нормальный пульс встречается 5—10 % занимающихся. При дозировании нагрузок необходимо, прежде всего, ориентироваться на показатели рабочего пульса. Рабочий пульс рассчитывается по формуле: (220 — возраст х 0.8 или 0.75) — исходный. Например: 220 – 20 = 200. 200 х 0.75 = 150. 150 – 90 = 60 уд/мин. Таким образом, у данного занимающегося при выполнении физических упражнений допускается увеличение пульса на 60 уд/мин. Разминка или легкая нагрузка. Например, 20 приседаний за 30 секунд по нашим данным приводят к увеличению пульса на 40 — 50 уд/мин. Таким образом, такой занимающейся может использовать только гимнастические упражнения, оздоровительную ходьбу в отдельных случаях силовые упражнения.

Всех занимающихся можно разделить на 4 группы. Каждой группе соответствуют свои показатели рабочего пульса, уровня физической подготовленности (УФП) и видов физических упражнений (табл. 6)

Таблица 6