Програма профілактики емоційного вигорання

Для профілактики й усунення симптомів емоційного згорання у фахівців була запропонована програма самодопомоги “Допоможи собі сам”, заснована на спеціальних вправах, розроблених Дж. Рейнуотер и К. Шрайнером. [24].

Програма включає 4 рівні профілактики й усунення синдрому емоційного вигорання:

1. Органічний (тілесний). Зняття фізичної напруги, втоми, головного болю, безсоння, ослаблення імунітету.

2. Емоційний. Зняття емоційної напруги, неспокою, схвильованості, відчуття тривоги, пригніченого й апатичного станів.

3. Раціональний (смисловий). Набуття сенсу своєї професійної діяльності, зняття негативного ставлення працівника до власних можливостей, формування реконструкція позитивного ставлення до себе як до фахівця, підвищення самосприйняття.

4. Поведінковий. Усунення стереотипів професійних дій, налагодження трудової дисципліни.

Програма самодопомоги “Допоможи собі сам” може проводитися не тільки в режимі індивідуального аутогенного тренування, але і в груповій. Вона викладена в лаконічній манері, опанувати фахівцеві не так складно, а головне її виконання не вимагає багато часу [24].

І Рівень - Органічний (тілесний)

Мета: релаксація, зняття напруги, втоми.

Вправа “Дихання на рахунок 7-11”

Дихайте дуже повільно й глибоко, причому так, щоб ваш цикл дихання займав близько 20 секунд. Можливо спочатку ви відчуєте утруднення. Але не треба напружуватися. Рахуйте до 7 при вдиху і до 11 при видиху.

Вправа «Зняття напруги за допомогою уяви»

Направте увагу на напружений м'яз. Уявіть, що він перетворюється на щось м'яке. Деякі люди уявляють як їх напружені м'язи перетворюються на глину, бавовну, вату.

Вправа «Самомасаж»[24]

Навіть протягом напруженого дня завжди можна знайти час і розслабитися. Ви можете злегка промасажувати певні точки тіла. Натискайте й самі підтримуйте себе. Ця вправа дозволить розслабити м'язові затиски, відвернути увагу від турбуючих думок. Його добре використовувати в умовах відпочинку, навіть короткочасного.

Вправа «Поплавець в океані».

Уявіть, що ви маленький поплавець у величезному океані. У вас немає мети, компаса, карти, веселий. Ви рухаєтеся туди, куди несе вас вітер і океанські хвилі. Велика хвиля може на деякий час накрити вас, але ви знов випірнаєте на поверхню. Спробуйте відчути ці поштовхи випірнання. Відчуйте рухи хвилі. Тепло сонця. Краплі дощу. Відчуйте, які ще відчуття виникають у вас, коли ви уявляєте себе маленьким поплавцем у великому океані.

ІІ Рівень - Емоційний [24].

Мета: зняття відчуттів пригніченості, безсилля, втому від контактів з іншими людьми.

Вправа «Передих»

Зазвичай, коли ми буваємо засмучені, ми починаємо стримувати дихання. Вивільнення дихання - один із способів - "викинути з голови».

Відкладіть убік всі проблеми. Протягом трьох хвилин дихайте поволі, спокійно і глибоко. Можете навіть закрити очі, якщо вам так більше подобається. Порахуйте до п'яти, поки робите вдих і до семи, коли видихаєте.

Уявіть, що коли Ви насолоджуєтеся цим глибоким неквапливим диханням, всі ваші неприємності і неспокій випаровуються.

Вправа «Прості твердження»

Повторення хороших, простих тверджень дозволяє опанувати емоційні переживання. Наприклад:

1. Зараз я відчуваю себе краще.

2. Я можу повністю розслабитися, а потім швидко зібратися.

3.Я опаную напругу у будь-який момент, коли я побажаю.

Постарайтеся придумати свої власні формулювання. Робіть їх короткими і позитивними, уникайте негативних слів. Дуже важливе повторення. Повторюйте їх кілька разів вголос або записуйте на папері.

Вправа «Притулок»

Уявіть собі, що у Вас є зручний надійний притулок, в якому Ви можете сховатися, коли побажаєте. Уявіть собі картину в горах або лісову долину, про яку ніхто, окрім Вас, не знає, сад на Гаїті і т.д. У думках опишіть це безпечне зручне місце. Лягаючи спати уявіть собі, що ви відправляєтеся туди. Повторюйте це кілька разів протягом дня.

Вправа «Як було б, якби»[24]

Якщо ви відчуваєте себе пригніченим, уявіть, як би ви відчували себе і як би виглядало все навколо, якби ви були життєрадісними. Якщо ви відчуваєте себе знесиленим, уявіть, яким би ви були, як би ви були повні сил. Якщо ви відчуваєте себе втомленим, знайдіть в собі ту частину, яка ніколи не втомлюється. Уявіть себе активним і енергійним. Що ви робите? Що ви відчуваєте?

Вправа «Передача енергії»[24]

Уявіть перед собою якесь джерело енергії. Воно зігріває вас, дає вам енергію. Постарайтеся відчути, як енергія впливає на передню частину вашого тіла. Вдихніть її. Представте таке ж джерело енергії за своєю стіною. Відчуйте, як хвилі енергії ковзають вниз і вгору по Вашій стіні. Помітьте джерело енергії справа. Відчуйте дію енергії на правій половині тіла. Помістіть джерело енергії зліва. Відчуйте дію енергії на ліву половину тіла. Уявіть джерело енергії над собою. Відчуйте, як енергія впливає на голову. Тепер джерело енергії знаходиться у вас під ногами. Відчуйте, як наповняться енергією ступні ваших ніг, а потім енергія піднімається вище і розповсюджується по всьому Вашому тілу. Уявіть, що ви посилаєте енергію якійсь людині, потім іншоій. Відзначте для себе, яких саме людей ви обрали. Тепер пошліть енергію своїй сім'ї, своїм друзям і знайомим.

Вправа «Храм тиші»[24]

Уявіть себе таким, що гуляє по околиці багатолюдного і галасливого міста. Постарайтеся відчути, як ваші ноги ступають по мостовій. Зверніть увагу на інших перехожих, вираз їх лиця, фігури. Відмітьте, що деякі виглядають стривоженими, інші спокійні і радісні, зверніть увагу на транспорт, його швидкість, шум, гудуть автомобілі, вищать гальма. Можливо, ви чуєте й інші чутки? Зверніть увагу на вітрини магазинів, булочну, квітковий магазин. Можливо, ви побачили в натовпі знайоме обличчя? Ви підійдете і привітаєте цю людину або пройдете мимо? Зупиніться і подумайте, що ви відчуваєте на цій галасливій діловій вулиці. Тепер поверніть за ріг і прогуляйтеся по спокійнішій вулиці. Пройшовши небагато, ви відмітите велику будівлю, що відрізняється по архітектурі від всіх інших. Велика вивіска свідчить “Храм тиші”. Ви розумієте, що цей храм - місце, де не чутні ніякі звуки, де ніколи не було вимовлено ні єдиного слова. Ви підходите і чіпаєте важкі різьблені дерев'яні двері. Ви відкриваєте їх, входите, і відразу ж виявляєтеся оточені повною і глибокою тишею. Коли ви захочете покинути будівлю, штовхніть дерев'яні двері і вийдіть на вулицю. Як ви себе тепер відчуваєте? Запам'ятаєте дорогу, яка веде до храму тиші, щоб ви могли, коли захочете знов повернутися туди.

Вправа «Пожвавлення приємних спогадів»[24]

Пригадайте той час в своєму житті, коли ви були упевнені, що по справжньому улюблені. Виберіть який - небудь епізод цього періоду і наново переживіть його у всіх деталях. Або: пригадаєте ті моменти, коли ви випробовували якісь гострі переживання. Були закохані. Вас осяяло натхнення. Ви були захоплені читанням, роботою або якоюсь іншою важливою діяльністю. Слухали музику або робили щось інше. Виберіть один з таких вищих піків Вашого життя і постарайтеся пережити його заново. Тепер спробуйте відповісти самому собі: які найістотніші особливості цього переживання? Що заважає вам переживати такі почуття зараз?

ІІІ Рівень - Раціональний (смисловий) [24].

Мета: формування/реконструкція позитивного ставлення до себе як до фахівця, підвищення прийняття, пошук нових сенсів своєї діяльності.

Вправа «Зробіть крок»

Часто джерелом неспокоїв і засмучень є реальні події, що породжують нашу невпевненість. Тут допоможе питання, звернене до самого собі:

Що слід зробити в першу чергу, щоб вийти з ситуації, що створилася?

У разі утруднень з чого почати пропонуємо список позитивних дій:

Запишіть всі свої думки, що стосуються даної проблеми.

Запишіть всі альтернативи, поступово звівши їх до двох-трьох.

Почніть з найбільш термінової проблеми.

Займіться рішенням найприємнішої і легшої частини проблеми.

Вправа «Чарівне слово»[24]

Перериває автоматичний потік думок за допомогою заспокійливого слова і фрази. Виберіть прості слова типу: мир, відпочинок, спокій. Замість слів можна вважати: 1001, 1002 і т.д. або використовувати фрази: глибоке і ще глибше розслаблення. Хай думки проносяться у Вашій голові, не давайте їм оволодіти Вами. Закрийте очі і зосередьтесь. Повторіть слово, фразу або порахуйте про себе протягом шістдесяти секунд. Дихаєте поволі й глибоко.

Вправа «Відвернення уваги»

Відвернення уваги - це спосіб позитивного відвернення, який блокує стресові думки і відчуття.

Протягом декількох хвилин сконцентруйте свою увагу на якому - небудь нейтральному предметі. Нижче приведено 4 можливості:

Запишіть 10 найменувань предметів або речей, про які ви мрієте. Це можуть бути не обов'язково важливі речі, просто ті, які приносять Вам задоволення, наприклад, домашнє свято.

Поволі злічіть предмети емоційно нейтрально забарвлені: листя на квітці, плямочки на квадраті черепиці, букви на віддрукованій сторінці і т.д.

Потренуйте свою пам'ять, згадуючи 20 здійснених Вами вчора дій.

Протягом двох хвилин займіться перерахуванням якостей, які вам в собі подобаються, і приведіть приклади кожної з них.

Ключ до використання цього способу полягає в умінні сконцентрувати увагу на нейтральних або позитивних рисах.

Вправа «Вечірній огляд»[24]

Закрийте очі, сядьте прямо. Зробіть декілька глибоких вдихів і видихів, зосередьтесь на диханні. Потім спробуйте пригадати свій день в зворотному порядку. Пригадай всі події і всі свої дії протягом дня до моменту уранішнього пробудження, спробуйте пригадати свої сни. Робіть це без емоцій і міркувань. Згадуйте події дня, але не пожвавте їх, не фантазуйте, пригадайте, що ви говорили і думали. Не дозволяйте собі починати гру “Якби я.” Якщо вам важко зберігати безсторонність, уявіть, що це життя іншої людини, яку ви любите такою, якою вона є.

Вправа «Похвальне слово самому собі»[24]

Протягом десяти хвилин із закритими очима згадуйте своє життя. Почніть з найраніших спогадів. Пригадайте кожне досягнення, кожну заслугу, кожну досконалу справу, якою ви можете гордитися. Відмовтеся від будь - яких скромних і таких, що знижують ваші достоїнства зауважень (наприклад: “У інституті я був(була) перша в своїй групі. Правда, в ній було всього десять чоловік». Відкиньте другу пропозицію і складіть тільки перше!). Зверніть особливу увагу на ті події, які без вашої участі прийняли б зовсім інший оборот (наприклад, випадок, коли ви виступили і захистили Вашого товариша по роботі). І не забудете вчинки, які комусь можуть показатися легкими, але для вас важчі (наприклад, випадок, коли ви виступили проти хулігана, хоча у вас і тремтіли коліна). Запишіть коротко кожен з епізодів Вашого життя, яким ви можете гордитися, потім через певний час перечитайте ці записи очима «Об'єктивного Спостерігача», перевіряючи, чи дійсно він випробовував гордість за свої досягнення, чи не вкрались в його спогади “скромні” або знецінюючи пояснення.

Вправа «Я».[24]

Фахівець описує дію, поведінку, відношення, які бажані. При цьому слід уникати слів і виразів «не буду», «ніколи», «перестану», «ніяких». Наприклад, замість «Я перестану лаяти себе» - «Я себе прощатиму і схвалюватиму». Ця вправа знімає негативне ставлення до себе в професії, відновлює упевненість в своїх силах і можливостях.

IV Рівень - Поведінковий [24].

На поведінковому рівні зниженню напруги сприяє зміна звичних форм поведінки, звернення до улюблених занять. Це дозволяє відвернутися від неприємних думок, а іноді й знайти рішення проблеми.

Очікуваний результат:

1. Усунення емоційної напруженості, заспокоєння.

2. Ослаблення проявів стомлення, відновлення.

3. Підвищення психофізіологічної реактивності, активізація