Построение последовательностей

Начальный, подготовительный уровень. Нужно понимать, что именно тело является главным инструментом для практики и этот инструмент надо настроить должным образом, подвергнуть «первичной» обработке.

· Основная цель: развить выносливость и адаптировать организм к неспецифической нагрузке путем:

· налаживания связи между центральной нервной системой и опорно-двигательным аппаратом. Наладить контакт с телом, наладить его чувствительность, что поможет различать и отслеживать степени напряжения, растяжения и расслабления в теле.

· Определения сильных и слабых сторон тела и добиваться гармоничного развития всех сторон. Здесь важно развить слабые стороны (укороченные мышцы растянуть, вернуть нормотонус атрофированным мышцам, укрепить их, вернуть подвижность суставов во всех их направлениях) и не сильно эксплуатировать сильные. Выводя таким образом функционирование своего тела в баланс.

· формирования отзывчивого мышечного корсета-плотные и эластичные мышечные и сухожильно-связочные оболочки вокруг суставов и костей, т.е. тех структур которые поддерживают правильное положение тела - осанку в нормо-тонусе, не требуя при этом, излишних энергетических затрат на это.

· Развития координации дыхания и движения.

· В процессе выполнения учитесь дышать Уджайи, растягивать циклы дыхания через прикрытую голосовую щель, особенно выдохи. Не задерживайте дыхание, не тужтесь выполняя силовые асаны.

Эти цели достигаются путем освоения  разминки и базовых техник ха-тха йоги в различных режимах выполнения: статики и динамики.

Рекомендуемая тренировка утром.

1. удияна бандха.

2. Разминка

3. Асаны из серии наклонов стоя

4. Асаны из серии стоячих поз

5. Асаны из серии укрепления мышечного корсета.

6. Асаны из серии скруток лежа

7. Асаны из серии наклонов сидя

8. Перевернутые асаны

9. Шавасана.

 

Пример:

1. Удияна бандха, агнисара крия натощак 3 мин

2. Разминка стоя или сидя. 5мин

3. Уттанасана 2мин

4. Выпады  непродолжительная фиксация 30 сек.

5. Прасаритападотанасана 2 мин

6.  Ардхачандрасна непродолжительная фиксация 30 сек

7. Паршваконасана непродолжительная фиксация 30 сек

8. Триконасана непродолжительная фиксация 30 сек

9. Собака мордой вниз\вверх-динамика 3-5 раз

10. Джатхара паривартанасана-динамика 3-5 раз в каждую сторону, статика-неск дыхат циклов.

11. Шалабхасана-динамика 10-15 раз, статика

12. Йога мудра 3 мин

13. Планки, динамика, статика

14. Йога мудра 2 мин

15. Навасаны динамика, статика

16. Вытяжение живота лежа на животе

17. Супта матсиендрасана статика 5 мин

18. Джану сиршасана 3 мин

19. Пашимотанасана 3 мин

20. Упавиштхаконасана 3 мин

21. Пурвотанасана 30 сек

22. Випарита карани мудра статика 3 мин

23. Халасана 3 мин

24. Шавасана 10-15 мин

 

Продвинутый уровень. Цель:

· Углубление полученных навыков. Использование асан как инструмент по настройке своего сознания, внимания. Ежедневное поддержание своего тела в нормотонусе.

При регулярной практике одних и тех же упражнений в определенной последовательности с тойже нагрузкой происходит психофизиологическая адаптация. Потому необходимо с определенной периодичностью варьировать нагрузку по объему и интенсивности, увеличивать время фиксации, применять более углубленные варианты асан, способы выполнения и режимы.

· Использование асан с более интенсивным вытяжением больших мышечных групп и суставов.

· Встраивание различных дыхательных техник в последовательность асан, а также выполнение пранаям.