Варианты (для продвинутых учеников)

Описанные ниже техники позволяют добиться более глубокого вдоха и выдоха.

Уджайи

Техника уджайи заключается в слабом сокращении внутренних нижних мышц горла, в результате чего горловой проход сужается. Это движение напоминает начало глотания, когда вы чувствуете сближение передней стенки горла с задней. Такое сужение горла приводит к естественно замедленному входу воздуха в легкие и выходу его из них, позволяет более полно контролировать вдох и выдох, их большую плавность.

Мула-бандха

При вдохе и выдохе следует делать мула-бандха. Это сокращение урогенитальных и анальных мышц, создающее помеху для мочеиспускания и дефекации.

Покой

Усилие по удержанию спокойного дыхания требует тонкого контроля над работой мышц, участвующих во вдохе и выдохе. Такой контроль позволяет поддерживать дыхание плавным и равномерным.

Длина дыхания

Длина дыхания скорее связана с силой, чем с продолжительностью вдоха или выдоха. При выдохе она измеряется расстоянием от ноздрей, на котором еще можно почувствовать дыхание. Укорачивая длину дыхания (так, чтобы оно ужо по чувствовалось при выходе из носа), ученик опять-таки должен полностью контролировать движение мышц, участвующих в процессе медленного, мягкого, ровного и плавного дыхания. Правильным считается такой выдох, от которого не пошевелится перышко, находящееся под ноздрями.

Джаландхара-бандха

Движение заключается в надавливании подбородком на ключицу. Оно связано с работой плечевых мышц, и его ни в коем случае нельзя форсировать. Само горло пассивно, а основное внимание направлено на мышцы затылка — они не должны быть напряжены. Джаландхара-бандха расслабляет легочную ткань в верхнем отделе легких и тем самым снижает их сопротивление в конечной фазе полного дыхания. Эти упражнения способствуют эффективной взаимосвязи разума и дыхания: объединяя сознание с процессом ровного и спокойного дыхания, мы успокаиваем и наш разум. Сознание, свободное от напряжения и беспокойства, имеет достаточно энергии для ясного восприятия и мышления. Это условие необходимо для тонкого осознания ментальных процессов, происходящих во время медитации.

Медитация

Основная функция медитации — развитие ментального равновесия и умственных способностей. Память, анализ, восприятие, умозаключение, концентрация, различение, воспоминание — все это подобно мышцам, которые нужно тренировать, если мы хотим, чтобы они хорошо служили. Разум — наш самый ценный капитал, мы постоянно пользуемся им, когда принимаем решения. Именно поэтому нельзя переоценить важность медитации как средства улучшения качества нашей жизни.

Сосредотачиваясь на объекте, который вызывает у нас лишь относительный интерес, мы развиваем способность к более глубокой концентрации в наших повседневных делах. Добиваясь более глубокой сосредоточенности, мы делаем будничные дела с большей эффективностью.

Способность к концентрации, которой мы добиваемся в медитации и которая проецируется на нашу обычную жизнь, заключается в умении фокусировать разум и тело на одну и ту же форму деятельности. Когда разум и тело не конфликтуют между собой, их сотрудничество ведет к более эффективному использованию энергии и более результативным действиям.

Многие из так называемых медитативных техник, распространяемых сегодня, на самом деле являются техниками концентрации. Концентрации можно добиться волевым усилием, в то время как медитация — процесс спонтанный. Благодаря концентрации разум становится более спокойным и единым, все то, что обычно отвлекает нас, уходит: когда разум обретает спокойствие, возникает медитативное состояние.

Для многих людей сидячая медитация достаточно трудна, поэтому легче переживать медитацию или поглощение в асане. Внутреннее осознание правильности выполняемой асаны поглощает сознание, успокаивает разум, в результате чего спонтанно возникает чувство покоя и жизненной силы.

Сидячая медитация логически продолжает практику асаны, в которой построение и устойчивость позы являются наиважнейшими компонентами для приведения разума в спокойное состояние. Чем сильнее и устойчивее наша сидячая поза, тем глубже наше сосредоточение. С этой точки зрения асана служит подготовительной ступенью к медитации. То же самое можно сказать и о концентрации внимания, необходимой для овладения пранаямой, — это тоже подготовка к более глубокому, более отвлеченному медитативному состоянию.

Те, у кого спина слабая или напряженная, могут сидеть и медитации на стуле или на скамейке. Результаты медитации проявляются даже до того, как вы научитесь глубоко концентрироваться на чем-то одном.

При пристальном и непредвзятом наблюдении за ментальными и эмоциональными процессами в нашем сознании, когда мы следим за разумом, пытающимся сфокусироваться на объекте, улучшаются способность к концентрации, память, ясность восприятия, возрастает эмоциональная стабильность, обостряется склонность к умозаключениям, развиваются настойчивость и решительность, эффективность нашего самопознания и углубляется самоуважение.

Существуют разные способы освоения практики медитации, но основополагающий принцип один. Это использование объекта — зерна для сужения деятельности мозга до одной точки. Ниже описаны четыре основных способа, используемые во многих школах при обучении медитации. Они даются в порядке усложнения.

Дыханием управлять не следует, нужно лишь слегка напрячь мышцы брюшной области с целью сфокусировать физическую и психическую энергию внизу живота. Перед тем как начать упражнение, определите, сколько времени вы будете сидеть в медитации, и не прекращайте сеанса раньше. На первых порах лучше медитировать недолго. По мере освоения медитативных упражнений сеансы могут удлиняться. Важное условие — не двигаться до тех пор, пока движение не будет необходимо. Малейшее движение ногой, почесывание, щипание носа рассеет собранную вами энергию концентрации. Именно собранная вами энергия позволяет сознанию более глубоко проникнуть в тайны разума.

Каждое из приведенных ниже упражнений следует выполнять сидя в удобной, обеспечивающей стабильность позе, с прямой спиной и раскрытой грудью. Руки могут лежать на бедрах, коленях или выполнять одну из мудр.