Техника «Счёт». Техника «Резинка». Что еще важно знать, если у вас систематически возникают панические атаки?

Техника «Счёт»

Считайте любые предметы. Это могут быть пуговицы на пальто рядом стоящего человека, белые машины, проезжающие мимо тебя, освещенные окна в доме напротив, или же вычитание по 7 из 100 и далее.

 

Техника «Резинка»

Запаситесь обычной резинкой, которой в банке перевязывают купюры. Носите ее на запястье и в момент, когда чувствуете симптомы ПА, щелкните резинкой по руке.

Щипок подойдет, если нет резинки, боль или предотвратит развитие ПА, или отвлечет тебя и даст время для применения других мер первой помощи.

 

Что еще важно знать, если у вас систематически возникают панические атаки?

Вам необходима информация! О цикле панической атаки. О том, как вы её запускаете и как вы себя пугаете. Смотрите, как выглядит этот цикл:

 

 

 

Что собственно происходит:

 

Первое – на фоне общей тревоги, стресса, нерешённых проблем, человек эмоциональный и мнительный, испытывает телесные ощущения – каждый свои. У кого-то это учащённое сердцебиение, у кого-то повышенный пульс, у кого-то затрудненное дыхание, у кого-то что-то ещё (смотрим начало методички). Чувствуя это недомогание и дискомфорт, у человека возникает страх, тревога и вопрос – «Что со мной»? Отвечая сам себе на этот вопрос, человек предполагает, как правило, что ему «сейчас станет плохо».

 

Второе – на фоне недомогания и телесных ощущений, которых человек пугается, у него возникает концентрация на этих телесных ощущениях. Если закололо сердце, он начинает прислушиваться к своему сердцу, если стало трудно дышать, он всё своё внимание направляет на то, как он дышит. Наукой доказано, что если вы концентрируетесь на своих ощущениях, они начинают усиливаться и происходит

 

Третье – человек катастрофично интерпретирует свои ощущения, пугается их ещё больше и думает так - «точно сейчас будет инфаркт или инсульт или что-то с сердцем», «я наверно схожу с ума», «я упаду здесь и сейчас», «я не смогу себя контролировать». Это вызывает еще больший испуг, повышает тревогу, запускает стрессовую реакцию, в мозг поступает сигнал об опасности, на что мозг реагирует рефлекторно

 

Четвёртое - выбросом адреналина и у человека происходит паническая атака и он выбегает оттуда, где всё это происходит.

 

После случившегося, мнительный человек, который всё еще находится в стрессе, у которого всё еще высокий тревожный фон, который всё еще не решил своих проблем в жизни и всё еще не знает, как их решать, и которые его «телепают» внутри начинает адаптироваться к этой страшной истории тем, что пытается избегать мест, где у него случилась паническая атака.

 

Он не ездит на метро, не ходит один, не садится за руль, покупает тонометр, чтобы мерить себе давление, пульс и носит с собой аптечку, и самое главное – из страха повтора, он постоянно прислушивается к своему организму, к своим телесным ощущениям и пытается проконтролировать то, что контролировать невозможно с мыслями «только бы не случилось», «только бы не стало плохо», «точно станет плохо, если я пойду, поеду…», чем поддерживает свой тревожный фон и снова запускает себяпугание и самопанику перемещаясь по кругу тревожного расстройства страдая в нём…

 

 

ü Вам необходимо понять, что ваши телесные ощущения, которые вы начинаете чувствовать перед панической атакой, они не с панической атакой связаны.

Они связаны с вашей бесконечной тревогой, которую тревожные люди генерируют 24 часа в сутки и работать необходимо над решением этой проблемы (снижать свой тревожный фон разбираясь со своими тупиками в жизни), а не считать свои экстрасистолы, мерить пульс с давлением, прислушиваясь к своему организму денно и нощно…

 

ü Вам необходимо понять, что если вы уже себя напугали, остановить это невозможно, ибо рефлекс действует автоматически. Инстинкт самосохранения остановить невозможно. Приступ панической атаки пройдёт сам по себе спустя несколько минут и не стоит продолжать себя пугать этой «катастрофой». Важнее важного научиться себя не пугать, обесценивая свои телесные ощущения, не катастрофизируя их навязчивыми мыслями, позволить своему организму делать то, что он хочет в этот самый момент.

 

ü Важно образовываясь переходить к поведенческим техникам, которые помогут вам сформировать новое поведение, взамен подкрепляющего ваш невроз и которое вас в этом самом неврозе удерживает. Для этого вам необходимо составить список того, что вы делаете в момент панической атаки и перестать это делать, обучившись, как это НЕ ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО.

ü Вам необходимо узнать об этих упражнениях и совершать такое количество повторов этого упражнения, которые в итоге разомкнут вашу рефлекторную дугу, которая сформировалась у вас в головном мозге.

 

ü Вам необходимо научиться стрессоустойчивости, управлению собой и своими эмоциями, своим восприятием событий, которые вы воспринимаете, как опасные не имея опыта решения тех или иных проблем, сформировать новые когнитивные процессы и научиться внутреннему диалогу с собой.

Любите себя и цените свою жизнь.

За вас это никто не сделает...