Уважаемые студенты! Если есть возможность, то выполняйте упражнения с помощью страхующего и, конечно, предварительно подготовив свой организм в разминке

Уважаемые студенты! Если есть возможность, то выполняйте упражнения с помощью страхующего и, конечно, предварительно подготовив свой организм в разминке.

Втягивающий комплекс силовых упражнений для мышц груди, трицепса, квадрицепса, икроножных мышц и мышц «брюшного пресса», дельтовидных мышц.

Для мышц груди, трицепса и переднего пучка дельты

1. Жим штанги/гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье

Исходное положение (И.п.) – сняв штангу со стоек, держать её на прямых руках (хват средний – чуть шире плеч) точно над плечевыми суставами. Медленно опустите штангу, стараясь развести шире локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение.

ВНИМАНИЕ! Не допускается упругое соприкосновение грифа штанги с грудной клеткой. Хват кистей обязательно «в замок». Не выгибайте спину («мостик») в последних попытках (вес поднимете больше, но с помощь других мышц). А необходимо, чтобы работала только грудь.

Для квадрицепса (четырёхглавая мышца бедра)

2. Жим ногами сидя в тренажёре

И.п. – сидя упереться стопами в платформу тренажёра. Медленно выталкивайте платформу с грузом вверх-вперёд. Достигнув верхней точки, медленно возвращайтесь в исх. положение

ВНИМАНИЕ! Перед выполнением упражнения обязательно проверьте фиксаторы платформы.

3. Приседание со штангой/гантелями на плечах

И.п. – установить штангу на стойки. Встать к ней спиной       и подвести плечи под гриф. Возьмитесь за гриф широким хватом. Распрямитесь вверх и снимите штангу со стоек. Стараясь удержать туловище прямым (не сгибаясь), медленно согните ноги в коленях и опуститесь в положение полного приседа. Из этого положения, не пружиня коленями, медленно поднимитесь в И.п.

ВНИМАНИЕ! Для сохранения равновесия положите под пятки брусок высотой 3-5 см или наденьте «штангетки» (обувь с каблуком). Не опускайте голову вниз (смотрите вверх). Иначе не сможете удержать спину прямой.