double arrow

Общеподготовительные упражнения: комплекс упражнений разминки, комплексы упражнений для развития силовой выносливости

Комплекс упражнений разминки

Главная задача предлагаемого комплекса разминки состоит в том, чтобы посредством определенных физических упражнений, выполняемых в течение 5-10минут, повысить работоспособность организма и настроиться на предстоящую работу, сохранив при этом силы для основной части тренировочного занятия.

1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Медленные круговые движения головой. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Круговые движения плечами. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

3. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью в замок. Круговые движения кистями. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

4. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, кисти сжаты в кулак. Круговые движения предплечьями. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

5. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения прямыми руками в плечевых суставах. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

6. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью.

1 – динамичное разведение согнутых в локтевых суставах рук в стороны;

2 - динамичное разведение прямых рук в стороны.

Выполнить цикл 15-20 раз.

7. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения тазом. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

8. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклоны туловища вправо-влево. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

9. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, вдоль туловища.

1 – прогнуться в пояснице назад, руки вверх;

2 – глубокий наклон вперед до касания пола пальцами рук, ноги прямые.

Выполнить 15-20 раз.

10. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за голову. Глубокие ритмичные приседания. Выполнить 15-20 раз.

11. И.П. - стоя ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнить максимальный выдох. Медленно вдыхая, поднять перед собой сгибаемые в локтевых суставах руки к подбородку. Медленно выдыхая, последовательно выполнить разгибание левой руки, разгибание правой руки, а затем - одновременное сгибание левой и правой рук. Далее, медленно вдыхая, вытянуть руки вперед-вверх и после 1-2секундной задержки дыхания, выдыхая, опустить руки через стороны вниз, расслабив при этом тело. Повторить описанный цикл 6-8 раз. Следует отметить, что короткие серии из 2-3 дыхательных циклов, периодически выполняемые в течение основной части занятия, способствуют ускорению процессов восстановления организма в промежутках отдыха между упражнениями.

Комплекс упражнений для развития силовой выносливости №1

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому силовыми компонентами нагрузки в избранном виде деятельности. Следует отметить, что от уровня развития этой важной способности зависит успешность освоения содержания не только раздела «Основы самозащиты», но и содержания большинства других учебных разделов, представленных в настоящем учебнике.

Развитие силовой выносливости осуществляется преимущественно по методу круговой тренировки, предусматривающей в данном случае последовательное выполнение специально подобранного комплекса силовых упражнений. При этом занимающиеся переходят от одного упражнения к другому и, закончив последнее в серии, вновь возвращаются к первому упражнению, замыкая, таким образом, условный круг, который может повторяться несколько раз.

Включение круговой тренировки в систему занятий желательно предварять испытанием на максимальный тест (МТ) по каждому упражнению при условии их «чистого» выполнения (под МТ подразумеваются максимальные двигательные возможности обучаемого в каждом из упражнений круга, служащие исходными данными для выбора индивидуальной нагрузки в одном или нескольких занятиях).

На последнем занятии тренировочного цикла рекомендуется проверить МТ по каждому упражнению и сравнить полученные результаты с исходными данными.

Подчеркнем, что особая ценность круговой тренировки состоит в индивидуальной дозировке нагрузки. Кроме того, систематическая оценка достижений по МТ и учет прироста нагрузки дают наглядное представление о динамике работоспособности обучаемых по ее внешним количественным показателям.

При выполнении комплекса упражнений для развития силовой выносливости №1 необходимо учитывать следующее:

  • перед выполнением комплекса организм должен быть хорошо «разогрет»;
  • амплитуда движений в упражнениях должна быть максимальной;
  • все усилия выполняются на выдохе;
  • индивидуальная нагрузка в каждом из упражнений должна составлять примерно 75% от МТ;
  • пауза между кругами, которую следует заполнять дыхательными упражнениями, должна быть не более 2 минут;
  • в рамках тренировочного занятия указанный комплекс выполняется от 1 до 3 раз.

1. Подтягивания на перекладине. Из виса на прямых руках средним хватом от себя: подтягивания на перекладине. Повторение засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а положение виса после этого фиксируется в течение примерно одной секунды. При этом не допускаются хлестообразные движения ногами. Сгибания и разведение ног ошибкой не является. Упражнение акцентировано воздействует на широчайшие мышцы спины с вторичным воздействием на мышцы предплечий, бицепсы рук, а также прямую мышцу живота.

2. Сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях. Из упора на брусьях: сгибание и разгибание рук. При выполнении упражнения допускается сгибание и разведение ног. Повтор засчитывается, если в конечном положении нижние сегменты грудных мышц находится на уровне брусьев, а само конечное положение фиксируется в течение примерно одной секунды. Упражнение акцентировано воздействует на трицепсы и нижние сегменты грудных мышц с частичным воздействием на передние пучки дельтовидных мышц.

3. Подъемы ног из виса на перекладине. Из виса на прямых руках средним хватом от себя: поднимание прямых ног к перекладине. Движение желательно выполнять без рывков, в среднем темпе. Упражнение акцентировано воздействует на нижний сегмент прямой мышцы живота и наружные косые мышцы с косвенным воздействием на мышцы передней поверхности бедра. Следует отметить, что при выполнении этого упражнения можно использовать гимнастические ремни (тяги), которые позволяют снять нагрузку с мышц предплечий, обеспечивающих вис, и максимально сконцентрироваться, собственно, на подъемах ног.

4. Приседания. Ноги на ширине плеч, стопы врозь, руки вдоль туловища: глубокие приседания. При выполнении упражнения спину держать прямо. Упражнение акцентировано воздействует на мышцы передней поверхности бедра с частичным воздействием на мышцы нижней части спины.

Комплекс упражнений для развития силовой выносливости №2

При выполнении комплекса упражнений для развития силовой выносливости №2 необходимо учитывать следующее:

  • перед выполнением комплекса организм должен быть хорошо «разогрет»;
  • амплитуда движений в упражнениях должна быть максимальной;
  • все усилия выполняются на выдохе;
  • количество повторов каждого упражнения в кругу – 10 раз;
  • между кругами отдых не допускается;
  • в зависимости от уровня подготовленности занимающихся количество кругов варьируется от 2 до 5.

1. И.П. – упор лежа с опорой на кулаки или ладони. Динамичные отжимания. При выполнении этого упражнения ноги и туловище должны составлять прямую линию.

2. И.П. – упор присев с опорой на кулаки или ладони. На один счет динамично перейти в упор лежа и вернуться в И.П.

3. И.П. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание ног, опуская носки за голову. При выполнении упражнения ноги в коленях слегка согнуты.

4. И.П. – глубокий присед, левая нога впереди, руки за головой в замок. Динамичные выпрыгивания со сменой впередистоящей ноги. При выполнении упражнения спину держать прямо.

Комплекс упражнений для развития силовой выносливости №3

Относительно самостоятельный характер в развитии силовой выносливости имеет программа сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа с опорой на кулаки (отжимания на кулаках), представленная в таблице 4.1 Она включена в методику подготовки по следующим соображениям:

  • указанное упражнение, совершенствуя силовую выносливость, развивает мышцы-разгибатели плеча, которые несут основную нагрузку при выполнении ударных действий;
  • систематические отжимания на кулаках способствуют укреплению ударных поверхностей рук;
  • упражнение доступно и не требует никакого специального оборудования.
ДН Утро Обед Вечер Сумма за день
пн 3 х 10 4 х 10 5 х 10  
вт 3 х 10 4 х 10 5 х 10  
ср 4 х 10 5 х 10 6 х 10  
чт 5 х 10 6 х 10 7 х 10  
пт 4 х 10 5 х 10 6 х 10  
сб 3 х 10 4 х 10 5 х 10  
Сумма отжиманий за 1ю неделю  
пн 2 х 20 3 х 20 4 х 20  
вт 3 х 20 4 х 20 5 х 20  
ср 4 х 20 5 х 20 6 х 20  
чт 4 х 20 5 х 20 6 х 20  
пт 3 х 20 4 х 20 5 х 20  
сб 2 х 20 3 х 20 4 х 20  
Сумма отжиманий за 2ю неделю  
пн 2 х 25 3 х 25 4 х 30  
вт 2 х 25 3 х 25 4 х 30  
ср 2 х 26 3 х 26 4 х 31  
чт 2 х 27 3 х 27 4 х 32  
пт 2 х 28 3 х 28 4 х 33  
сб 2 х 29 3 х 29 4 х 34  
Сумма отжиманий за 3ю неделю  
пн        
вт 2 х 30 3 х 30    
ср 2 х 30 3 х 30 4 х 30  
чт 3 х 30 4 х 30 5 х 30  
пт        
сб        
Сумма отжиманий за 4ю неделю  
Сумма отжиманий за месяц  

При выполнении программы отжиманий необходимо учитывать следующее:

  • перед включением программы отжиманий в систему занятий необходимо провести тестовое занятие и определить МТ в этом упражнении для каждого обучаемого (необходимо строго следить за дыханием обучаемого при выполнении упражнения – усилие выполняется на выдохе!);
  • программа отжиманий «10» доступна для обучаемых, которые могут отжаться в режиме «до отказа» 40-50 раз, для тех, кто имеет результат менее 40 раз, инструктор рассчитывает индивидуальную программу («7», «8» и т.п.), в соответствующей пропорции от программы «10» (например, первый день программы «7» выглядит так: «Утро» - 3 х 7; «Обед» - 4 х 7; «Вечер» - 5 х 7);
  • отдых между подходами в серии не более 2 минут;
  • если отжиматься на кулаках не получается, допустимо выполнять упражнение с опорой на ладони;
  • программа выполняется каждым обучаемым индивидуально, но начинают они ее выполнять одновременно;
  • желательно после выполнения программы, спустя 3-4 дня, провести тестовое занятие и определить новый МТ для каждого занимающегося (как правило, МТ вырастает на 100-150%, что является хорошим стимулом для дальнейшей работы обучаемых над развитием силовой выносливости);
  • в зависимости от показанных результатов инструктор рассчитывает новые программы для своих подопечных;
  • в течение учебного года группе желательно отработать две программы отжиманий (одна – осенью, другая – весной).

Сейчас читают про: