Ниже приведены рекомендуемые положения для грамотного построения практики

Методические указания для самостоятельных занятий.

Важное пояснение!

 

Принципы построения корректной самостоятельной практики Хатха йоги.

здесь приведен список базовых* асан, которые предполагается,что будущий преподаватель в том или ином объеме пропустит через себя в различных вариантах исполнения, исходя из своих физических возможностей, применяя главные принципы йоги.

*базовые асаны- значит, без освоения(практики) этих асан не имеет смысл переходить к сложным асанам.

Данный список не является шаблоном преподавания этих поз!!!

Все позы осваиваются от простого варианта к более сложным вариантам, постепенно и последовательно, применяя важные и главные принципы йоги:

 

Йога Сутры Патанджали Глава 1 Сутра 14 говорит нам о том какова должна быть истинная практика:

 «Но она (практика) становится прочно укорененной [только тогда, когда] ее придерживаются в течение длительного времени без перерыва и с [должным] вниманием». Комментарий Вивекананды: "Устойчивых результатов можно добиться долгими непрерывными стараниями и великой любовью. Самообладание не приходит сразу, к нему нужно долго и настойчиво стремиться". Или другими словами:

• Настойчивость и бестрасстие (не привязанность к результатам) в практике. помните, что важно практиковать вдумчиво и методично, не спеша. По началу ваша практика может быть механистична, и вдумчивость появится только спустя какое-то время. Не паникуйте, не ждите сразу же результатов, всему свое время, если вы настойчиво и бесстрастно выполняете практику, результат обязательно придет.
• Регулярность. если вы новичок, необходимо заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю. если вы занимаетесь в группе с тренером, то важно учиться практиковать самостоятельно параллельно. Важно в начале не пытаться делать свой максимум, дайте время организму, всем своим структурам адаптироваться. путем последовательной, терпеливой, разумной практики, применяя все важные принципы ее построения.
• Практика должна выполняться с должным вниманием, любовью. Она должна доставлять удовольствие. Так же привлекать как привлекает любой другой желанный объект. Практика принесет результат если она нравится и выполняется с любовью. Не должно быть никакого принуждения и совершаться по доброй воле.

Все эти важные составляющие практики рождаются сами собой, если практика грамотно выстроена исключительно для вас.

Ниже приведены рекомендуемые положения для грамотного построения практики.

• Настройка на занятие. Приступая к занятию выполните настройку. Для этого подойдут позы расслабления. Например: шавасана, ваджрасана, йога мудра. Здесь важно расслабиться и переключить свое внимание на тело. За счет расслабленного положения тела активность мозга снижается, внимание потихоньку смещается из головы в тело, что является важной составляющей дальнейшей практики.
• Разминка. Возможно разминка в вашем случае поможет должным образом настроить тело на хороший уровень восприимчивости и чувствительности при дальнейшей работе в асанах. Она способствует созданию нужной возбудимости нервной системы и двигательного аппарата, оптимальному кровообращению для качественного и безопасного выполнения асан. В дальнейшем, в результате практики происходят структурные и функциональные изменения всего организма, в первую очередь нервной системы и разминка может не потребоваться. длительность 10-20 мин.
• примите во внимание, что ваше состояние меняется изо дня в день и с учетом вашего состояния будет меняться и практика. в один день вы активны, полны сил, тело радостно встречает каждое движение, импульс. в другой, еле двигается, инертно и неотзывчиво. примите этот факт, расслабьтесь, это вполне нормально. просто будьте гибкими и приспосабливайтесь.
• Чем больше поток информации и чем чаще и интенсивнее стрессовая нагрузка, тем более мощной должна быть практика, устраняющая все последствия такой нагрузки и нежелательные поведенческие программы.

 

• Возможно не все упражнения из списка будут доступны не в полном объеме, не с полной амплитудой движения и интенсивностью. В таком случае руководствуйтесь следующими принципами.
• Руководствуемся в своей практике 1 принципом йоги- ненасилия-непричинения вреда и боли своему телу. практика асан не должна вредить телу. Если, в силу ваших физиологических особенностей (болезней, травм и прочее) тела, вы не можете выполнять те или иные позы и их варианты, то вам не следует их выполнять или выполняете более легкий варианты этих поз, но изучаете их в качестве ознакомления.
• Слушайте свое тело. Не допускайте разрушающей боли.
• Если все-таки заболело, оставьте на какое-то время эту область в покое. Так как «быть, как все», «лучше всех» и работать через боль – практика некорректная. Уделите внимание другим зонам. Ведь всегда найдется, с чем нужно поработать. Только вы отвечаете за свое здоровье. Тренер лишь дает инструкцию, пользуетесь ей только вы.
• Руководствуемся 2 принципом йоги-эффективности
• Не форсируйте практику- Не имеет смысл переходить к сложным вариантам выполнения, если тело не проработало легкие варианты. Тело должно быть готово-само пускать в сложные варианты, но не мы насильно должны впихивать себя в ту или иную форму толь от ума.
• не имеет смысла и более того, вредно приступать к практике тех или иных асан, если ваше тело по каким либо причинам (особенностям вашего физ тела-его состояния на данный момент) не может выполнять их.
• Никогда не компенсируйте отсутствие 100% возможности одной зоны тела другой. Например, не держите асану поясницей, если в ней должен работать грудной отдел (уштрасана, бхуджангасана), или центр (чатуранга, вирабхадрасана в равновесии), не входите в падмасану засчет работы коленного сустава, если здесь должны работать тбс (тазобедрен.суставы)
• Р асслабляйте «ненужные» в данной асане мышцы, которые не участвуют в поддержании позы, вплоть до мышц лица и конечностей.
• Помните про технику безопасности:
• всегда сохраняйте пространство для движения в асанах, вытягивая позвоночник. Перед каждой скруткой, прогибом, наклоном позвоночника, необходимо вытянуть его.
• Берегите поясницу. Компрессий и чрезмерных прогибов в ней быть не должно.
• берегите шею. не заламывайте ее, оставляйте всегда пространство для движения.
• Коленная чашечка не должна подвергаться чрезмерной нагрузке. Коленный сустав будет испытывать разрушающую нагрузку, если угол между голенью и бедром будет острым. Колено и носок должны смотреть в одном направлении.
• берегите запястья. распределяйте вес тела равномерно на всю ладонь, расправляя пальцы.
• не позволяйте "хвосту вилять собакой"- импульс усиления и движения должен идти от центра.
• Руководствуйтесь принципом энергии - вход и выход в незнакомую для вас позу должен быть мягким, плавным. Освоение позы должно начинаться с самого простого варианта, в котором вы позволяете телу пребывать в том варианте позы, которое у него свободно получается, даете мягко привыкнуть к позе, познакомится с ней, научиться расслабляться в принятом положении. Здесь мы учимся принимать свое тело в том состоянии, в котором оно находится, позволять ему пребывать расслабленно в таких вариантах позы, в которых у тела свободно, естественно получается.
• Знайте свой предел. Предел – это не ограничитель, а некий отправной пункт, от которого вы будете отталкиваться дальше. телу и мозгу нужно время, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам. У каждого своя предельная возможность на данный момент. С практикой эта предельная возможность будет трансформироваться. Ровняться на предел соседа – сомнительная вероятность успешной работы.
• руководствуйтесь принципом сознания - выполняется на базе метода энергии (когда тело разогрето, привыкло и научилось расслабляться в простом варианте позы). мы стремимся к совершенству формы и ощущений в позе- за счет преодоления себя, проверки предела своих возможностей, выхода из зоны комфорта. Но быть готовы к тому, что выходя из зоны комфорта, стремясь к совершенству, тело может испытывать некоторое сопротивление и напряжение на первых этапах, которое со временем практики уйдет.
• Не совершайте физических подвигов на коврике неосознанно (т.е. без знания своего предела и как безопасно выходить за рамки своего предела). Если боитесь, то не делайте, если делаете, то делайте правильно (соблюдая определенные рекомендации по принятию асаны, чтобы не навредить).

· Руководствуйтесь принципом гармонии - В грамотно построенной практике нет жесткой эксплуатации опорно-двигательного аппарата. Есть баланс в сочетании принципа энергии и сознания (расслабления и напряжения, гибкости и силы, динамики и статики). Развивайте себя гармонично, стремитесь к балансу силы и гибкости, напряжения и расслабления. Не уходите только в расслабленное вытяжение или силовое напряжение. Разболтанность и гипермобильность суставов типичное состояние для практикующих только асаны на вытяжение в сочетании с белковым дефицитом в рационе питания. Такая практика может привести к дистрофическим изменениям ОДА.

• Уделяйте особое внимание своим слабым зонам. Если у вас есть ассиметрия в теле, то со слабой стороной следует работать даже больше (допустим выполнять 1 подход на сильную сторону и 2 на слабую или фиксировать асану чуть дольше)
• Сочетайте динамику и статику. используйте динамический режим выполнения асан в качестве разогрева и подготовки к статике.
• Руководствуйтесь принципом радости - фоном практики всегда является вдохновение и радость от позволения себе и преодоления себя.
• Обращайте внимание на свое дыхание в процессе практики-как самого входа и выхода в асану, так и во время фиксации. вытягивайте свое тело на вдохе, а входите в асану на выдохе, что уберет излишнее напряжение и сопротивление тела и ума.
• в процессе фиксации асаны дышите спокойно, естественно, удлинняя и смягчая выдохи (уджайи)
• не тужтесь выполняя усилие.
• Не задерживайте дыхание.
• Ритм и глубина дыхания не должны вызывать одышку.
• Уберите «внутреннюю болтовню» из головы.  Выполнение асан подразумевает концентрацию внимания на теле. Вначале освоения внимание сконцентрированно на технике выполнения и правильном дыхании. После освоения техники внимание поглощено общим фоном восприятия тела. Позвольте говорить своему телу. Слушайте его. Поглотите все свое внимание ощущениями тела, выполняйте асану не из головы, а из тела. При выполнении поз должна присутствовать расслабленная бдительность внимания.
• руководствуйтесь принципом маштабируемости (в рамках выполнения позы на данный момент, а также практики вообще) - постепенное терпеливое, последовательное освоение позы за несколько подходов.
• Руководствуйтесь принципами компенсации. Практика хатха-йоги включает в себя широкий перечень воздействий на физическое тело. Эти воздействия в той или иной степени склоняют наш организм в физиологическом и анатомическом смысле в крайность. Потому для сбалансирования системы необходимо последующее компенсирующее воздействие.

Например:

 

Компенсация для мышц: после статического (изометрического) напряжения мышцы компенсацией будет ее вытяжение, которое в зависимости от цели по длительности может варьироваться (т.е. если ваша задача снять избыточный тонус с мышцы, то растяжение может быть равным или превышать напряжение- по такому принципу работает метод ПИР – постизометрической релаксации), если же вы хотите укрепить ту или иную группу мышц, то после ее напряжения, фаза растяжения должна быть менее продолжительной. В случае если та или иная группа мыщц туго поддается растяжению, то грамотным будет привести ее к расслаблению, воздействую на нее косвенно:

• за счет работы с периферией-разогрев рядом прилегающие участки тела, например если ваша задача снять напряжение с мышц спины, шейного отдела, то это можно достигнуть работой с плечевым поясом, руками.
• или за счет напряжения мышц-антагонистов (например после ардха-навасаны, чтобы расслабить прямые мышц живота и подвздошно поясничную мышцу, выполняется двипада-питхасана (плечевой мост) с сокращением мышц-разгибателей спины и ягодичных мышц).

Замечание: Если вы выполняете блок асан, допустим из серии прогибов, то не обязательно после каждой асаны делать компенсацию, можно сделать ее после выполнения всего блока асан. После глубоких положений (скруток, наклонов, прогибов), важно сначала привести тело в нейтральное положение, а затем уже плавно делать компенсацию.

Компенсация для суставов: с целью осуществления всестороннего воздействия на сустав, его нервно- рецепторный аппарат и хрящевую ткань, после работы с суставом в каком либо одном направлении следует привести его в противоположное по направлению положение, предварительно вернув его в строго физиологическое положение (после сгибания – разгибание, после наружной ротации – внутренняя и т.д.) Например, после упавиштха-конасаны, где происходит отведение бедра в сочетании с наружной ротацией, компенсацией может быть гомукхасана с приведением бедра в сочетание с ротацией тбс внутрь), либо вирасана (внутренняя ротация). При работе с позвоночным столбом, чтобы оказать равномерное воздействие на все его составляющие - на все межпозвонковые диски, суставной, связочный и рецепторный аппарат, после разгибания следует осуществить сгибание, и наоборот (например: сарвангасана – матсиасана).

 

Компенсация для вегетативной НС: чтобы вернуть вегетативную систему к относительному равновесию, после симпатотонических техник (бхастрика, капалабхати, силовые, динамичные асаны) следует парасимпатическое воздействие (уддияна-бандха, уджайи с удлинённым выдохом, асаны на вытяжение, шавасана).

 

Компенсация для восстановления нормального газового состава крови: после гипервентиляционных техник со снижением уровня СО2 крови (бхастрика) следует кумбхака (задержка дыхания) и на ее фоне может быть выполнена активная мышечная работа, что более активно простимулирует выработку СО2: агнисара-дхаути-крийя, приседания на задержке дыхания и пранические крии, упраженение "раскачка".

 

• не существует идеальных последовательностей асан. В первую очередь последовательность должна быть логична. Но все будет зависеть от нескольких факторов: вашего уровня подготовки, физиологических особенностей, вашего состояния на данный момент. Полагайтесь исключительно на свои ощущения в построении последовательностей. Начинающим следует принять во внимание все перечисленные принципы.
• каждую практику важно всегда завершать общим расслаблением- Шавасаной, где впервую очередь важно отключить внутреннюю болтовню, ментальный шум. Тренируйтесь не блокировать этот шум, а наблюдать его, оставаясь незатронутым им. Станьте легким, устойчивым наблюдателем. Отвлечение на первых этапах -это нормально, просто расслабьтесь, и раз за разом возвращайте свое внимание на этот островок незатронутости.