Физические качества – функциональные свойства организма, предопределяющие двигательные возможности человека (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость).
9.1 ВОСПИТАНИЕ СИЛЫ.
Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.
Абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении.
Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящаяся на 1килограмм массы тела человека.
Сила измеряется динамометром. Сила формируется посредством упражнения с отягощениями:
1. собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание);
2. снарядов (гантели, штанга, гири, резиновые амортизаторы).
Величина отягощения дозируется:
1. Весом снаряда;
2. Количеством повторений упражнений в 1 подходе.
Методы воспитания силы:
1. Метод максимальных усилий.
Вес снаряда 90 0/0 рекордного, 5-6 подходов по 1-3 повторений в каждом подходе; отдых между подходами 4-8 минут (до восстановления). Этот метод используется для наращивания максимально возможного результата, частично для увеличения мышечной массы.
|
|
2. Метод повторных усилий.
Отягощение – 50%-80% рекордного, 3-5 подходов, 5-8 повторений в одном подходе, отдых между подходами 2-4 минуты (до неполного восстановления). Этот метод используется для наращивания мышечной массы.
3. Метод динамических усилий.
Отягощение 30% - 40%, 12-15 повторений, 3-5 подходов, отдых 2-4 минуты. С помощью этого метода формируется рельеф мышц, и развиваются скоростно-силовые качества.
4. Изометрический (статический) метод.
Применяется как вспомогательный метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Напряжение мышц 4-6 с. упражнение повторить 3-5 раз с отдыхом 30-60 с. Занятие с использованием изометрических упражнений занимает немного времени, для них используется весьма простое оборудование. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы, однако их эффективность меньше, чем при динамических методах.
9.2 ВОСПИТАНИЕ БЫСТРОТЫ.
Быстрота – комплекс функциональных свойств человека, определяющих скорость двигательной реакции и скоростные характеристики движений.
При оценке быстроты (скоростных способностей) различают:
1. Латентное время двигательной реакции;
2. Скорость одиночного движения;
3. Частоту движений.
Эти проявления довольно автономны. Латентное время двигательной реакции может не взаимосвязываться с другими проявлениями быстроты. Существенную роль здесь играет фактор наследственности. У не занимающихся спортом 0,2-0,3с, у квалифицированных спортсменов – 0,1-0,2с, то есть процесс тренировки, время реакции улучшается всего на 0,1с.
|
|
Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы:
1. Фазу увеличения скорости (фазу разгона).
2. Фазу относительной стабилизации скорости.
Первое опирается на латентное время двигательной реакции и частоту движения; вторая базируется на частоте движения и технике бега, скоростно-силовых показателях, то есть на те элементы, которые существенно меняются под влиянием учебно-тренировочной работы (Поэтому результаты бега на 100 метров у новичков и спортсменов отличаются не на десятые, а на секунды).
ВОСПИТАНИЕ БЫСТРОТЫ ПРОСТОЙ
И СЛОЖНОЙ ДВИГАТЕЛЬНОЙ РЕАКЦИИ.
Простая реакция – ответ определенным движением на заранее известный, но внезапно появившийся сигнал. Наиболее распространен метод повторного, возможно более быстрого реагирования.
Сложная реакция:
1. Реакция на движущийся объект;
2. Реакция выбора.
В реакции на движущийся объект важно постоянно видеть предмет, передвигающийся в большой скоростью. Для этого используются упражнения:
1) с постепенно увеличивающейся скоростью объекта;
2) с внезапным появлением объекта в различных местах;
3) с сокращением дистанции наблюдения.
Особенность воспитания реакции выбора связана с подбором нужного двигательного ответа из ряда возможных.
Сложность реакции выбора зависит от:
1) вариантов изменения обстановки;
2) разнообразия поведения соперника;
3) разнообразия поведения товарища по команде.
Для воспитания быстроты широко применяют методы: повторный, переменный (с варьирующими ускорениями). Игровой и соревновательный.
9.3 ВОСПИТАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ.
Выносливость – способность противостоять утомлению. Различают два вида выносливости: общую и специальную
Общая выносливость – способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течении продолжительного времени (ЧСС 130-150 уд/мин). Воспитанию общей выносливости, которая характеризуется высокоэкономичной и эффективной работой сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, уделяют основное время при ОФП. Воспитанию общей выносливости служат циклические упражнения (бег, плавание, лыжи, велосипед).
Методы воспитания – непрерывный, повторный, переменный, интервальный.
Специальная выносливость – способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление. Различают: скоростную, силовую и статическую выносливости.
В циклических упражнениях скоростная выносливость связана с возникновением значительного О2 долга, так как сердечно-сосудистая и дыхательная системы не успевают обеспечивать мышцы О2 из-за кратковременности и высочайшей интенсивности упражнений. Поэтому все биохимические процессы в работающих мышцах совершаются в почти безкислородных условиях. Погашение большей части КД происходит уже после прекращения упражнений.
Силовая выносливость – способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.
Выносливость со статическим усилием – способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы.
Методы воспитания: повторный, интервальный.
9.4 ВОСПИТАНИЕ ЛОВКОСТИ
Ловкость – способность быстро, точно, целесообразно, экономично решать двигательные задачи.
Ловкость выражается в умениях:
1. быстро овладевать новыми движениями;
2. точно воспроизводить заданные двигательные действия;
3. точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими;
4. импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой.
Развитию ловкости способствует систематическое разучивание новых усложненных движений и применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры). Упражнения должны быть сложными, нетрадиционными, отличаться новизной, возможностью и неожиданностью решения двигательных задач. Развитие координационных способностей тесно связано с совершенствованием специализированных восприятий: чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положение тела и частей тела в пространстве.
|
|
9.5 ВОСПИТАНИЕ ГИБКОСТИ.
Гибкость – способность выполнять движение с большой амплитудой.
Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. Наличие гибкости связано с наследственностью, однако на нее влияют возраст и регулярные физические упражнения. Различные виды спорта по разному воздействуют на воспитание гибкости: некоторые предъявляют высокие требования (художественная гимнастика, прыжки в воду, акробатика, плавание), но чаще гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению новых высококоординированных двигательных действий.
Различают гибкость:
1. Динамическую – проявленную в движении.
2. Статическую – позволяющую сохранять позу и положение тела.
3. Активную – проявленную, благодаря собственным усилиям.
4. Пассивную – проявленную за счет внешних сил.
Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Чем чаще применяются упражнения, тем выше их эффективность. Ежедневные тренировки с 30 кратным повтором упражнений в каждом походе (темп при активных упражнениях 1 повтор за 1-2 сек, выдержка в статическом положении 4-6сек), через 2-3 месяца приводят к заметному приросту гибкости. При прекращении же тренировок гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.
|
|