Физкультурная минутка изометрическая
Физкультурная пауза
Физкультурная минутка, нормализующая мозговое кровообращение
1. И.п. – основная стойка (о.с.) 1–3 – руки за голову, локти развести, прогнуться, вдох, задержать напряжение 3–5 с; 4 – свести локти, наклонить голову вперед и опустить руки, расслабив плечи, выдох. 4–6 раз. Т.м.
2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки – правая вверху, левая сзади, кисти в кулак. 1–10 – быстро меняйте положение рук. Дыхание не задерживать.
3. И.п. – стоя, придерживаясь за одну опору или сидя, голова прямо. 1 – отвести голову назад; 2 – наклонить ее назад; 3 – выпрямить голову; 4 – выдвинуть подбородок сильно вперед. 4–6 раз. Дыхание равномерное. Т.м.
Ходьба на месте, сжимая и разжимая кисти. 20–30 с.
1. И.п. – о.с. 1–2 – руки вверх в стороны, голову назад, прогнуться, вдох; 3–4 – руки вниз, плечи расслабить, слегка наклониться, голову на грудь, выдох. 4–6 раз. Т.м.
2. И.п. – ноги на ширине плеч. 1 – руки перед грудью, вдох; 2 – рывок согнутыми руками назад, вдох; 3 – рывок прямыми руками назад, вдох; 4 – и.п., плечи расслабить, выдох. 6–8 раз. Т.с.
|
|
3. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – поворот туловища направо, руки вверх, посмотреть на руки, вдох; 2–3 – пружинистый наклон вперед, руки вниз, голову не опускать, выдох порциями; 4 – и.п. То же влево. По 3–4 раза. Т.с.
4. И.п. – о.с. Бег на месте 30–40 с. с переходом на ходьбу с замедлением. 15–20 с. Т.с. Дыхание не задерживать.
5. И.п. – о.с. 1 –широкий шаг левой ногой в сторону, руки в стороны, вдох; 2-3 – сгибая левую ногу, пружинистый наклон вправо, руки за спину, вдох порциями; 4 – и.п. То же с правой ноги. По 3–4 раза. Т.с.
6. И.п. – о.с., руки на поясе. 1–3 – поднимаясь на носке правой ноги, мах левой расслабленной вперед, назад, вперед; 4 – и.п. То же на левой ноге. По 3–4 раза. Дыхание не задерживать. Т.с.
1. И.п. – сидя, руки на бедрах. Одновременно поднимать правую пятку и левый носок, удерживая напряжение 5 с. Отдых 5 с. То же с другой ноги. 8–10 раз. Дыхание произвольное.
2. И.п. – сидя, руки внизу. Втягивать и выпячивать живот, удерживая напряжение 3–5 с. Отдых 3 с. 10–12 раз. Дыхание произвольное.
3. И.п. – сидя, руки на поясе. Напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, удерживая напряжение 3–5 с. Отдых 3 с. 10–12 раз. Дыхание произвольное.
Свободное дыхание. И.п. сидя: а) – медленный вдох; б) – медленный выдох; в) – пауза. Затем постепенно удлинять выдох и паузу до потребности в новом вдохе. 8–5 дыханий в минуту.
Утомление мышц кистей, часто наблюдающееся при длительном выполнении письменной работы или работы на компьютере, можно снимать следующими упражнениями:
1. Сжимать и разжимать пальцы рук, постепенно убыстряя темп до предела, затем замедляя его до остановки.
|
|
2. Сжимая и разжимая пальцы, поднимать и опускать руки.
3. Руки вытянуть вперед, последовательно сгибать и разгибать пальцы, начиная с большого.
4. Пальцы слегка сжать в кулак, вращать кисти рук в направлении друг к другу, затем в обратную сторону.
Каждое упражнение выполняется в течение минуты, стоя или сидя.
Уменьшать психоэмоциональную напряженность в экзаменационный период рекомендуется дыхательными упражнениями:
1. Плечи опущены, расслаблены, живот несколько выпячен — нижние отделы легких наполняются воздухом, затем вдохом поднимаются последовательно грудная клетка, плечи. Полный выдох выполняется: втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи, ключица.
2. Полное дыхание при ходьбе – вдох на 4–8 шагов, задержка – 2–4 шага, выдох 4–8 шагов (количество – по самочувствию).
3. То же, что и в упр.2, но выдох осуществляется толчками через плотно сжатые губы.