Соблюдение условий рационального питания

Правильное питание является одним из принципов ЗОЖ. В основе рационального питания лежат два закона, нарушение которых опасно для здоровья. Первый закон – это равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает пищи больше, чем это необходимо, тогда происходит ожирение. В настоящее время, более трети населения страны имеют лишний вес. Причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии и сахарному диабету.

Второй закон – это соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах. Отсутствие, например, витамина «С», приводит к заболеванию, и даже к смерти. Промежутки между приемами пищи не должны быть больше 6 часов. Здоровому человеку лучше питаться три или четыре раза в сутки. При трёх – разовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким – ужин. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Нарушение режима питания приводит к болезням пищеварения, язвенной болезни и др.

Нерегулярное и нерациональное питание приводит к заболеваниям пищеварительного тракта. Средняя потребность человека в белках составляет 1,0÷1,3 г. на 1кг массы тела. Жиры являются источниками витаминов А, Е, и D. Ненасыщенные жирные кислоты, такие как арахидоновая и линолевая укрепляют стенки кровеносных сосудов, нормализируют обмен веществ, противодействуют развитию атеросклероза. Арахидоновая кислота содержится только в животных жирах (сало – 2%, сливочное масло 0,2% и в парном молоке).

Углеводы снабжают организм энергией. Они необходимы для нормального функционирования нервной системы. Углеводы поступают с пищей в виде моносахаридов. Излишнее потребление сахара чрезвычайно вредно. Избыток сахара отрицательно влияет на стенки кровеносных сосудов, повышает содержание в крови сахара и холестерина – веществ, усиливающих атеросклеротические процессы в стенках сосудов. Рекомендуется, в качестве источников углеводов использовать картофель, фрукты и ягоды. Средняя суточная потребность в углеводах составляет 4-5 г. на 1кг массы тела. Углеводы в виде сахара, меда, варенья рекомендуется применять около 35%, а остального за счет хлеба, картофеля, круп, яблок и т.д. Ученые подсчитали, что лишние 10 кг массы тела на 20% сокращают продолжительность жизни.

По установленным нормам для молодых людей в день необходимо 3000 ккал энергии, для девушек 2600, спортсменам 4000. Приведем калорийность следующих пищевых продуктов: макароны: (150г) – 400 ккал, сосиски: (100 г) – 200 ккал, молоко: (200 мл.) – 170 ккал, яблоко: (120 г) – 100 ккал и хлеб с маслом: (35г+10г) – 100 ккал.

Чтобы похудеть, нужно постепенно уменьшать количество съедаемой за один прием пищи, особенно мучной и сладостей. Повышать двигательную активность, за счет различного рода физических упражнений. Устраивать для себя разгрузочные дни, рацион которых составлен Институтом Питания АН СССР: а). Молочный день. В течение дня выпить 6 стаканов молока или кефира. Такая пища содержит 900 ккал энергии и дает возможность похудеть за 1 день на 500 гр. б). Творожный день. За 4 приема в течение дня съесть 600 г. нежирного творога, 60 г. сметаны и выпить 2 стакана витаминного отвара, желательно из шиповника. При такой диете человек получает 800 ккал энергии и его масса за день уменьшается на 700 г. в). Фруктово–овощной день. Принимать 1,5 кг. свежих овощей и фруктов (капуста, морковь, яблоки, помидоры и т.д.) в течение дня. Подобный рацион позволяет похудеть на 700 г в день.

Любой из рационов следует использовать не чаще одного раза в неделю. Неправильно организованное голодание может вызвать белковый, углеводный и витаминный дефицит, что способствует заболеваниям внутренних органов, особенно печени. Ужинать как минимум за 2 часа до сна.

Витамины активизируют обмен веществ, повышают иммунитет, умственную и физическую работоспособность. Витамин С – аскорбиновая кислота принимает участие в окислительно-восстановительных реакциях, обладает сосудоукрепляющим эффектом, повышает сопротивляемость организма, усиливает кровеносную функцию, нормализирует обмен белков и углеводов, улучшает работу нервной системы, печени, ускоряет восстановление после физических нагрузок. Суточная потребность в аскорбиновой кислоте – 60-100 мг, а при физических нагрузках она возрастает вдвое. Витамин С есть в плодах шиповника, черной смородины, капусте, картофеле, луке, яблоках, петрушке, укропе и т.д.

Витамин В – это тиамин, необходимый для нормальной работы нервной системы. Он нормализирует кислотность желудочного сока, повышает иммунитет организма. Средняя потребность витамина В составляет около 2 мг в день. Достаточно его содержится в хлебных изделиях грубого помола, пшенной, овсяной и гречневой крупах, в яйцах, мясе. Витамин В₁ участвует в обмене веществ, а совместно с витамином А повышает остроту зрения. Его содержат крупа, печень, мясо, яйца и др. Витамин РР – никотиновой кислоты, участвует в процессах тканевого дыхания, благоприятно воздействует на центральную нервную систему. Суточная потребность в витамине РР – 25 мг. Его содержат печень, мясо, рыба, мучные изделия грубого помола, картофель и др.

Вопросы для самоконтроля

1. О чем первый закон рационального питания?

2. О чем второй закон рационального питания?

3. Что приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца и к гипертонии?

4. Сколько граммов белка является суточная потребность человека на 1 кг массы тела?

5. Какое вещество укрепляет стенки кровеносных сосудов, нормализирует обмен веществ, противодействует развитию атеросклероза?

6. Что отрицательно влияет на стенки кровеносных сосудов, повышает содержание в крови сахара и холестерина?

7. Сколько граммов углеводов является суточная потребность человека на 1 кг массы тела?

8. На сколько % сокращают продолжительность жизни лишние 10 кг массы тела?

9. Сколько ккал энергии необходимы для молодых парней в день, а девушкам сколько, а спортсменам сколько?

10. Как поступают, чтобы похудеет?

11. С какой целью, устраивают для себя рыбный день или фруктовый день или овощной день или молочный день?

12. Какой витамин обладает, сосудоукрепляющим эффектом, повышает сопротивляемость организма, усиливает кровеносную функцию?

13. Сколько миллиграммов суточная потребность в аскорбиновой кислоте?

14. Какого витамина много в плодах шиповника, черной смородины, капусте, а также в картофеле, луке, яблоках, петрушке, укропе?

15. Какой витамин необходим для нормальной работы нервной системы?

16. Сколько миллиграммов составляет суточная потребность в витамине «В»?

17. Какого витамина достаточно содержится в хлебных изделиях грубого помола, пшенной, овсяной и гречневой крупах, в яйцах, в мясе?