Позы, выполняемые сидя

Во всех позах, используемых для пранаямы и медитации, положение корпуса и спины одинаковое. Руки могут опираться о колени или о бедра. Поза лотоса обеспечивает наилучшую стабильность, но, пока эта асана не станет достаточно удобной, можно выполнять другие. Для достижения максимальной устойчивости нужно стараться, чтобы колени были опущены ниже бедер. Некоторые начинающие под-кладывают под ягодицы какой-либо предмет — так колени легко коснутся пола. В этом случае следует сидеть на самом краю подставки, слегка подав пах вперед.

Вытягивание позвоночника в сидячих асанах

Мышцы промежности и анус подтянуты, тазовые кости слегка выдвинуты вперед. Позвоночник прогнут, грудь развернута, подмышки приподняты. Поднимите диафрагму и откройте ложные ребра. Отведите плечи максимально назад, а грудь подайте вперед. Лопатки опущены вниз.

Прогиб позвоночника в сидячей позе

Поза героя: вирасана

Сидя на полу, согните ноги в коленях, зажав ягодицы между пяток. Если ягодицы не достают до пола, подложите под них маленькую подушечку, чтобы избежать излишнего напряжения в коленях и лодыжках. Вытяните лодыжки — линия ноги должна быть продолжением линии голени. Ладони рук поместите на край стоп и надавите на них. Одновременно прижимайте к полу внешнюю часть лодыжек. Оба эти действия позволяют слегка приподнять внутреннюю часть бедер и удерживать колени параллельно полу. Колени следует держать вместе.

Поза героя

Легкая поза: сакасана

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Подтяните левую ногу и поместите ее под правое бедро. Лодыжку правой ноги заправьте под левую ногу. Правая стопа должна находиться под левым бедром. Это самая простая из скрещенных поз. Она может выполняться в обе стороны.