Методика развития силы

СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА

Силовые качества – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.

Проявление силовых качеств зависит от следующих факторов:

1. Силы и концентрации возбуждения и торможения нервных процессов.

2. Волевых усилий.

3. Состояния опорного аппарата.

4. Физиологического поперечника мышц.

5. Химической активности мышечной ткани.

6. Биомеханической характеристики спортсмена.

7. Величины отдельных мышечных групп.

8. Техники выполнения упражнений.

Виды силовых способностей:

В основу современной классификации взят признак изменения длины мышц в процессе выполнения упражнения, то есть напряжение в мышце растет, а длина ее меняется по-разному:

1. Изометрический или удерживающий режим - длина мышцы не изменяется. (Например, удержание прямого угла в упоре на брусьях).

2. Преодолевающий режим - длина мышцы уменьшается. (Например, жим штанги, подтягивание).

3. Уступающий режим - длина мышцы увеличивается. (Например, прыжки в глубину).

В соответствии с этими режимами проявления силы различают:

-статическую силу (без изменения длины)

-динамическую силу (длина мышц изменяется)

-амортизационную силу (уступающий режим).

По переносу силовых качеств существуют следующие мнения:

Нет зависимости между уровнем статической силы и развиваемой динамической силой, которые выполняется с малыми отягощениями.

При увеличении веса отягощений или силы сопротивления величина динамической силы зависит от уровня развития статической силы.

О том, как связаны между собой амортизационная и статическая или динамическая силы данных нет.

Выделяют следующие виды силовых способностей:

1. Максимальная сила – наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении.

2. Взрывная сила – способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью.

3. Силовая выносливость – способность длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.

При одинаковом уровне тренированности люди большего веса могут поднять большую тяжесть. Здесь наблюдается зависимость силы от веса. Различают абсолютную силу ( максимальные силовые показатели, замеренные каким-либо способом безотносительно к собственному весу спортсмена) и относительную силу (максимальные силовые показатели измеренные относительно веса спортсмена).

Эффективность силовой подготовки спортсменов во многом зависит от технической оснащенности тренировочного процесса.

При упражнениях силового характера одновременно включается в работу не все волокна мышц. Если работа происходит со средними усилиями, то у нетренированного человека одновременно включаются до 50% волокон, а у тренированных больше.

Если человек хочет повысить свои силовые способности, перед ним встает вопрос: «Какой вес поднимать?» Мнение специалистов следующее:

-при отягощениях в 20% от максимального сила либо не растет, либо уменьшается.

-при отягощении от 20% до 40% от максимального, происходит стабилизация силы, но у выздоравливающего после травмы спортсмена и у новичков дает значительный рост силы

-.упражнение с весом от 40% до 70% дает увеличение силы не значительно.

-при использовании упражнений 70% - 90% от максимального сила растет быстро.

При выполнении упражнений на силу, спортсмена необходимо ставить в такие условия, в которых он может проявить максимальные мышечные напряжения.

Методы развития силы.

1. Метод повторных усилий.

2. Метод максимальных усилий - связан с подниманием предельных и околопредельных отягощений 1-2 раза. (Предельным тренировочным весом называют вес, который можно поднять без изменения эмоционального напряжения 80-90% от рекордного).

3. Метод динамических усилий – отягощения не искажающие структуру движения.

Средства развития силовых способностей.

Для каждого вида спорта можно составить топографию силы, т.е. определить соотношение силы различных мышц тела и свой характер усилий.

При развитии силы пользуются упражнениями с повышенными сопротивлениями. В зависимости от природы сопротивления упражнения делятся:

1. Упражнения с внешним сопротивлением (вес предмета, сопротивление партнера, упругих предметов, внешняя среда).

2. Упражнения с отягощением равным весу собственного тела.

Силовые упражнения могут быть использованы в качестве:

1) тонизирующего средства,

2) для улучшения состояния опорно-двигательного аппарата,

3) для создания эффекта контраста,

4) для укрепления связок и мышц, которые были травмированы.

Методы измерения силы

1. С помощью специальных приборов: динамометры кистевой, становой, с индикатором часового типа по В.М. Абалакову.

2. Без приборов – косвенная оценка по наибольшему весу, который человек может поднять.

Таблица 2.1

Направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями в зависимости от содержания компонентов нагрузки

Методы развития силы	Направленность методов развития силы	Содержание компонентов нагрузки
Вес отяго-щения (% от мах)	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Отдых (мин)	Скорость движений	Темп выполнения
Метод максима-льных усилий	Преимущественное развитие максимальной силы	до 100 и более	1-3	2-5	3-5	медленная	Произвольный
Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы	90-95	5-6	2-5	2-5	медленная	произвольный
Метод повторных усилий	Одновременное увеличение силы и мышечной массы	85-90	5-6	3-6	2-3	средняя	средний
Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы	80-85	8-10	3-6	2-3	средняя	средний
Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости	50-70	15-30	3-6	3-6	средняя	высокая до мах
Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц	30-60	50-100	2-6	5-6	высокая	всокий
Метод предельных усилий (до отказа)	Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности)	30-70	до «отказа»	2-4	5-10	высокая	субмаксимальная
Совершенствование силовой вынос-ливости (гликолитической емкости)	20-60	До «отказа»	2-4	1-3	высокая	субмаксимальная
Метод динамичес-ких усилий	Совершенствование скорости отягощенных движений	15-35	1-3	До паден. скорости	До вос-становления	максим.	высокий
«Ударный» метод	Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата	15-35	5-8	До паден. мощн движений	До вос-становления	максим..	Произвол.