Техника «дыхание по квадрату». Техника «замедленное дыхание». Техники переключения внимания

Техника «дыхание по квадрату»

Оглянитесь и найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно, дверь, рисунок в статье на экране вашего монитора, и выполните следующее.

1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.

2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.

3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.

4. Переведите взгляд в нижний левый угол и спокойно произнесите: «Расслабился и улыбнулся». Вот и всё.

 

 

Попробуйте дыхание по квадрату прямо сейчас. В будущем пользуйтесь этим приемом всегда, когда нужно быстро изменить уровень возбужденности.

Смотря в определенную точку, вы избавляетесь от чувств, которые вас угнетают.

Практика осознанного дыхания позволяет собраться и вернуться в настоящий момент.

 

Техника «замедленное дыхание»

Замедленное дыхание, дыхание животом. Потренируйтесь заранее. Для этого положите руки на живот, внизу правую, сверху левую.

Затем, на счет 1, 2, 3 сделайте вдох и надуйте живот словно шарик.

На счет 4 и 5 - задержите дыхание.

На счет 6, 7, 8, 9, 10 сделайте протяжный выдох.

Повторите так не менее 10-15 раз.

 

3. Техники переключения внимания

Паническая атака нарастает из-за концентрации на симптомах и навязчивых мыслях, которые поневоле начинают крутиться в голове.

Помни, твоя цель - отвлечь внимание, а именно переключить внимание с внутреннего на внешнее.