Продолжительность и частота занятий в недельном цикле

В процессе занятий физическими упражнениями человек адаптируется к физической нагрузке. Может наступить такой момент, когда выполняемая нагрузка не вызывает тренирующий эффект, да и монотонность выполняемой работы может быть не эффективной. В этом случае встает вопрос об измене­нии работы в сторону ее увеличения.

В самостоятельных занятиях наиболее обоснованным является посте­пенное повышение физической нагрузки. Это происходит в процессе увели­чения интенсивности или продолжительности нагрузки. Но повышение на­грузки только за счет интенсивности может вызвать чрезмерную усталость или перетренированность организма человека. В свою очередь использова­ние метода возрастания продолжительности выполняемой работы приводит к увеличению времени занятий.

Таким образом, целесообразнее постепенно увеличивать тренировочную нагрузки, как за счет увеличения продолжительности, так и за счет возраста­ния интенсивности.

Студентам, самостоятельно занимающимся физическими упражнениями, рекомендуется придерживаться некоторых правил, соблюдение которых по­зволит достичь поставленных целей:

- начинать занятия необходимо с упражнений, интенсивность которых находится на нижнем уровне оптимальной зоны тренирующих нагрузок;

- выполнять данную физическую работу следует до тех пор, пока не бу­дет отмечено снижение ЧСС, например, при той же скорости бега или како­го-либо другого передвижения, но в отведенное время;

- на следующем этапе необходимо увеличить интенсивность нагрузки, чтобы выйти на требуемый уровень ЧСС;

- через 2-3 недели можно приступить к более значительному повыше­нию объема нагрузки за счет чередующихся между собой увеличения интен­сивности и продолжительности;

- внимательно следить за своим самочувствием, а в случае появления отрицательных симптомов (боль в мышцах, суставах, нежелание трениро­ваться) рекомендуется увеличить интервал отдыха между тренировками;

- использовать волнообразный принцип варьирования нагрузок, заклю­чающийся в повышении тренировочных нагрузок в течение какого-то времени, затем происходит некоторая стабилизация работы, а в последствие ее снижение в целях восстановления организма.

Последнее правило является обязательным условием самостоятельных занятий физическими упражнениями. Выполнение данного условия объясня­ется объективными причинами: интенсивной учебной деятельностью во вре­мя сессии, возможной болезнью или другими причинами.

Специалисты рекомендуют «спад» нагрузки спланировать на осенний и весенний период, когда неблагоприятные метеорологические условия за­трудняют занятия на улице.

Планирование нагрузки в тренировочном цикле - это сложный процесс, требующий помимо всего прочего и проявления некоторого творчества. В то же время выполнение намеченной программы вызывает прилив радости, спо­собствует саморазвитию и самосовершенствованию личности.