Тренирующий эффект, от ЧСС во время работы

Зависимость продолжительности занятия, обеспечивающего

Дозирование продолжительности физической нагрузки

Способы определения интенсивности физической нагрузки

Определив оптимальную величину физической нагрузки, нужно устано­вить временной предел, который будет обеспечивать тренировочный эффект. Всем понятно, что, позанимавшись 5-10 мин при ЧСС = 120 уд/мин, положи­тельных сдвигов в организме человека не произойдет. Следовательно, поро­говая нагрузка для обеспечения тренирующего эффекта определяется не только мощностью работы и напряженностью функций в организме, но также и продолжительностью выполнения упражнения. Интенсивность и продол­жительность упражнения, в конечном счете, определяют общий объем вы­полненной работы, а соответственно и расход энергии, что обеспечивает по­вышение работоспособности человека.

По данным М. Ф. Гриненко, Т. Я. Ефимовой (1985), тренировочное заня­тие с дополнительным расходом энергии около 300 ккал в день значительно снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболевании. Только это занятие необходимо выполнять не от случая к случаю, а с опреде­ленной регулярностью. Расходу в 300-350 ккал соответствует занятие по продолжительности не менее 40 минут.

Определяя интенсивность физической нагрузки и продолжительность тренировочного занятия, надо исходить из следующих соображений. Увеличение интенсивности работы в оздоровительной тренировке вызывает сни­жение ее продолжительности и наоборот (табл.2).

Таблица 2.

Помимо продолжительности тренировочной нагрузки в зависимости от ее интенсивности, необходимо выяснить частоту занятий в неделю. По этому поводу большинство исследователей оздоровительной физической культуры высказываются следующим образом. При частоте занятий реже, чем 2 раза в неделю не всегда можно достичь положительных результатов. Одноразовая тренировка в неделю оказывает лишь определенное противодействие отрица­тельному влиянию недостаточной двигательной активности.

Основная особенность любого тренировочного процесса состоит в том, что для достижения положительных сдвигов в организме человека, необходимо начинать новую тренировку на фоне его недовосстановления. Трени­ровка, про водимая один раз в неделю, способствует полному восстановле­нию организма к началу следующей тренировки и, соответственно, не вызы­вает положительных сдвигов в нем. Положительное воздействие тренировки реализуется в восстановительном периоде, а поэтому эти изменения должны быть подкреплены последующими занятиями. Тренировка с физиологиче­ской точки зрения - это процесс адаптации организма к изменяющимся усло­виям жизнедеятельности. В соответствие с этим, если интервал между двумя занятиями слишком велик, то организму приходится перераспределять пластические и энергетические ресурсы по-другому, не сохраняя их про запас для мышечной работы.

При высокой по интенсивности или продолжительности физической на­грузки изменения в организме происходят более значительные. В соответст­вие с этим при уменьшении частоты занятий в неделю необходимо увеличи­вать нагрузку одного тренировочного занятия. Но для неподготовленного че­ловека (не тренированного) выполнение такого условия становится пробле­матичным. Если внимательно посмотреть на цифры, представленные в таб­лице, то при ЧСС = 120 уд/мин необходимо испытывать физическую нагруз­ки 1,5 часа. Организм может просто не выдержать высокой нагрузки. Специалисты предлагают подходить к планированию нагрузки и частоте занятий в неделю избирательно в зависимости от физической подготовленно­сти человека, бюджета времени и некоторых других обстоятельств (табл. 3).

Следуя указаниям таблицы, двухразовые занятия в неделю занимают много времени (3 часа), а поэтому подойдут не для всех занимающихся. Це­лесообразно выбрать для себя наиболее приемлемый вариант. По всей види­мости, наиболее рациональными будут занятия 3-5 раз в неделю. Пятиразо­вые занятия в неделю можно организовать дома или вблизи дома (сквер, парк и т. д.). Они позволять сэкономить время, но в то же время достичь желаемого результата.

Таблица 3.