Процесс вдоха, или пурака

Примите одну из сидячих поз, описанных выше. Сделайте глубокий выдох, выталкивая воздух из легких напряжением мышц брюшного пояса. Поддерживая тонус в мышцах живота, начинайте медленно и ровно вдыхать через ноздри. Позвольте воздуху наполнить нижнюю часть легких так, чтобы диафрагма начала двигаться вниз к пупку. Опускаясь, диафрагма давит на мышцы, которые в свою очередь оказывают сопротивление. Ощущение мягкого давления должно оставаться в течение всего вдоха. Напряжение при этом отсутствует. Мышечный контроль не только предохраняет брюшную полость от растяжения, но и помогает зафиксировать легкие в нужном положении: они не поднимаются, когда вы стараетесь заполнить воздухом верхний отдел. После заполнения нижнего отдела легких постепенно наполняйте средний отдел — при этом ребра как бы раздвигаются и поднимаются. Вам не нужно делать это специально. Наполнившиеся воздухом легкие автоматически выполняют эту работу. Когда грудная клетка поднимется и расширится, наполните воздухом верхнюю часть легких, распределяя его равномерно слева и справа, впереди и сзади. Верхний отдел груди и грудная клетка постепенно поднимаются, это движение передается ключицам: вы должны почувствовать, будто воздух входит в ваше горло. Активно используйте межреберные мышцы для возможно более широкого раскрытия верхней части легких.

Очень трудно овладеть техникой сознательного вдоха. Это может занимать, месяцы или годы работы — в особенности подача воздуха в верхний отдел легких и удержание мышечного напряжения в течение всего дыхательного цикла. Еденственный способ добиться успеха — терпеливые и последовательные занятия, любое форсирование при этом опасно. Если возникают головокружение, беспокойство, давление в глазах, ушах или голове, одышка, нужно вернуться к обычному дыханию. При длительности таких ощущений оставьте на день занятия пранаямой. Совсем не обязательно повторение этих симптомов.

Выдох, или речака

Почувствовав, что легкие до конца наполнились воздухом, слегка напрягите мышцы груди. Это поможет ровному и постепенному выдоху. Выпустите воздух из верхнего отдела легких, расслабляя одну за другой межреберные мышцы от ключицы вниз. На первых порах такое покажется невозможным, и вы будете сразу расслаблять верхнюю часть грудной клетки. Со временем вы научитесь расчленять и контролировать работу мышц этого отдела, ваш выдох станет более равномерным и плавным. Вторая фаза движения — выталкивание воздуха из среднего отдела легких с помощью ложных ребер. Когда ложные ребра больше не смогут двигаться, вытолкните воздух из нижнего отдела легких поднятием диафрагмы. Чтобы закончить это движение, втяните мышцы брюшной полости так сильно, чтобы внутренние органы подняли диафрагму еще выше.

Полный выдох, как и полный вдох, — движение непростое. Цель — научиться так сознательно расслаблять и отпускать межреберные мышцы, чтобы выдох был постепенным и ровным. Это получится не сразу, так как грудная клетка будет работать вся целиком. Обычно действие выдыхания осуществляется непроизвольно, поэтому ученику особенно трудно сделать его подконтрольным, осознанным. Необходимы терпение и умение прислушиваться к своему организму. Если на движении выдоха возникает чувство одышки, не боритесь с ним. Прервите упражнение и подышите обычным способом. Затем сделайте глубокий выдох и начните новый цикл пра-наямы с глубокого вдоха. Не торопитесь. Во избежание чувства напряженности в легких переход от обычного дыхания к полному должен быть очень постепенным.