Для трицепса + участвует передний пучок дельты и внутренняя часть груди

Для трицепса + участвует передний пучок дельты и внутренняя часть груди

9. Жим штанги узким хватом лёжа на горизонтальной скамье

И.п. – гриф штанги нужно взять снизу узким хватом (между ладонями не более 10 см.). Руки со штангой распрямите. Гриф при этом должен находиться на линии ваших плеч. Из этого положения начинайте сгибать руки до касания грифом груди в её верхней части.

ВНИМАНИЕ! Локти не старайтесь удерживать параллельно друг другу. Наоборот, они должны быть разведены и составлять с туловищем угол, примерно, 45 градусов.

Для среднего пучка дельты

10.  Разведение рук с гантелями стоя прямо (подъём гантелей через стороны)

И.п. – Стоя прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках перед собой (на уровне живота). Руки обращены ладонями друг к другу, и, несколько согнуты в локтях. Чуть наклонитесь вперёд и удерживайте туловище в этом положении на протяжении всего выполнения упражнения. Теперь начинайте подъём рук с гантелями по широкой дуге и немного вперёд до уровня чуть выше плеч. Достигнув этой точки, медленно начинайте обратное движение в И.п.

ВНИМАНИЕ! Ладони при подъёме должны быть обращены вниз. Чем выше вы поднимаете гантели, тем больше необходимо разворачивать кисти рук мизинцем вверх. Если этого не делать, то нагрузка снимается со среднего пучка дельтовидной мышцы.

Для заднего пучка дельты

11. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне (подъём гантелей через стороны)

И.п. – стоя в наклоне на согнутых в коленях ногах (туловище параллельно пола), спина прямая (не скруглять). Руки с гантелями внизу ладонями внутрь и чуть согнуты в локтях. Методические указания те же, что и в упр. № 10.

ВНИМАНИЕ! Если трудно удерживать туловище в согнутом положении, то можно выполнять упражнение лёжа грудью на горизонтальной скамье или наклонной скамье под углом 45 градусов